Укрепване на имунната система чрез функционални храни; Нутриса
Когато се радваме на добро здраве, тялото ни е в състояние на хомеостаза - онзи перфектен баланс, който, за да се поддържа възможно най-дълго, е необходимо, наред с други неща, да се осигури и правилния хранителен субстрат. Когато настинем, този баланс временно се губи и имунната система ще се активира за възстановяване на хомеостазата.
Силната имунна система ефективно се бори с вирусите и инфекциите, предпазва ни от преждевременно стареене, елиминира токсичните химикали, раковите клетки и мъртвите патогени. Ако не обърнем необходимото внимание на имунната система, тя ще направи тялото податливо на инфекции с вируси, бактерии, алергии и автоимунни заболявания.
Освен храната, трябва да имаме предвид, че има много фактори, които оказват негативно влияние върху имунната ни система:
- стрес, цигарен дим, замърсяване, пестициди, химически торове, радиация (рентгенови лъчи, гама лъчи, ултравиолетови лъчи), лекарства, хранителни добавки, козметични химикали, хранителен дисбаланс (излишък на сол, захар и мазнини, недохранване, диети при глад, затлъстяване, дефицит на витамини и минерали), заседнал, генетични дефекти, депресия.
В допълнение към тези фактори има и някои нездравословни хранителни навици, които допринасят за влошаването на имунитета:
- Честа консумация на алкохол над една порция на ден, недостатъчна хидратация с вода (под 1 литър на ден), консумация на повече от 1 супена лъжица захар на ден, рядка консумация на пресни плодове и зеленчуци, честа консумация на рафинирани храни, преработени и полуготови, с незабавни енергийни стимули (кафе, енергийни напитки), консумация на месо и месни продукти повече от 5 пъти седмично.
Тогава имаме навици на живот, които влияят на имунитета:
- Лишаване от естествена светлина (което води до недостиг на витамин D, наред с други), липса на физическа активност, недостатъчен сън, пушене, хранене в движение, емоционални състояния като недоволство и обща тревожност.
Природата, в своята хармония, ни осигурява подходящи храни през всеки сезон, за да не се развие непоносимост към някоя от тях, но и за разнообразие. Всеки сезон имаме стимулиращи имунитета храни, които или ни подготвят за есен-зима, или ни помагат да се възстановим след студения сезон, когато настинките и грипът са често срещани.
Хранителните вещества, които въвеждаме в тялото при всяко хранене, стоят като тухли в основата на общото ни състояние. Мисленето, настроението, поведението, темпераментът, енергията, релаксацията и сънят - се влияят от това, което въвеждаме в телата си, като по този начин оформят имунната ни система.
Храни, които поддържат оптималното функциониране на имунната система, могат да се разберат по следния начин:
протеини: Аминокиселините, които изграждат ДНК, изпълняват основни функции в организма. Те контролират регенерацията, развитието, размножаването, паметта, съня, релаксацията, нивата на енергия, настроението и реакцията на имунната система. Животинските протеини несъмнено трябва да бъдат с най-високо качество от естествено отгледани животни: риба, уловена в незамърсени води, органични яйца, птици. Растителните протеини не трябва да липсват в редовното ви меню: боб, леща, нахут, киноа, ядки, семена, водорасли, зелени листа, пчелен прашец.
Рискът от консумация на недостатъчно протеини се открива при тези, които са на гладна диета, някои вегетарианци и вегани, които нямат разнообразна диета, хора, които консумират традиционна диета или предимно преработена и бърза храна.
Липиди (мазнини): протеините имат решаваща роля за здравето, затова не бягаме от тях, но ги интегрираме интелигентно! Липидите са част от структурата на мембраната, която заобикаля всяка клетка в тялото ни, особено клетките в мозъка.
Всеки ден трябва да осигурим балансиран прием на здравословни липиди, които идват от: ядки, семена, студено пресовани масла, риба, маслини, авокадо, кокосово масло, морски зърнастец.
В същото време трябва да имаме предвид избягването на трансмазнини, които се съдържат в: пържени храни, маргарин, сладкиши, някои бисквити, някои сладкиши, чипс.
Животинските мазнини трябва да се намаляват и да се консумират от време на време и умерено: масло, мазни млечни продукти (сирене, бри, фета, телемеа, пармезан). Добавянето на сурови храни към този вид храна помага много в техния метаболизъм.
въглехидрати: те трябва да съставляват около 50% от нашата диета. Нека се уверим, че те са от категорията на сложни, нерафинирани и пълни с фибри, необходими за здравето. Така че нека винаги да избираме пълнозърнести храни, киноа, ориз, просо, елда, боб, леща, нахут, грах, сладки картофи, картофи, ядки, семена. Сред простите и естествени въглехидрати, които осигуряват бърза енергия и витамини, са плодовете и медът. Предлагайте си само изключително удоволствие (торти, пайове, сладкиши) и не забравяйте, че не изключенията правят разликата в живота, а навиците!
Витамините и минералите са поне толкова важни, колкото макронутриентите. Те се намират и в изброените храни и ние трябва ежедневно да осигуряваме на тялото си прилични количества, за да може то да изпълнява функциите си.
За да завършите тази основа, изберете храна с функционална роля за имунната система: суров пчелен прашец; Ехинацея; джинджифил; морски зърнастец; женшен; златосъс (Hydrastis canadensis, известен като портокалов корен); морков; зелени листа; омега 3 мазнини (лен, коноп, чиа, риба, рибено масло); микроби и издънки; лук; чесън, ядки; витамин D (от слънцето, качествени добавки, рибено масло, краве сирене, козе мляко, яйца, масло); шокови зърна; горски плодове; арония; алое вера; спирулина; хлорела; корен от астрагал; имуномодулиращи гъби (рейши, шийтаке, майтаке, кордицепс, кориолус, царски агарикус); пробиотици от ферментирали храни и качествени добавки.
Всички тези храни ще донесат оптимални количества антиоксиданти, витамини и минерали със съществена роля за правилното функциониране на имунната система: витамин С, витамин А, витамин В комплекс, витамини Е, витамини D, калций, магнезий, желязо, цинк, селен и др.
Често забравяна, постоянната практика на упражнение умерената поддържа силна имунна система. Липсата им отслабва имунната система, а излишъкът я потиска. Лимфата, която съдържа голяма част от "имунната армия", винаги трябва да бъде пусната в движение и това се прави само ако ние сме в движение.
По принцип е необходима лека ежедневна физическа активност: разходки, редовна домакинска работа. Още по-интензивно, но все пак удобно, което прави пулса и дишането по-бързи, веднъж на всеки два дни: бързо ходене, колоездене, плуване, прескачане на въже, бягане, тенис, аеробика и др.
Нека не бъдем напълно затрупани от повърхностните житейски проблеми и ценим здравето си, защото това е истинска благословия и всичко зависи от него.!
От уважение към здравето,
Анисия Воринка, диетолог-диетолог