Указания - какви грешки допускате най-често и как да ги избегнете - GymBeam Blog
Какъв вид обучение би било, ако нямаше корекции? Това упражнение не само работи няколко мускулни групи, но предлага и много физически и здравословни ползи. Разберете защо корекциите са част от най-добрите упражнения, какви са неговите варианти и какви грешки трябва да избягвате при изпълнение на това упражнение.
Какво представляват мъртвата тяга?
Корекциите са a важно упражнение, които всички светът трябва да го включи в плана си за обучение. Чрез изпълнение на това упражнение, ще увеличите силата и ще укрепите повече мускулни групи, ще тонизирате краката и задните части, ще подобрите сръчността и ще премахнете лумбалната болка или увреждането на междупрешленните дискове. Това е просто a многофункционално упражнение с много предимства, но ако го стартирате правилно и без излишни грешки. Освен това ще ви трябва един-единствен ефективен инструмент под формата на гира за да го изпълни. Можете да използвате маратонки или ръкавици за фитнес за по-добро сцепление и за защита на ръцете. [1] [2] [3]
Ползи от корекциите
Изпълнение на корекции той носи със себе си редица предимства и предимства, за което може би дори не сте знаели. Напр, практикувайки това упражнение: [6] [7]
- допринася за изгарянето на мазнини
- подобрява стойката на тялото
- включва няколко мускулни групи едновременно
- увеличава силата, която може да се използва извън салона
- изгражда сила на ръката
- повишава нивата на хормоните
- подобрява физическото състояние
- предотвратява наранявания по време на други упражнения
- достъпна е
Можете да прочетете подробности за тези предимства в нашата статия 10 предимства, поради които трябва да направите корекции.
По какви мускулни групи работите по време на изправяне?
Едно от основните предимства на изправянето е общото му въздействие върху развитието на няколко мускула. Корекциите са подобно на огъване на коляното, защото те са сложни упражнения, които се фокусират на тренировка на няколко мускулни групи. [4] [5]
Мускулите, които са фокусирайте корекциите са:
- квадрицепс
- подколенни мускули
- телета
- голям глутеален мускул и свързани мускули
- бедрата
- мускули на предмишницата
- трапецовидни мускули
- раменете
- лопатки
Правилна техника за изпълнение на корекции
За да изпълните корекциите, които имате имате нужда от бар. За начинаещи се препоръчва да не добавяйте тежести или просто леки тежести за да се избегне нараняване. Тежестите, които трябва да използвате, трябва да бъдат в зависимост от вашето физическо състояние. [1] [2] [3] [5]
Стъпките, които трябва да изпълните, за да изпълните корекциите правилно
Можете да гледате следното видео за по-добро разбиране на правилната техника за изпълнение на корекции:
Вариации на корекции
В предишната глава ви запознах правилната техника на изпълнение на класическите корекции. Ако овладеете тази техника на 100%, нищо не ви спира включете по-сложни опции във вашия план за обучение, който те определено ще разнообразят обучението си. [11] [12]
Румънски корекции
Има много подобен на класическите корекции, но се различава по някои основни характеристики. Първото е това включва много повече подколенни мускули отколкото при класическите корекции. Румънската версия е се фокусира основно върху обучението в тази област. В същото време румънските корекции те не започват от позицията, където щангата е на земята, но е в a по-висока позиция, например при мултипрес. В случай на класическо изправяне, ще поставим бара изцяло на земята, в случая с румънския ще спрете лентата над земята, така че усещате, че работите максимално с мускулите на подколенното сухожилие.
Указания за сумо
Този вариант на корекциине изисква толкова долната част на гърба в изходна позиция. Сумо корекциите са най-често се използва от хора, които практикуват пауърлифтинг, Вдигни наистина големи тежести и аз искам за предотвратяване на наранявания. Основната разлика между класическото изправяне и сумо версията е позицията. Краката в началната фаза трябва бъдете много по-далеч от ширината на раменете. Пръсти на краката те няма да бъдат насочени напред,нона страната. Задържане на дъмбела не се прави, както при класическите корекции, но трябвахванете щангата от вътрешността на краката си в средата.
Настройки на шестостенната лента
Техниката на изпълнение на този вариант е идентичен с този на класическите корекции. Единствената разлика е лентата, която използвате. За да изпълните това упражнение, от което се нуждаете олимпийска шестнадесетична лента, поради което при извършване на корекциище използвате предимно краката, а не гърба и други мускулни групи.
Изправяне с гири
Отново, класическо изправяне, в които се използват две гири просто вместо голяма гира. Но е по-трудна версия на класическите корекции, в който тежестта на дъмбелите се разпределя в двете ръце. Когато вдигнете летвата, теглото изобщо не се разпределя, оттук и този вариант може да изглежда много по-трудно.
Най-честите грешки, които възникват при извършване на корекции
Няма да получите посочените по-горе предимства, ако не работи правилно устави. В предишната глава, говорихме за правилната техника за изпълнение на това упражнение. Но някои хорате грешат многократно, който това подкопава усилията за постигане на целта. Затова анализирах най-често срещаните грешки, че спортистите правят когаправят корекции. [8] [9] [10]
Стойте твърде далеч от бара
За да могат корекциите да бъдат изпълнени правилно и с участието на всички необходими мускули, трябва да поддържайте строга позиция. Не ти отдалечете се твърде далеч от бара, защото можеш да причиниш неприятни наранявания или болки в гърба. В същото време би трябвало поставете бара на земята точно тамот мястото, където сте го взели в началната фаза. Не го поставяйте твърде далеч от пищяла, в противен случай можете започнете упражнението отново.
Правете огъване на коляното при повдигане на щангата
Корекциите саподобно на огъване на коляното, но със сигурност не е вариант на флексия на коляното. И двете упражнения включватедин и същ мускул или подобни мускули и обикновено имат същия ефект - укрепване на мускулите на краката и седалището. Но това със сигурносттова не означава, че трябва да правите огъване на коляното по време на изправяне. Много хора са склонни да се държат обратно перпендикулярно на земята при повдигане на дъмбела, което е характерно за коленни огъвания с тежести. По време на изправяне, гърбът винаги трябва да е прав, не трябва да е перпендикулярен на земята. Също така, когато поставите лентата на земята, не се спускайте в навеждане на коляното, просто спирате, когато лентата докосне земята, не правете никакво друго движение надолу.
Не поставяйте щангата напълно на земята
Често срещан проблем при изпълнение на класическата версия за изправяне. Бар всеки път трябва да докосва земята, с изключение на румънските корекции. Ако не поставяйте лентата на земята, можеш нанесете прекалено много областта на гърба, бедрата и коляното поради голямото тегло на щангата. Тогава можете причинява наранявания, като преместване на междупрешленните дискове, блокиране на прешлените или нараняване на коляното.
Не правете упражнения за разтягане преди извършване на изправяне
Трябва да пропуснете напълно статични упражнения за разтягане преди изпълнете изправяне. Мога да ви направя повече много по-лошо от добро под формата на неприятни лезии. Затова трябва да се съсредоточите върху упражнения за динамично разтягане, като сгъване на коляното, извивки или лесно бягане.
Сгънете или извийте гърба си
Идеално е да се поддържа гръб прав, протегнат или в a неутрална позиция при извършване на изправяне. Но много хора те са склонни да бутат гърба си напред или назад. Това е т.нар кифотична позиция (извит назад) и хипер изложена позиция (гърдите отпред и отзад извити навътре). В тези позиции има a висок риск от нараняване.
Не дърпайте лопатките назад
Издърпването на лопатките назад щепомага за поддържане на гръбначния стълб в неутрално положение. Когато раменете са навън (пусни), гръбначният стълб е отслабен и ще се съмнявам по-лесно.
Издърпайте лентата
Колкото по-малко е теглото на щангата, още по-често възниква този проблем. Много хора, когато вдигат щангата, са склонни да я дърпат, сякаш искат изпълнявайте упражнения за бицепс или трицепс. Но това не е правилна техника. Ръцете, държащи дъмбела, трябва за да поддържате винаги една и съща позиция - ръце, протегнати в предмишницата и раменете. Следователно не е така необходимо за издърпване на дъмбела или го вдигнете отгоре.
Нямате добра ексцентрична фаза
Както беше споменато в предишната точка, една от най-често срещаните грешки при извършване на корекции е склонността на хората да коленичат. В повечето случаи това не е умишлено и може да причини също, грешно несъзнателно връщане в изходна позиция. Причината може да бъде и сгъване на коленете твърде рано. То трябва да ги огънете само когато обърнете щангата на земята и тя вече е под коляното. Ако започнете да огъвате коленете си, когато щангата е над тях, автоматично ще го поставите в грешната позиция и ще бъде далеч от краката ви.
Какво казваш, това упражнение може да бъде още по-популярно? Поради неговите предимства и широката гама от мускулни групикоито те включват,изправянето явно е едно от най-добрите упражнения за сила. включва указания във вашия план за обучение? Споделете вашите виждания за това упражнение в раздела коментари. Ако статията ви е харесала, не забравяйте разпределени и други приятели, които са запалени по спорта.