Удвоете естествените си печалби Neuro Type 2; Прилягане на тялото

Част 1 - Непрекъснати природни печалби: Невро набиращата система

Част 2 - Отключване на природни придобивки: Невротип 1

Част 3 - Удвоете естествените си печалби: Neuro Type 2

Част 4 - Безкрайни природни печалби: Невро тип 3

Част 5 - Неврогенните тренировки

Тази поредица ви запознава с неврологичното типизиране. Част 1 от тази поредица ви запознава с неврологичното типизиране. Накратко, изходното ниво от три невротрансмитери (допамин, серотонин и норепинефрин) оказва силно влияние върху личността ви и определя как трябва да тренирате и да се храните за най-добри резултати. обхваща първия невро профил: търсещият новостта. Част 2 се занимава с първия невропрофил: търсещият новостта.

Сега нека разгледаме най-добрия подход към упражненията и храненето за Тип 2: в зависимост от наградата. Този невротип търси награди, за да повиши нивата на норепинефрин - от социални награди до загриженост на хората до постигане на цели.

Оптимално обучение за тип 2

1 - подготовка за обучение

Асансьорите тип 2 трябва да се чувстват компетентни. Влизането в браздата и усещането на правилните мускули, докато работите, е от решаващо значение. Ето защо е важно да практикувате основния модел на движение за деня, докато се подготвяте за вашата тренировка.

Това може да означава, че трябва да се извършат много тренировъчни/подготвителни комплекти преди основните работни асансьори. Това може да означава и извършване на работа за периферно активиране на важен мускул в основния лифт, напр. Б. активиране на глутеалните мускули преди клякане. При този тип миофасциалното освобождаване (валцуване с пяна) и динамичното разтягане не е толкова важно, колкото при другите видове.

Когато се качват по големите асансьори, те не трябва да губят твърде много енергия, тъй като всъщност (подсъзнателно) вярват, че намаляват работата си поради изтощение. Това ще навреди на мотивацията им.

Този човек има две възможности за подгряване за големия асансьор:

Избор 1

Използвайте съотношение 1,5 към 1 подготвителен набор за работни комплекти, но правете по-малко повторения за подготвителни комплекти, отколкото работни комплекти (напр. 5 вместо 8, 3 вместо 5, 1 вместо 3 и т.н.). Пример:

Подходи:

Задайте 0: Празна лента x 10 повторения
Комплект 1: 135 х 5
Комплект 2: 165 х 5
Комплект 3: 185 х 5
Комплект 4: 205 х 5
Комплект 5: 225 х 5
Комплект 6: 245 x 5

Работни комплекти:

Избор 2

Преди работните сетове изпълнете по-малко набиращи се серии, съотношение 1: 1 и същия брой повторения за подготвителните комплекти, както за работните комплекти. Например:

Подходи:

Задайте 0: Празна лента x 10
Комплект 1: 135 х 8
Комплект 2: 185 х 8
Комплект 3: 205 х 8
Комплект 4: 225 х 8

Работни комплекти:

И в двата случая стилът на реп не трябва да е прекалено взривоопасен. Това, от което се нуждае този човек, е връзката на ума, мускулите и перфектната форма. Трябва да се чувствате компетентни. Най-добрият е бавен ексцентрик (понижаваща фаза на представителя) и ускорен, но контролиран концентричен (повишаваща фаза на представителя).

2 - вариация на обучението

Този невротип се нуждае от вариация, но не толкова, колкото тип 1. Трябва да определите, преди да промените, че продължавате с упражнение. Ако се променят след две седмици, може да е твърде рано, за да се види напредък. Това важи особено за големите асансьори. Не забравяйте, че напредъкът ви кара да се чувствате добре и повишава мотивацията.

По-големите асансьори трябва да останат същите поне 4 седмици, вероятно 6, докато прости изолирани упражнения могат да се сменят по-често. Трябва да почувствате, че вашата техника е солидна. Промяната твърде често може да намали мотивацията, тъй като те може да не се чувстват като усвоили упражнение.

С големите асансьори един от най-големите демотиватори не може да направи упражнение правилно. Ако смените упражнение, което току-що сте започнали, с това, с което се борите, ще загубите мотивация.

За тип 2 най-депресиращото чувство за изолираща работа е да не го усещате в десния мускул. Не се колебайте да промените упражнение, ако не можете да го почувствате.

Ако сте обучител и промените нещо в програмата, уверете се, че се отнасят положително към него. Ако кажем: „Превключваме на клек с чаша вместо на клек отзад, защото не сте в състояние да направите правилен клек“, мотивацията ви ще започне.

3 - честота и разделяне на тренировките

Този невротип е по-добър в „един“ тренировъчен ден - единичен модел на движение или една мускулна група. Като се фокусирате само върху едно нещо, ще се почувствате по-компетентни и повече на място. И двата елемента го подсилват положително.

Те понасят честотата често. Всъщност увеличаването на норадреналина ги кара да се чувстват добре. Така че трябва да имате 5-6 тренировки седмично. Това може да бъде разделено на три начина:

Сплит модел на движение

Ден 1: клякане и помощ
Ден 2: Пейка и подкрепа
Ден 3: Изключен
Ден 4: мъртва тяга и подкрепа
Ден 5: Горна преса и поддръжка
Ден 6: дърпане
Ден 7: Изключен

Мускулно разделяне

Ден 1: Каре
Ден 2: гърди и гръб
Ден 3: Изключен
Ден 4: Обратно
Ден 5: сухожилия
Ден 6: оръжие
Ден 7: Изключен

Издърпайте и изтласкайте крака разделени

Ден 1: Издърпайте мускулите
Ден 2: изцедете мускулите
Ден 3: крака
Ден 4: Изключен
Да повториш

Най-лошата част за този човек е лошата тренировка. Неподходящите периоди на почивка, които водят до под средното физическо представяне, могат да убият мотивацията за упражнения.

4 - обем на упражнението

Опасността при този невротип е, че те лесно могат да се превърнат в зависими от стимули: те винаги се стремят да направят повече, както за да получат по-високи нива на норепинефрин, така и за да спечелят уважението на другите. Те рискуват да убият печалбите си, като се гордеят с това колко повече правят, отколкото с това колко напредват.

Това се дължи както на физиологични, така и на психологически фактори: скокът на норадреналина и желанието да впечатлите или спечелите над другите. Можете също така да имате проблеми със самочувствието и ще видите тялото си като начин за изкуствено повишаване. В резултат на това те си оказват силен натиск във фитнеса, особено когато е пълен, което може да доведе до прекомерен кортизол.

Нуждаете се от достатъчно сила на звука, за да почувствате стабилна помпа и умора в края на вашата тренировка. Но твърде големият обем им затруднява напредъка поради прекомерното производство на кортизол. Тренировка от 75-90 минути с общо 20-25 сета в сесията е добра отправна точка.

5 - интензивност на тренировката

Тип 2 трябва да има добро усещане за тренировка. Това означава или да си вземете помпа, или да направите доста тежко повдигане със солидно инженерство. Обикновено те са по-отзивчиви към традиционните методи и техники за културизъм и се фокусират върху връзката между ума и мускулите.

Те могат да тренират сила и са доста добри в това. Не забравяйте, че те искат да впечатлят другите. Те обаче си оказват силен натиск да повдигат тежко, което може да доведе до нараняване или по-ниска скорост поради по-високото освобождаване на кортизол. (Между другото, те често преувеличават колко се вдигат.) Те наистина искат да изглеждат най-добре. Така че, когато правите сингли и ги поставите в „състезателен режим“, рискът от нараняване се увеличава значително.

За работа с хипертрофия те са по-подходящи за средно високи повторения, 6-12. Това е, което дава най-добрата комбинация от интензивно интрамускулно напрежение и помпа, което го прави най-полезно.

За силова работа се придържайте към серии от 3-5 повторения. Можете дори понякога да правите двойни упражнения (серии от 2), но трябва да стоите настрана от комплекти от 1 (чисто максимално усилие), тъй като подсъзнателно разглеждате това като тест и карате кортизола да се повиши. Тези момчета изпитват два или три пъти повече психологически стрес при набор от 1, отколкото при набор от 3.

6 - средства, методи и стратегии

Този невротип предпочита да промени средствата, методите и стратегиите, отколкото да упражнява. Това важи особено за големите основни асансьори. Ако не се чувствате ефективни в дадено упражнение, това наистина може да навреди на мотивацията ви. Смяната на големи асансьори твърде често може да повлияе на пътуването до тренировка и резултатите, които получавате, когато тренирате.

Що се отнася до мускулната маса, по-добре е за по-бавни крачки, включително изометрични задържания в набор, добавяне на частични повторения и методи като пускане на сетове и паузи в края на набор. Те ще реагират добре на всичко, което прави по-добра помпа.

Колкото и да е странно, те реагират добре и на експлозивни упражнения като скокове, скокове, скокове и удари от манипулатор или шейна. Получавате много положителен отговор от малкото физическо обучение. Това стимулира техния норепинефрин, което ги кара да се чувстват добре. Спортната работа с по-високи умения (олимпийски лифтове или гимнастически упражнения) може да бъде нож с две остриета, защото ако не се чувстват компетентни, това ще се отрази негативно на мотивацията им.

Освен това са много добри в правенето на кратки почивки между сетовете. Това също благоприятства отделянето на повече адреналин. За големите асансьори обаче по-дългите интервали за почивка са по-добри, за да се избегне влошаване на производителността.

7 - Правила за упражнения

Големият лифт трябва да се направи първо по време на тренировка или след упражнение за активиране. Това прави този невротип по-положително отношение за останалата част от сесията.

Тъй като се представят по-добре, когато адреналинът е висок и трябва да се чувстват компетентни и в големия асансьор, те трябва да направят много подготвителни комплекти, преди да започнат работните комплекти в основния асансьор на деня.

Те реагират добре на комбинирани упражнения: суперсетове, комплекси, вериги, редуващи се сетове и др. Те също са много добри в стресинг на стреса за основния мускул на сесията. Това трябва да се направи в края на тренировката.

8 - модел на прогресия

Ключът към този човек е напредъкът. Например, блокирането на периодизацията или вълнообразната периодизация - където напълно променяте начина, по който тренирате на всеки етап - няма да работи толкова добре, колкото линеен подход. Те се справят най-добре, ако използват само специфичен модел на прогресия за големите асансьори и повече модел на умора за изолационната работа.

За големите асансьори моделът с двойна прогресия е най-добрият подход. Това им улеснява да виждат напредъка и това може да стане без постоянната тежест на напълняването.

Моделът на двойна прогресия е, когато изберете диапазон на повторение, напр. Б. 6 до 8. Използвате еднаква тежест за всичките си работни комплекти. Например 200 паунда за 4 комплекта. Ще добавите тегло само ако можете да направите всички работни комплекти с теглото, което изберете в горната част на диапазона на повторенията. В нашия пример това означава, че те добавят тегло само когато могат да получат 4 комплекта от 8 с 200. Ако получите 8, 8, 7 и 6 повторения от 200 паунда на четирите си работни комплекта, ще запазите същото тегло за следващата тренировка.

С модела на прогресия, базиран на процента, те не са толкова добри. Няколко дни, при планираното тегло, сетовете и повторенията ще се почувстват прекалено леки и няма да усетите, че работите усилено и убивате мотивацията. В други дни планираните тежести могат да се чувстват твърде трудно и също така могат да унищожат мотивацията ви, като ви правят неспособни.

9 - изхвърляне и връх

Облекчението е намаляване на тренировъчния стрес с цел възстановяване на нормалните тренировъчни способности. Това се прави чрез възстановяване на невротрансмитерите, нивата на хормоните, запасите от гликоген и възпалението до нормални или оптимални нива. Пикирането е форма на освобождаване от отговорност, която има за цел да приведе тялото ви в незадължително състояние, което да се извърши в определен ден.

Тип 2 е много загрижен, когато става въпрос за състезания. Най-вероятно е да се задавите от отделни събития. Този страх от запушване често ги кара да прекалят в седмицата на високото. Това важи особено за силовите спортове като пауърлифтинг и вдигане на тежести, където тествате себе си в седмицата преди състезанието и твърде често ставате твърде тежки. Те правят това, за да се убедят, че могат да вдигнат тези тежести, но това може да доведе до невронна и физическа умора, което ги кара да се представят слабо в състезанието.

Натрупвате много стрес дори през пиковата седмица, което може да има отрицателно въздействие върху представянето и възстановяването. При физически спортове като културизъм и фигура, процесът на връх може да бъде унищожен чрез увеличаване на задържането на вода и предотвратяване на оптимално съхранение на гликоген.

Много положително подсилване и контрол са важни като треньор през основната седмица. Успокояващата работа (медитация, масажи, контрастни бани) може да бъде ефективна.

Ако всичко е свързано с разтоварване, тези момчета се справят най-добре, като поддържат основния лифт за приблизително толкова тежест/сетове/повторения, колкото предишната седмица, но използват само невронна работа вместо допълнителна работа: 20-25 минути за основния асансьор, август -20 минути обучение по невронни заряди .