Удовлетворете нуждата

Ние използваме бисквитки, за да развиваме непрекъснато DAZ.online и да го адаптираме все по-добре към вашите нужди. DAZ.online се финансира чрез реклама и за това също са определени бисквитки. Следователно използването на сайта е възможно само със съгласието за използването на бисквитки. Подробности за използването на бисквитките можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Ние използваме бисквитки, за да подобрим вашето изживяване и да предоставим персонализирано съдържание. Ние се финансираме от реклама, която също се нуждае от бисквитки. Следователно, за да използвате DAZ.online, трябва да се съгласите с използването на бисквитки.

"Жалко! Но DAZ.online не може без бисквитки изцяло, включително защото се финансираме от приходи от реклама. Следователно понастоящем не можете да използвате DAZ.online без това съгласие.

Съжаляваме, но нямате достъп до DAZ.online, без да се съгласите с използването на бисквитки.

• DAZ.online
• DAZ/AZ
• DAZ 40/2017
• Удовлетворете нуждата

Фокус: веганско хранене

Въпроси и отговори относно веганското хранене

Витамин В12

Кога трябва заместването на витамин В12 да се започне? Като правило решението да се яде веган от сега нататък не се взема в пържолата, а представлява по-нататъшна стъпка от човек, който преди това вече е бил вегетарианец. В това отношение може да се приеме, че запасите от витамин В12 в черния дроб вече не са били пълни от самото начало и че чакащите месеци или години са свързани с риск от дефицит. Определянето на нивото на витамин В12 от семейния лекар може да бъде подвеждащо, тъй като, както при много микроелементи, нивата в кръвта падат значително само когато магазините са почти празни. Дори ако е наличен малко по-информативен параметър за общия транскобаламин (Holo-TC), не може да се гарантира, че симптомите на неврологичен дефицит вече не се появяват при нива в нормалния диапазон.

Има неврологични и хематологични симптоми. Неврологично се наблюдават когнитивни дефицити, парестезии (напр. Изтръпване, парене), атаксия и нарушения на походката. Тези нарушения могат да бъдат необратими, ако се диагностицират твърде късно. Хематологично дефицитът на витамин В12 се проявява в макроцитна анемия, т.е. H. стойността на Hb е ниска, еритроцитите са подути (MCV стойност> 100 fl). Тези диагностични критерии обаче са несигурни, тъй като други витамини от група В могат да участват в анемия и, ако има едновременен дефицит на желязо, стойността на MCV може да бъде в нормалните граници (дефицитът на желязо причинява микроцитна анемия). За диагностика трябва да се използват други параметри, в допълнение към кръвната картина и холо-ТС, метилмалонова киселина и хомоцистеин. В екстремни случаи дефицитът на витамин В12 може да причини панцитопения.

Калций

Как можете да задоволите нуждите си от калций като веган? Интересно е, че Националните насоки за снабдяване оценяват приема на хранителни вещества от общата популация напълно независимо от бионаличността. Така че е регистрирано само съдържанието на съответното хранително вещество в храната и не е взето предвид колко от него се абсорбира [1]. Това е от особено значение за калция, тъй като бионаличността му зависи от няколко фактора. Калций и а. 50 до 60% от зеленчуците, показани на веганската хранителна пирамида (напр. Броколи, зеле, китайско зеле, брюкселско зеле, кальраби, кресон) се абсорбират, калций от зеленчуци, съдържащи оксалат (напр. Спанак, Швейцарски манголд, цвекло) от друга страна само 10 до 20%, защото оксалатът образува комплекси с калций. Калцият от обогатено соево мляко има бионаличност от 30 до 35%, което съответства на тази на млечните продукти. Като цяло соевият протеин изглежда подобрява усвояването на калций. Може да се препоръча и богата на калций минерална вода.

Какво друго може да се направи, за да се намали рискът от фрактури, заявени в проучването EPIC? Калцият не е единственият фактор, допринасящ за риска от фрактури и остеопороза. Витамин D (виж по-долу) играе роля тук, както и физическата активност. Всяко придърпване, което сухожилието упражнява върху костта в резултат на мускулна дейност, е стимул срещу загубата на кост.

Протеини

Кои растителни източници на протеини има, за да могат веганите да отговорят на техните нужди? Бобовите растения като соя (например като тофу), грах и боб са добри източници на протеин. Освен това зърнените култури, амарантът и картофите са ценно допълнение. Важно е да се комбинират източниците на растителни протеини, тъй като всеки доставчик на растителни протеини има разлика в някои незаменими аминокиселини: Бобовите растения и картофите нямат метионин, пшеничният протеин сейтан (внимание - синоним на глутен!). Лизинът и протеините от ориз и царевица са с ниско съдържание на триптофан. Само комбинацията от различните източници води до пълно покритие на изискванията.

Има ли напр. Б. за състезателни спортисти с висока нужда от протеин, растителни протеинови концентрати? Тъй като пазарът вече се е приспособил към нарастващия брой вегани, има и това. Пример за това е оризовият протеин (напр. Протеин от кафяв ориз). Такива добавки трябва да съдържат анализ на типа, т.е. аминокиселинен състав. Стойността на протеина може да се прецени само със знанието на всички незаменими аминокиселини. За целта се използва старият магарешки мост на екотрофолога: „...

Мастни киселини

Има ли нужда от дълговерижни ω-3 мастни киселини изобщо и как може да бъде задоволена?

Есенциалните, полиненаситени мастни киселини с дължина на веригата от 20 до 22 въглеродни атома, т.е. . Бозайниците могат да удължат растителните С-18 мастни киселини (в случая на ω-3 мастните киселини, а-линоленовата киселина). Поради ниската ензимна активност на елонгазите, можем да направим това само в ограничена степен. Тези, които използват растителните ω-3 източници (ленено масло, орехови масла и рапично масло съдържат много α-линоленова киселина), все още покриват голяма част от своите изисквания за незаменими мастни киселини. Тъй като веганите не поглъщат съдържащата се в месото арахидонова киселина, теоретично за тях е по-лесно да произведат балансирано съотношение на ω-3 и ω-6 мастни киселини в тялото си, ако използват по-малко растителни ω-6 източници (напр. Соя -, пшеничен зародиш, шафраново масло). Различни проучвания (включително EPIC) показват ниски нива на EPA и DHA в кръвта при вегани, но без да се документират произтичащи от това проблеми. EPA и DHA във веганските хранителни добавки обикновено идват от водорасли, които в крайна сметка също са ω-3 източници на риба.

желязо

Има ли риск от желязодефицитна анемия при безмесна диета? Ежедневната загуба на желязо, която трябва да се допълва от храната, е 1 mg при мъжете и между 1,5 и 2 mg при жени (в пременопауза). Бионаличността на желязото е между 14 и 18% за смесена диета и между 5 и 12% за чисто зеленчукова диета. Това е v. а. тъй като двувалентното желязо от животински произход се усвоява по-добре от тривалентното желязо от растителен произход. Витамин С като редуциращ агент подобрява усвояването. За разлика от тях, фитиновата киселина от зърнени култури и полифенолите от чая или кафето образуват комплекси с желязо и намаляват бионаличността. Независимо от това, пълнозърнестите храни са един от предпочитаните източници на желязо във вегетарианската или веганска диета. В това отношение Hb, трансферинът/наситеността и феритинът са параметри, които трябва да се наблюдават, особено в стресови ситуации като висока физическа активност или бременност.

Витамин D

Можете ли да покриете нуждите от витамин D само със слънчева светлина? Това зависи от възрастта и географската ширина. Между 30 и 65 години кожата губи до 80% от способността си за синтез на витамин D [1]. През зимните месеци в Германия слънцето е толкова ниско, че UV-B компонентът, необходим за синтеза на витамин D, се филтрира от атмосферата. Други рискови фактори са слънчевите блокери (също в дневните кремове) и тъмният цвят на кожата. Въпреки че е мастноразтворимо вещество, витамин D не се съхранява в тялото много дълго. Така че трябва да бъде заменен поне в по-малко слънчевите месеци от годината. Това се отнася както за веганите, така и за общото население, при което NVSII определя явно недостиг [2].

Има ли веган източници на витамин D? В сферата на органичните/лечебните гъби в Интернет гъбите (гъби, манатарки, лисички и др.) Многократно се споменават като веган източник на витамин D2. Противно на по-ранните твърдения, витамин D2 не отстъпва на витамин D3 [1]. Въпросът колко високо може да бъде съдържанието на гъби при какви условия зависи от факторите UV лъчение и съхранение [3]. Следователно гъбите могат да образуват витамин D2 (ергокалциферол) от предшественика ергостерол дори след прибиране на реколтата под UV-B или UV-C радиация и по този начин да направят хранителните добавки излишни дори през зимните месеци, ако се консумират в изобилие. Това в много растения, u. а. За разлика от това, ергостеролът, съдържащ се в самото авокадо, не може да се превърне във витамин D от хората.

Как можете да предотвратите недостиг на йод без риба?

Витамин А

Достатъчен ли е бета-каротинът в зеленчуците като източник на витамин А.?

Растителните каротеноиди не се превръщат напълно във витамин А (ретинол). Хранителната наука посочва еквиваленти на ретинол (RE) тук. 1 RE е 1 µg изцяло транс-ретинол или 12 µg изцяло транс-бета-каротин в храната [1]. За да постигнете препоръчителното дневно количество от един милиграм ретинол, се нуждаете от 12 mg бета-каротин от храната, което е значително количество. Бионаличността на бета-каротин може да се подобри чрез готвене (суровоядците имат проблем тук!) И добавяне на масло (в идеалния случай ленено масло като ω-3 източник). Веганите се считат особено за рискова група за дефицит на витамин А, когато има допълнителни натоварвания, напр. Б. Бременност. В тези ситуации той трябва да се замества в умерени дози, особено след като измерването на кръвните нива е ненадеждно. Поради съхранението в черния дроб, нивата остават постоянни в широк диапазон от витаминния статус, симптомите на дефицит (анемия, нощна слепота, респираторни инфекции и други, често неспецифични симптоми) могат да се появят преди или едновременно с спада на нивото. В ембриогенезата остър дефицит на витамин А води до нарушения в развитието v. а. върху сърцето, урогениталния тракт и дихателните пътища [1].

Има ли растителни източници на цинк?

Растителните източници на цинк са v. а. Ядки, листни зеленчуци и пълнозърнести храни. Необходими са обаче големи количества от него, за да се задоволи дневната нужда от 10 mg цинк, особено тъй като, както при желязото, фитатите образуват комплекси от зърно и могат да влошат усвояването. Ако желязото е заместено с лекарства, трябва да се дава и цинк, за да се компенсира дефицитът, причинен от намаления транспорт.

Витамин В2, селен

Има ли други рискове от недостиг на микроелементи при веганите?

Витамин В2 (рибофлавин) се съдържа главно в черния дроб и млечните продукти, в плодовете, зеленчуците и зърнените култури само в значително по-малки количества. Симптомите на недостатъчно предлагане са загуба на апетит и мускулна слабост [1]. По време на бременност може да се мисли за заместване, веган, който се храни според правилата на веганските хранителни пирамиди, вероятно няма да има проблем с него. Дефицитът на рибофлавин е по-вероятно да се появи при хронична злоупотреба с алкохол, което е по-често сред населението, отколкото при веганите.

Теоретично селенът също е микроелемент, при който - подобно на общата популация - е възможен дефицит при веганите. Тенденцията към „регионален/сезонен“ може да играе роля тук, тъй като Германия z. Б. има много ниски селенови почви в сравнение със САЩ. Декларация относно значимостта на този проблем обаче е невъзможна по отношение на веганите или общата популация, тъй като пределен дефицит на селен няма специфични симптоми и изобщо не е регистриран селен в NVSII [2]. |

[1] Biesalski HK. Витамини и минерали. Thieme Verlag 2016

[3] Guan W et al. Ефекти от UV-C лечението и съхранението на студено върху съдържанието на ергостерол и витамин D2 в различни части на бяла и кафява гъба (Agaricus bisporus). Food Chem 2016; 210: 129-134

---