Удари стената ми с дебелина, помогни ми, бих дал всичко - отговори тук
Мисля, че съм достигнал стената на процентното съдържание на мазнини. Тежа между 175-178 кг и процентът на телесните мазнини е постоянен 22-28%. Ето моята рутина. Правя кросфит сутрин, за да мога да получа добро кардио. Опитвам се да бягам 0,5-1 мили с 6 мили в час. След това използвам лежанка или мъртъв макс 2-3 дни в седмицата сам. Използвам много вода. Ям палео 5 дни в седмицата. Ям само измамни ястия като пица или бургер с високо съдържание на въглехидрати или бурито 3 пъти седмично. Въпреки всичко това, процентът на мазнините в тялото ми остава същият. Никога не отива под 23. Искам да бъде 18 или по-малко след 2 месеца. Какво правя погрешно? Какво мога да направя по различен начин, за да разбия тази стена?
Аз съм мъж, 27, тегло 175-178, височина 5'10 ". Правя кросфит, в противен случай вдигам малко тежест. Прес за мач Max - 130. Dead Lift Max - 215.
отговор
Отслабвате ли изобщо? Как измервате процента на мазнини? Скалите за биоелектричен импеданс не са много надеждни. Възползвайте се обаче максимално и винаги мерете сутрин преди закуска.
Пребройте калориите си, направете консервативна оценка на консумацията на калории, коригирайте диетата си, за да отразите разходите и ще отслабнете.
За да намалите процента на мазнините, трябва да сигнализирате на тялото си да поддържа мускулите също, а кардиото НЕ е идеално за тази цел, както и Crossfit, който всъщност не е в правилния диапазон на повторение, за да поддържа мускулната маса и сила .
Можете ли да изчистите този мъртва тяга/лежанка? Сериозно ли се занимавате с вдигане на тежести? Колко често, по кое време, за колко време?
За да намалите процента на мазнините, трябва да губите мазнини, да увеличавате мускулната маса или да правите и двете.
За това се използват два подхода.
Можете да предприемете подход в „стабилно състояние“, при който ядете достатъчно, за да поддържате теглото си постоянно и да се упражнявате достатъчно, за да не губите мускули едновременно. Това е известно като "прекомпозиция".
Можете да направите "Bulk/Cut". В големи количества ядете лек излишък от това, от което се нуждае тялото ви и вдигате силно тегло, така че да качите много мускули и малко мазнини. И след това отрежете там, където ядете по-малко, отколкото тялото ви се нуждае, и продължете да повдигате, за да поддържате мускулите си.
Току-що взех подхода за повторно сглобяване. Може да работи, но е бавно. Обикновено вдигачите на тежести извършват маса/рязане.
Те не споменават как сте измервали телесните мазнини; Има много методи и много не са много точни. Не можете да бъдете на 23%.
5% от телесното ви тегло е приблизително 8-9 паунда. Можете да отслабнете с толкова килограма на седмица. Ако се храните с дефицит от 500 калории на ден и продължавате да правите вдигане на тежести, което правите в момента, трябва да можете да го направите.
опитайте прост подход.
Намалете физическата активност с 2/3 (обем), но поддържайте тежестта на щангата. Намалете калориите си до 800 Cal на ден (200 грама протеин от постно месо). Добавям хапче мултивитамини и 10 грама рибено масло. произволен брой зелени листа. В продължение на 2 седмици. Полезно е, ако сте нисковъглехидратни палеоядци. В такъв случай би било лесно.
По този начин можете да отслабнете до 10 килограма и около половината биха били мазнини.