Учете се от Kenyans Pro; За разлика от трезвото бягане
Германският топ бегач Ян Фитшен наскоро написа в своя блог, че напоследък работи все по-трезво. Той копира този метод на обучение от кенийците, които редовно стартират своите тренировки за издръжливост в ранните сутрешни часове и не закусват предварително.
Без въглехидрати, повече изгаряне на мазнини ?
Идеята зад нея не е нова, но все още е силно противоречива: след сутрешното ставане запасите от гликоген вече не са напълно пълни и нивото на инсулин е ниско. Ако тренирате в това състояние, тялото все повече използва телесните мазнини като гориво. Според теорията това тренира метаболизма на мазнините.
Критиците на трезвото обучение, от друга страна, твърдят, че мазнините изгарят в огъня на въглехидратите. Бягането на празен стомах не би метаболизирало повече мазнини, както желаете, а собствените протеини на тялото от имунната система и мускулите.
И за двете страни има солидни аргументи. Но както често се случва, истината може да лежи по средата. С други думи: дали тренирането на празен стомах има смисъл зависи от индивидуални фактори като продължителност, интензивност, разположение, състояние на тренировка, привикване и цели на обучението.
Метаболизмът е сложен
Факт е: човешкото тяло не е машина. Нашият метаболизъм трудно може да бъде сведен до функционалността на дизелов или бензинов двигател. На разположение са ни различни метаболитни процеси за генериране на енергия, които протичат винаги едновременно. Въпреки това, в зависимост от диетата или интензивността на стреса, делът на съответното окисление в енергийните доставки може да се промени.
Ключовият момент тук е диетата. Според проучване с триатлонисти на професор Куно Хотенрот, значително повече свободни мастни киселини могат да се измерват в кръвта на гладно или концентрацията на мастните киселини спада значително след приемането на закуската. Следователно активирането на липидния метаболизъм може да бъде повлияно от приема на храна.
Следователно гладуванията са ефективно средство за трениране на метаболизма на мазнините. Трябва да се има предвид обаче, че тренировките за метаболизма на мазнините не са задължително свързани със отслабването. По-скоро става въпрос за обучение на организма да управлява своите ограничени гликогенови резерви. Ако продължавам да добавям въглехидрати, тялото винаги ще изгаря предпочитаното си гориво.
Диетата трябва да бъде съобразена с интензивността на тренировката
Ако обаче запасите от гликоген са до голяма степен изчерпани и никаква захар не се абсорбира чрез храната, тялото е принудено да покрива енергийните си нужди с мазнини. Той обаче не работи изцяло без въглехидрати. Малка част от енергийното снабдяване винаги идва от въглехидрати и с увеличаване на интензивността енергийното снабдяване се отдалечава от мазнините.
Това води до друг фактор, който трябва да се вземе предвид при проектирането на тренировката: Интензивните тренировъчни единици нямат много смисъл във фазите с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като тялото компенсира дефицита на гликоген чрез глюкогенеза от аминокиселини. С други думи: Ако останем без въглехидрати по време на интензивни упражнения, тялото започва да изгаря протеини от мускулите и имунната система. Ако прекалите с тренировките на гладно, все повече ще отслабвате имунната си система.
Ако искате да оптимизирате метаболизма на мазнините, първо трябва да тренирате с ниска интензивност в диапазона GA1 и второ да не ядете повече храна малко преди тренировка. Ако направя тихо бягане на издръжливост три до четири часа след обяд, вероятно ще постигна резултат, подобен на този при празно бягане. За професионалистите обаче сутрешното бягане е може би най-практичното.
Какво общо има отново с инсулина?
Защо така? Хормонът за съхранение инсулин е от решаващо значение за липидния метаболизъм. С всеки прием на храна, хранителните вещества се вливат в кръвта. Заедно с това нивото на инсулин се повишава и гарантира, че хранителните вещества се насочват в клетките. Погълнатата енергия се разпределя до известна степен. За съжаление външната енергия също забавя метаболизма на мазнините.
Преди закуска, но и няколко часа след хранене, нивото на инсулина е спаднало значително, създавайки основа за ефективно обучение на метаболизма на мазнините. Подобна хранителна стратегия обаче няма много смисъл за интензивните единици. Така че празните писти не са панацея за по-добра издръжливост или оптимален метаболизъм на мазнините, а само един от многото инструменти за обучение.
За да не станат сутрешните трезви бягания да се окажат контрапродуктивни, имайте предвид няколко неща:
• Hottenrott препоръчва максимално упражнение от 30-60 минути на гладно. Ако бягате значително по-дълго, неопитен бегач заплашва да се натъкне на „клон на глада“ и да отслаби имунната си система.
• Човек трябва да подхожда бавно към трезвото обучение, а не да го прави ежедневна форма на обучение. Първоначално е достатъчен един празен пробег на седмица.
• Трябва да изпиете чаша вода преди бягането. Еспресо или черно кафе могат допълнително да засилят метаболизма на мазнините, както показват проучванията.
• При по-дълги тичания можете да започнете на празен стомах, но трябва да започнете да добавяте въглехидрати след 60 минути.
И накрая, все още остава да се отговори на въпроса, защо кенийците се справят по различен начин от публикацията на Ян Фицхен от 12 март 2012 г. Ян сам изнася теза:
„Кенийците всъщност почти винаги започват своите писти за издръжливост сутрин между 6 и 7 сутринта. Предварително няма закуска, те просто започват да бягат. Дори и с дълъг пробег на издръжливост, обикновено има само малко предварително. И хората не искат кока-кола в павилиона между тях. Накрая, на гладно. Момчетата и момичетата със сигурност не правят това поради най-новите открития в спортната наука, а просто поради липса на електричество и по традиция, лягате тук при залез слънце (около 19:00 ч.) И след това се изправяте на крака с първата врана петел. И след това се работи. Просто е така. Край на спора. Може би добавката: „това те прави силен“. "
От друга страна, метаболизмът на мазнините на африкански бегач вече е оптимизиран поради десетилетия на адаптация и евентуално и поради генетичния му състав, така че да може да тича в продължение на два до три часа, без да яде и да покрие 80-90 процента от енергийните си нужди с мазнини. Във всеки случай частично запълнените запаси от гликоген биха били достатъчни за покриване на маршрути, които са почти като маратони. Преди просто да го направите сега, трябва да помислите, че например, световният рекордьор на кенийския маратон Патрик Макау ще бъде значително по-бърз от вас и в района на GA1, или че той ще изпълни тези дълги писти сравнително бавно за неговите обстоятелства.