Учене на стойка на ръка и стойка на глава Обучението с главата надолу е модерно

Стойката на ръка е не само класика сред гимнастичките, но също така празнува възраждане с по-новите тенденции в силовите спортове CrossFit, Calisthenics или Pole Dance, докато стойката на главата се смята за висшата дисциплина в йога. Какво носи обучението с главата надолу и как работи!

Общото за ръцете и стойките за глава е, че очароват мъжете и жените и изискват много сила и напрежение в тялото, както и баланс и гъвкавост. Това, което изглежда толкова лесно, изисква обучение на пациент - всеки, който го е изпробвал, знае това. Възможността да стоите с главата надолу за няколко секунди или дори минути без стена е популярна и интелигентна цел за обучение, защото тя сспецифични, мгодни за консумация, апривлекателен и rеалистично и го разбирате тerminiert след четири седмици. Но дали е полезно и за фитнеса и тялото? Определено!

нашата препоръка

Huawei P40

Стойката на ръка тренира оптимално горната част на тялото и напрежението в тялото

В допълнение към ръцете и раменете, стойката на ръцете предизвиква и многото по-дълбоки мускули в багажника - по този начин можете да предотвратите болки в гърба. Но дори и до върховете на пръстите на краката, всички мускули трябва да играят заедно, ключовата дума е: напрежение на тялото. Така че вие подобрявате стойката си и силата си - ако държите стойката на ръка достатъчно дълго, вашата силова издръжливост също. Разбира се, главата ви също има полза: можете да подобрите координацията и концентрацията си за миг на окото. Обаче простото упражняване на стена без подготовка няма да ви отведе повече - дори ако изкушението е голямо и имате предвид:

трябва предварително да се загреете и мобилизирате.
Всеки може да го направи на стената и с люлка.
никога няма да можете да държите стойката на ръка дълго без специфично обучение - и скоро ще се откажете.

Ако е така, тогава го направете правилно, в края на краищата искате да се възползвате от тренировъчния ефект - и не само го усещате, но и можете да го видите в силните си бицепси, трицепси и дефинирания багажник. Нищо чудно, че всеки уважаващ себе си фитнес влиятел позира на стойка на ръка:

Но, моля, не си спестявайте стойката на ръка до края на другото си обучение: Тук се нуждаете от много сила, така че упражнението трябва винаги да е в началото - след загрявката, разбира се.

Ето как изглежда перфектната стойка на ръка

Важно е ръцете да са точно под раменните стави и да не пренапрягате ръцете си - не повече от главата си. Той виси свободно и гледа право напред. Не забравяйте, че все още имате пръсти, върху които можете да оказвате лек натиск и по този начин да поддържате баланса си. Освен това през цялото време трябва да напрягате стомаха и дупето, така че цялото ви тяло да образува права линия и да не попадате в куха гръб. Дръжте краката си изправени и не ритайте наоколо. В идеалния случай не получавате много инерция, като просто скачате от пода, а по-скоро влизате в стойката на ръка, като използвате силата на торса си. Тук помага да се практикува стойката на ръка обратно: пълзете нагоре по стената отдолу.

Трябва също да се подготвите за това със силови тренировки, за да можете да се задържате за момент. Моля, никога не се изхвърчайте от стената като чувал брашно, но поддържайте тялото си напрегнато до края, дори ако силата ви намалее. Кацнете на тихи крака: По този начин минимизирате риска от нараняване и се научете да контролирате напрежението в тялото си.

Правилната подготовка

Преди да започнете, помислете за правилната загрявка: пет минути скачане на въже, скачане на крикове или бягане и скачане на място. Тъй като стойката на ръка натоварва китките, трябва също да ги подготвите, като кръжите и правите леки, еластични упражнения за разтягане. Сега можете да кръжите раменете и ръцете си и да активирате тазобедрения флексор с малки упражнения за разтягане. В кучето йога можете да мобилизирате ръцете, раменете и гърба си. Между другото, йога сама по себе си е перфектната подготовка за ръката и стойката на главата - в крайна сметка и двете са част от упражнението за напреднали практикуващи. Ето защо отново ви свързваме тук с наистина полезните уроци в YouTube за подгряване за стойката на ръка от учителката по йога и блогърката Мейди Морисън:

Правилната силова тренировка

Нашите трицепси в частност са пренебрегвани в ежедневието, помислете за пърхащи „размахващи ръце“. Силните ръце са от съществено значение, особено когато става въпрос за стойки на ръце. Лицеви опори и вариации на дъски са добро въведение в обучението за ръце и ядро. Препоръчвам къдрици за късване и трицепс, както и предни и странични повдигания с дъмбелите. Ако можете, направете набирания. Като алтернатива можете да правите и гребни движения за раменете. Може би искате да се справите без гири и да разчитате на гиря: Това също е идеална тренировка за функционална сила за цялото тяло. Във всеки случай за вашата тренировъчна цел трябва да тренирате със собствено тегло или гири, вместо да се изолирате на машини - в края на краищата искате да насърчите взаимодействието на мускулите и да станете по-гъвкави.

Да тръгваме: Поставете краката си нагоре

Можете да разберете дали сте готови, както следва: Застанете пред стената и коленичете пред нея с лице към стаята. След това тичайте назад с крака нагоре по стената, над „количката“ до стойката на ръка. Ако можете да се задържите тук и след това дори да тичате напред-назад по ръцете си за няколко секунди, тогава трябва да имате достатъчно сила за свободната стойка на ръка. В противен случай можете също да опитате да повдигате последователно едната ръка за няколко секунди, докато правите стойка на ръката на стената и да натискате ръцете си отново по този начин.

Като следващо упражнение опитайте да отстраните единия крак от стената и в крайна сметка и двата. След това направете стойката на ръка на няколко сантиметра от стената и се опитайте да се справите без нея. Независимо от това, ще бъде полезно за главата да знае, че тя ще ви хване, ако е необходимо. В един момент ще се справите изцяло без стената: Ключът е вашето доверие, че тялото ви винаги ще се опитва да кацне на краката ви, като котка. Моля, не практикувайте пред диван, ако имате съмнения, просто ще се окажете глупави по гръб и ще се нараните - говоря от собствен опит.
Треньорът за обучение също може да помогне срещу страха: за разлика от стената, той просто си отива веднага щом сте здраво в ръцете си. Ако паднете, стойката на ръка автоматично се превръща в обръщане на колелото - или подвижен салто. Ако вече не сте сигурни в това, просто трябва да го практикувате отново, ако имате съмнения.

На този етап не искаме да откажем втората част от стойката на ръката на Мейди Морисън, която е специална от вас: сега тя най-накрая ще се обърне с главата надолу!

Стойката за глава е по-лесна от стойката за ръка, но е и по-опасна

Между другото, салтото е много важно за търкаляне на стойката на главата, когато се накланяте напред тук. Като начало: Стойката на главата е по-лесна за научаване от стойката на ръка, но упражнението е по-опасно. В края на краищата голяма част от телесното ви тегло лежи на шията ви, която вече е чувствителна - предмишниците ви поддържат само.

Ето защо трябва предварително да укрепите мускулите на раменете и врата. С стойката за глава тренирате също така силата и напрежението в тялото, подпомагате циркулацията и предотвратявате болки в гърба. Но ако се страхувате или нямате опит как да се отпуснете правилно и след това да паднете нещастни, можете сериозно да нараните врата или гръбначния стълб. Ето защо не можем да препоръчаме да започнете да тренирате самостоятелно. Както вече споменахме, стойката на глава в практиката на йога по-късно е стандартната асана, наречена „Ширшасана“ за тези, които практикуват по-дълго време. Ето защо часът по йога е най-доброто място да отидете, за да го научите. Ще обсъдим отделно кой тип йога може да отговаря на вашите нужди. Ето малко предвкусване колко елегантно и контролирано може да изглежда по-късно. Учител по йога ще се радва да ви покаже пътя при поискване: Както казах, не е трудно и не е упражнение, от което да се страхувате, ако знаете как да се подготвите и развиете. Тук стената е по-голяма пречка:

Като подготовка за тренировката с ръководна стойка на глава, точно както за стойката на ръцете, можете да поставите основата и да тренирате ръцете, торса, стомаха и напрежението на тялото си. Като алтернатива ще ви запознаем с друга стара нова фитнес тенденция в следващото ръководство: Функционалната тренировка за цялото тяло с подложките за плъзгане. Отново се връща на четири крака.