Учебно ръководство за GAMBE - Weider Румъния

учебно

РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ (X): КРАКА

ПОВЕЧЕ ОТ НАЧАЛОТО ОБУЧЕНИЯТА, упражненията не са твърде различни от тези на напредналите програми за културисти; Вместо това обемът и интензивността обикновено са малко по-ниски при начинаещи. Основните движения за изграждане на маса и сила са добри за всички нива и ще продължите да използвате изправени лифтове или седене на безкрайност в тренировките за подбедрицата. За начинаещите ключът е да се научат добре на техниката за изпълнение и да не се формират лоши навици, особено на част от тялото, толкова упорита като телетата. Когато тренирате краката си, независимо от упражнението, не забравяйте да се изкачите възможно най-високо на върховете и да слизате възможно най-ниско при всяко повторение, за да получите добро разтягане. Използването на пълна траектория на движение е задължително, за да увеличите краката си.

МАСОВ РОСТ

Вдигане на стойка 5 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12, 15, 25 ПОВТОРЯВАНИЯ
Седнал на върховете от седнал 5 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12, 15, 25 ПОВТОРЯВА
Натиснат с върховете към пресата 3 НАСТРОЙКИ 10, 15, 20 ПОВТОРЯВАНИЯ

НАЧАЛНИЦИ

Постоянни асансьори 2 КОМПЛЕКТИ 15, 15 ПОВТОРЯВА
Седене на върховете от седене 2 КОМПЛЕКТИ 15, 15 ПОВТОРЯВА

ДОМЪТ

Еднокрачни повдигания с гира в ръка 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 15, 15 ПОВТОРЯВАНИЯ
Повдигане на пръсти, седнало с гири на коленете 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 15, 15 ПОВТОРЯВАНИЯ

Обучение за гигантски комплект *

Вдига се плъзгаща се стойка 4 КОМПЛЕКТИ 15, 15, 20, 20 ПОВТОРЯВА
Плъзгащи се повдигачи на пръстите 4 КОМПЛЕКТИ 15, 15, 20, 20 ПОВТОРЯВА
Магаре 4 КОМПЛЕКТИ 15, 15, 20, 20 ПОВТОРЯВА
Натиснат с върховете към пресата 4 КОМПЛЕКТИ 15, 15, 20, 20 ПОВТОРЯВАНИЯ

* Гигантски набор се състои от четири или повече упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка като метод за увеличаване на интензивността и стимулиране на мускулния растеж. Изпълнявайте по един набор от всяко упражнение без почивка - това е гигантски набор. Почивайте три минути след всеки гигантски сет.

SUPERPOMPARE

Магаре 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЯВА
Натиснат с върховете към пресата 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЯВАНИЯ
Поставка за стойка за захранване 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЯВАНИЯ

* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.
Забележка: Горните тренировки не включват отоплителни комплекти. Освен ако не е отбелязано друго, почивайте за 60-90 секунди между всички сетове.