Убийте глупавите диети на T Nation
Захарната диета
През 1939 г. лекар на име Уолтър Кемпнер започва програма в университета Дюк за лечение на хора със силно затлъстяване. Той предписва диета, състояща се предимно от ориз, плодове, сок и трапезна захар. Да, почти всички прости въглехидрати.
Първоначално пациентите са използвали този протокол само за кратко, тъй като лекарят се е притеснявал, че ще причини хранителни дефицити. Проблемът беше, че той имаше тежък немски акцент и един от изпитваните не разбираше инструкциите. Тя спря диетата за два месеца, вместо за две седмици.
За изненада на всички тя не показа признаци на недохранване. Вместо това тя показа невероятно здраве. Кръвното Ви налягане спадна. Сърцето й всъщност се нормализира и увреждането на очите по чудо е разрешено.
Лекарят имаше „Еврика!“ # 8221
Деветдесет и три процента от пациентите му понижиха нивата на холестерола от солидните 273 mg/dL до по-малко досадни 177 mg/dL. В едно проучване 106 масово затлъстели пациенти са загубили средно 141 килограма.
Но преди да започнете да готвите ориз и да си наливате Pixy Stix в гърлото, прочетете.
Сладолед, Twinkies и CICO
По-голямата част от хората, които искат да отслабнат, не разбират, че всяка "успешна" диета, която някога е съществувала (наблюдатели на тегло, Палео, Кето, IIFYM и др.), Следва много основен принцип.
Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Нарича се енергиен дефицит. Това е. Това е просто богът на CICO на работа. CICO означава „калории в, калории навън“ и всички основани на доказателства гурута за хранене се покланят на възрастта на бога на CICO.
Всъщност много хора са провели експерименти, за да покажат колко мощен е в действителност CICO, като се използват като морско свинче. През 2010 г. Марк Хауб, професор по човешко хранене, реши, че иска да направи нещо, наречено „диета в магазина“ (понякога наричана диета на Twinkie). На всеки три часа или така той би смазал по едно туинки. Или лека закуска от Little Debbie или чипс или бисквитки. Имаше също протеинов шейк и кутия зелен фасул всеки ден. Знаете ли, само за да не умре.
Десет седмици по-късно той падна с 27 килограма и подобри всички основни здравни черти. Всичко, което направи, беше да поддържа дневния си калориен прием на около 1800 калории.
През 2017 г. двойка на име Антъни Хауърд-Кроу, която очевидно само известно време не е използвала нищо друго освен Макдоналдс, решава, че трябва да се подложи на още една диета, като този път консумира само сладолед, алкохол и протеинови шейкове . Сто дни по-късно той беше свалил 32 килограма и всички основни здравословни черти се подобриха.
(Как са се подобрили техните маркери за здравето? Може би защото лошите неща просто не са имали време да се покажат, но и защото мазнините са загубени - дори по глупав начин - е по-добре за вашето здраве, отколкото да носите много излишни мазнини.)
Отслабване и отслабване: две различни неща
Целта на тези експерименти беше да „докажат, че изборът на храна е до голяма степен без значение. Ако искате да отслабнете, всичко, което трябва да направите, е да коригирате приема на калории надолу и да поддържате този енергиен дефицит, докато постигнете желаната загуба на тегло.
Този принцип на енергийния баланс обезсилва теорията, че хормоните като инсулин са отговорни за наддаването на тегло. заедно с идеите на диетичните фанатици, които пишат модерни книги, които обвиняват захарта, мазнините или пшеницата, че са ви превърнали в пълни свинска мас.
Вие сте пълничко шибано дупе, че сте сложили твърде много от всичко на тази дупка в лицето си и няма магическа диета, която да реши конкретния проблем.
Но тук трябва да разгранича. Може би сте забелязали, че използвах термина „отслабване“. Хората, които се интересуват от изгаряне и почерняване, искат да загубят телесни мазнини, като същевременно задържат колкото се може повече от трудно спечелените си мускули. Това е ключът към подобряването на телесния състав, а не "отслабването".
Загубата на тегло е нещо, което се измерва по скалата. Не казва на човека от какво се състои отслабването. Може да е дебел. Може да е мускулна. Често пъти е малко и от двете.
Но тук е нещото. Що се отнася до загубата на мазнини и поддържането или дори натрупването на мускулна маса, целият фактор CICO и „яжте всичко, което искате, докато постигнете енергиен дефицит“ не е цялата история. И със сигурност не е правилният отговор.
Преди дори да стигнем до това, нека поговорим отново за демоничния, неразбран хормон, за който се твърди, че притежава вашата постоянно нарастваща талия - инсулин.
Не обвинявайте и инсулина
Някъде по пътя гуру или лекар с разбита диета написа книга, обясняваща как инсулинът е хормон за съхранение и тъй като е хормон за съхранение, той е отговорен за епидемията от затлъстяване.
Основното Без съмнение е минало нещо подобно ...
„Когато ядете въглехидрати, тялото ви отделя инсулин. Инсулинът съхранява тези въглехидрати в тялото като мазнини. Така че, ако отрежете каквато и да е форма на въглехидрати, тогава няма да освободите инсулин и ще спрете да съхранявате телесни мазнини. След като спрете да ядете въглехидрати, тялото ви ще започне да използва тази мазнина за гориво. "
Обикновено има и нещо за това как яденето на мазнини ви кара да изгаряте и мазнини. Мога също да си представя как наричат читателите си големи, големи мазнини. Но се отклонявам.
Тук е проблемът. Това е грубо опростяване и е грях, който избира целия физиологичен процес.
Най-добрата метафора за инсулина е, че това е пътно полицай. Той казва на хранителните вещества, които сте яли, къде да отидете. Когато ядете храна, тя се разделя на основните си хранителни компоненти. Протеините се разграждат до аминокиселини; Мазнините се разграждат до мастни киселини; и въглехидратите се разграждат до глюкоза.
След това панкреасът отделя инсулин, така че тези хранителни вещества се транспортират в клетките за съхранение или употреба. Това се случва всеки път, когато ядете нещо. Тъй като инсулинът премества хранителните вещества в клетките, механизмът за изгаряне на мазнини се деактивира. След като обаче инсулинът си свърши работата, изгарянето на мазнини може да се възобнови (при условие, че имате калориен дефицит и използвате натрупана мазнина или глюкоза за енергия).
Това е Да, да, има проблеми с инсулиновата чувствителност и всичко това, но като цяло яжте по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден и повтаряйте толкова дълго и ще станете по-стройни. Но вие ядете повече калории, отколкото изгаряте всеки ден, а тялото ви съхранява все повече и повече мазнини за по-късна употреба.
Освен ако не го използвате по-късно. Или някога. Поради това сте дебели и не можете да обвинявате инсулина, че е направен по този начин. Не Това са излишните калории. Твърдата любов е трудна, но не можете да победите фактите.
Ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини срещу Високи въглехидрати, ниско съдържание на мазнини: Все едно
Списанието на Международното дружество за спортно хранене публикува мета-проучване на популярни диети във връзка с хипотезата за инсулин/затлъстяване:
„Към днешна дата нито едно сравнение на контролирани, стационарни изокалорични диети, при които протеинът е балансиран между групите, не показва клинично значима загуба на мазнини или топлинна полза от нисковъглеродната или кетогенната диета. Колективните доказателства в тази вена обезсилват въглехидратно-инсулиновата хипотеза за затлъстяване. "
Искаме да подчертаем тази точка. Мета-анализът не може да открие нищо, което да свързва затлъстяването или наддаването на тегло с инсулина. Това означава, че загубата на мазнини по същество е една и съща, ако сте на диета с високо съдържание на мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати или диета с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати (при условие, че калориите и протеините са еднакви).
Сега нека да ударим за малко CICO тълпата.
Когато CICO пропуска марката
Установихме, че енергийният дефицит преодолява всички избори за храна, когато става въпрос за „отслабване“. Както анекдотични, така и научни доказателства подкрепят това. Но що се отнася до подобряване на телесния състав, а не просто преместване на везните надолу, поддръжниците на CICO не са имунизирани срещу твърдения, които са предимно груби опростявания:
„Що се отнася до състава на тялото, калориите са вътре. В сравнение с калориите е най-важният фактор. "
Нека да влезем в тази глупост, като се позовем на диетичния опит на каскадьора Антъни Хауърд-Кроу. Тълпата на CICO обяви историята си като „доказателство“, че изборът на храна няма значение, докато сте в хипокалорично състояние; З. Калориен дефицит. В края на краищата той загуби 32 килограма за 100 дни.
Но ако поразровите малко, ще откриете, че той каза, че това е най-лошата диета, която някога е опитвал. През последния месец той спря да ходи на фитнес всички заедно. Той също така призна, че голяма част от загубените килограми са мускули.
Това наистина ли е чудесен пример за тълпата "калориите са всичко, което има значение", за да се рекламира като печалба? Виждам го като пълна загуба. Що се отнася до обикновения човек, който просто иска везните да се придвижат надолу и да пуснат чифт панталони или рокли, тогава CICO наистина е цар. Докато той или тя може да намери устойчив подход към храненето, това е всичко, което има значение.
Но ако сте спортист, който иска да се представя на високо ниво, или ако искате да бъдете изключително слаби, като същевременно запазите чистата си мускулна тъкан, тогава изборът на храна е също толкова важен, колкото и приема на калории. Да, също толкова важно, защото Body Comp и Performance работят заедно.
„Диетата на Twinkie“ ще бъде противовъзпалителна, ще увеличи умората, ще намали регенерацията и ще наруши функцията на червата. Също така ще трябва да имате много воля, защото гладът и гладът ви измъчват. Затова повечето хора не могат да отслабнат, като ядат „малки количества нездравословна храна“. В крайна сметка се разбиват и стават насилствени.
Но високо протеиновата, умерена въглехидратна, умерена мазнина, зеленчукова и плодова диета би била противовъзпалителна, ще подобри производителността, подобри възстановяването и ще подобри функцията на червата. Освен това ще останете по-дълго пълни с висококачествени храни, така че всъщност е устойчиво.
По принцип храната е енергия. А качеството на тази храна и колко добре тялото ви може да я усвои и усвои, ще определи качеството и количеството енергия, която тя ще осигури.
Инсулиновата група не ви прави прекалено много. Но тълпата „калориите са всичко, което има значение“ също няма. И двамата заслужават ролки за очи, твърди очни ролки.