Твърди задни части; упражнения f; r у дома и в B; ro - NIVEA
МИНИ РАБОТА И СЪВЕТИ ЗА ГРИЖА ЗА Плътна кожа
Продължавайте: това не винаги е лесно за изпълнение в ежедневието. Показваме ви фитнес упражнения за поддържане на седалището във форма и за укрепване на съединителната тъкан.
Използвайки тази функция, вие се съгласявате данните да се предават на трети страни извън Европейското икономическо пространство без подходящо ниво на защита на данните (особено САЩ). Има възможност властите да имат достъп до данните, без да има правно средство за защита. Можете да оттеглите съгласието си по всяко време с ефект за в бъдеще. Допълнителна информация: Декларация за защита на данните.
Станете и започнете: упражнения за твърдо дъно
Кои упражнения за седалище са най-подходящи за ежедневието?
Завършете програмата на дупето си: В офиса или в ежедневието между тях могат да бъдат включени малки упражнения, с които тренирате бедрата и задните части.
- Вземете стълбите вместо асансьора. По този начин можете да тренирате и мускулите на краката, седалището и бедрата.
- Застанете на стъпало с пръсти. Сега спуснете петите си, така че да сте под стъпалото. Сега избутайте глезените нагоре, така че да застанете на пръсти в края на движението. Докато правите това, затегнете дъното си. 8 до 10 повторения са достатъчни, за да оформят задната част на краката (особено прасците) и дупето.
- Когато застанете пред копирната машина или в столовата, просто си стиснете задните части. Задръжте тази позиция напрегната за 15 до 20 секунди и повтаряйте упражнението толкова често, колкото искате.
Тренировка за твърди задни части: 6 упражнения, които да правите у дома
1. Етажна везна
Застанете изправени, напрегнете стомаха си. Поставете тежестта си върху единия крак, вдигнете другия и изправете ръцете си. Сега наклонете към хоризонталата. Кракът, дъното и ръцете образуват линия, дръжте бедрата възможно най-изправени. Бройте до 3, обратно в началото. (10 повторения, след това превключете страни)
Тренировка за твърди задни части: 6 упражнения, които да правите у дома
2. Тазов повдигач (рамен мост)
Лежите по гръб с ръце, успоредни на тялото. Поставете краката си под ъгъл. Повдигайте таза си, докато не е в една линия с торса и бедрата. Поддържайте напрежение, докато броите до 10, спуснете таза и го повдигнете отново точно преди пода. (10 повторения, 3 кръга)
Тренировка за твърди задни части: 6 упражнения, които да правите у дома
3. Повдигач на крака в легнало положение
Легнете по гръб с ръце, подпряни до тялото. Изправете единия крак, повдигнете другия и го изпънете възможно най-високо. Повдигнете таза, задръжте го 10 секунди и бавно го спуснете. Точно преди да ударите пода, повдигнете отново бедрата си. (10 повторения, след това превключете страни)
Тренировка за твърди задни части: 6 упражнения, които да правите у дома
4. клекове
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Напрегнете корема и спуснете дупето, сякаш седите. Дръжте петите си на земята, избягвайте да бутате коленете си върху пръстите. Опитните хора могат да увеличат тренировъчния ефект с тежест. (10 повторения, 3 кръга)
Тренировка за твърди задни части: 6 упражнения, които да правите у дома
5. Напади
Застанете изправени, напрегнете стомаха си. Направете голяма крачка напред с единия крак и го поставете под ъгъл. Поднесете другото коляно към пода, но не го докосвайте. Задръжте баланса за 5 секунди, натиснете обратно в изходна позиция. (15 пъти на страна, 3 подавания)
Тренировка за твърди задни части: 6 упражнения, които да правите у дома
6. Стенна седалка
Застанете на около крачка от стената, краката на ширината на бедрата. Сега бавно се облегнете на стената и сгънете коленете си - сякаш заемате място на невидим стол. Гърбът остава изправен до стената. Задръжте упражнението за 30 до 60 секунди.
Превърнете офиса във фитнес център
Ако седите много на бюрото си в работата си, не е нужно да се отказвате от тренировката си - можете просто да я интегрирате в ежедневната работа.
Тренировка за зад на офис стола
Обратен клек:
- Седнете в средата на вашия офис стол и поставете краката си един до друг.
- Сега повдигнете задните си части около 10 сантиметра, сякаш сте изправени - напрегнете корема и дръжте гърба изправен.
- Пребройте до 5, отново спуснете дупето, но не докосвайте седалката.
- Повторете движението 8 до 10 пъти.
Повдигане на седнал крак:
- Седнете на предния ръб на стола.
- Повдигнете единия крак и го изпънете хоризонтално напред (пръстите и бедрата образуват хоризонтална линия).
- Повторете движението 10 пъти и след това сменете краката.
В горна форма: 6 спорта за хубаво дъно
Ето как работи: джогинг
Джогингът обикновено засилва изгарянето на мазнини, но също така оформя дъното. Продължителността на отделните тичащи единици е по-малко важна от редовността на тренировката. Бакшиш: Бягането нагоре по стълбите е особено предизвикателно за седалищните мускули. Можете да стегнете бедрата и седалището еднакво.
В горна форма: 6 спорта за хубаво дъно
Нагоре и надолу: туризъм
Всяка походка тренира и мускулите на седалището. Става наистина изтощително само в планините. Подобно на ходенето нагоре, поддържането и омекотяването на краката при изкачване и слизане натоварва много задните части и мускулите на бедрата - идеално обучение за дъното.
В горна форма: 6 спорта за хубаво дъно
Стъпка по стъпка: плуване
Независимо дали е в стил гърди или пълзи: тягата при плуване идва главно от краката. Това движение тренира и мускулите на седалището. Плуването също укрепва гърба и всички скелетни мускули. Най-доброто нещо за тренировка с дупе във водата: Лесно е за ставите и връзките.
В горна форма: 6 спорта за хубаво дъно
Стъпка на педалите: колоездене
Дори спортното колоездене - например на планински велосипед или тренировъчен велосипед във фитнеса - не само изгаря мазнините по цялото тяло. Мощното ритане също укрепва краката и тренира мускулите на седалището.
В горна форма: 6 спорта за хубаво дъно
Люлеещи се крака и ханш: танци
Правилото е: всяко движение на краката също облагодетелства дъното ви. Танците носят със себе си особено динамични последователности на движенията. Салса и Зумба са наистина страхотни тренировки за корем, крака и седалище. Но дори танцови вечери се забелязват в дъното.
В горна форма: 6 спорта за хубаво дъно
Продължавайте: ски и сътрудничество.
Спортните пързалки като ски, сноуборд, кънки на лед или кънки са изключително взискателни към краката и дъното. Огъване, разтягане, омекотяване и това с леко клякане: Тези движения превръщат спорта на открито в прекрасна фитнес програма за стегнато седалище.
Три мускула: оформителите на задните части
Наука за малките мускули: какво се крие зад твърдите задни части?
Глутеус малък мускул
По-специално, той осигурява кръгла форма на ханша. Използването му помага за разграждането на страничните мастни натрупвания. Той е най-дълбокият от трите мускула и поддържа двата по-големи.
Бакшиш: Катеренето по стълбите тренира малкия глутеален мускул и помага за оформянето на банановата гънка (преход между седалището и бедрата).
Глутеус среден мускул
Той също е отстрани на таза и определя дали дъното ви изглежда повече или по-малко кръгло. Добре обучен, той поддържа по-специално горната част на седалището.
Съвет: Независимо дали е на подовата везна или лежи по гръб - повдигачът на крака предизвиква средния глутеален мускул.
Страхотен мускул на глутеуса
Този мускул е по-близо до повърхността и е най-големият и най-важен. Той осигурява стабилизиране на тазобедрената става и удължаване на тазобедрената става. Следователно е от съществено значение хората да ходят изправени. В същото време тя е една от най-силните мускули в човешкото тяло и до голяма степен определя формата на седалището.Ако е добре тренирана, задните ви части изглеждат твърди и твърди.
Съвет: Класическото упражнение за големия седалищен мускул са клекове, т.е.всички видове клекове.
Твърдо дъно: Колко спорт трябва да правя?
Мускулите на седалището могат да се оформят с малко тренировка. За да направите това обаче, трябва да продължите да се движите и да интегрирате редовни спортни единици, около три седмично, в ежедневието си. Не на последно място, освен физическата активност, съзнателната диета определя и вашата физическа форма.