Тук можете да разберете колко високо е вашето дневно потребление на калории Шао Шу

Какво всъщност означава дневната нужда от калории?

Разберете принципа на ежедневните нужди

На теория получаването на идеалното телесно тегло не изглежда толкова сложно. Не звучи и толкова трудно. Ако искате да отслабнете, просто трябва да накарате тялото си да изгори повече калории, отколкото получава през деня. От друга страна, ако сте особено слаби и искате да напълнеете, трябва да направите обратното. Затова е необходимо да приемате повече калории, отколкото да губите през деня. Ако тялото достигне отрицателен енергиен баланс, тогава се използват резервите на тялото. Ако обаче имате положителен баланс, можете да изградите резерви. Някак си принципът звучи особено просто. Но колкото и просто да звучи, в крайна сметка не е толкова просто. Нито напълняването, нито отслабването не могат да бъдат постигнати без проблеми или препятствия. Но как да разберете колко калории трябва да се консумират или консумират, за да се постигне успех? Следователно изчисляването на неизвестните за нас количества е неизбежно. Ако тогава знаете стойността, която е от значение за вас и се придържате към определени неща, тогава наистина може да се получи със загубата или печалбата.

Базална скорост на метаболизма и скорост на метаболизма на производителността - какво е това?

Може би сте чували и за така наречената базална скорост на метаболизма или скоростта на метаболизма на изпълнението. Това са думи, които специалистите в областта на хранителната наука използват отново и отново. Но като неспециалист, повечето хора дори не знаят какво точно се разбира под това. Калориите се изразходват и когато тялото е в покой. В противен случай тялото може изобщо да не работи. Базалната скорост на метаболизма е броят на калориите, които са изгорени в състояние на покой. Това обаче варира от човек на човек и зависи от няколко фактора. Освен всичко друго, консумацията на калории в покой е важна за следните функции:

метаболизъм
храносмилане
Сърдечен пулс
Вижте
Мирис
Слушам
Мозъчна активност
Вкус
Поддържайте топлината на тялото
Мускулна активност
растеж

Базалната скорост на метаболизма варира от жена до мъж. Мъжете обикновено са снабдени с по-висока мускулна маса. Следователно, само поради факта, се консумират по-голям брой калории за разлика от жените. Нека разгледаме един пример. Мъж с тегло 80 кг вече консумира 1900 ккал. Въпреки това, ако разгледаме жена с тегло 60 кг, основният метаболизъм е само 1300 ккал. Тези стойности са необходими за поддържане на функционирането на тялото.

Грубо преценете енергийните нужди

На първо място, важно е поне грубо да прецените минималното енергийно изискване. Базовата скорост на метаболизма на човек може да бъде изчислена особено лесно, като се използва много проста формула.

Базален метаболизъм човек = 24 х телесно тегло в кг
Жена с базален метаболизъм = 20,4 х телесно тегло в кг

Например, ако не правите нищо за цял ден, освен за почивка, не трябва да консумирате повече от изчисленото количество. Това е единственият начин за поддържане на теглото. Ако искате да отслабнете, трябва да добавите по-малко. Но ако искате да наддадете на тегло, тогава е необходимо да надвишите изчислената стойност. Но енергийните нужди също зависят от възрастта. Младите хора на възраст между 15 и 19 години имат най-високата базална скорост на метаболизма. При мъжкия пол това е средно 1820 kcal. За женската част са необходими 1460 ккал. Ако погледнете хора на 65 и повече години, основният метаболизъм е само 1410 kcal (мъже) или 1170 kcal (жени). Следователно нуждата намалява с възрастта.

Фактори, влияещи върху основния метаболизъм

Както вече споменахме, основният метаболизъм зависи от различни фактори. Всеки има различна базална скорост на метаболизма. Следователно посочените стойности са само насоки. Като правило ние, хората, сме същества с еднаква температура. Затова трябва да поддържаме тялото си на постоянна температура. Тази телесна температура е между 36 и 37 градуса. Значителна част от основния метаболизъм се изисква за необходимото генериране на топлина. За това се използват около 60 процента от основния метаболизъм. Освен това различните органи на нашето тяло участват в различни проценти от дневната консумация на енергия.

Органни системи и дейности Процент

Мускули	24%
Бъбреци	10%
черен дроб	22%
Мозъчна активност	19%
Сърдечна дейност	7%
Мастна тъкан	4%
по-нататъшни дейности	14%

В допълнение към възрастта, пола и телосложението, има и няколко други фактора, които влияят на основния метаболизъм. Те включват:

стрес
треска
Хормони
Изменението на климата от студено към топло или от топло към студено
Лекарства

Кои храни са особено полезни?

Сега, разбира се, също е интересно да се знае кои храни се използват за доставяне на колко калории. Когато пазарувате, например, погледът върху опаковката може да ви помогне. Съдържанието на калории обикновено се посочва тук. Особено се препоръчват храни, богати на въглехидрати и протеини. С храната можете да снабдите тялото си с необходимото количество калории. Тези храни включват например:

ориз
Тестени изделия
зърнена закуска
Чисто месо
пълнозърнести продукти

Със споменатите продукти се стимулира храносмилането. Освен това кръвообращението и мускулите се снабдяват с необходимото гориво. Но в крайна сметка това не е само самата храна. Приготвянето на храната също е особено важно. Един килограм картофи или пържени картофи имат повече калории от пържените картофи със същото количество. Също така е добра идея да увиете парченцата картофи в алуминиево фолио и да ги начукате на скарата, вместо да ги изпечете в тигана. Трябва да внимавате и със салатата. Това е здравословно, но ако се комбинира с дресинг, обикновено има истинска калорична бомба, която ви удря в истинския смисъл на думата.

Използвайте калкулатора на калории за помощ

За да се изчисли приемът на калории и консумацията на калории за жени и мъже, в интернет са достъпни така наречените калорични калкулатори. Можете да намерите калкулатори на калории бързо и лесно в Интернет. Ако използвате калорийния калкулатор, ще си спестите неприятностите при търсене на различните калорични стойности на храната. Удобно е, че добрият калориен калкулатор може не само да изчисли калорийния прием на храна. Възможно е също така да се сумират. Така че имате всичко на лице и знаете какво можете да ядете през деня.

Придържайте се стриктно към плана

В нормалния живот не винаги е лесно да се придържате към основния си метаболизъм и да спрете да консумирате повече калории. Със сигурност работи доста добре за известно време. Но тогава може би рожден ден на приятел и планът е приключил. В края на краищата деликатесите са невероятно изкусителни за тържества. Дори по официалните празници често има много удряния. Тогава енергийният баланс трябва, разбира се, да бъде балансиран. Вълшебната дума е движение. Физическата активност е най-лесният начин за борба с излишните калории. Следните спортни дейности, наред с други, помагат:

да джогирате
Да отидете на колело
плувам
Ролкови кънки
Планински туризъм

Оборот на изпълнението - какво се разбира под това?

Сега е особено интересно да се знае какво точно се разбира под оборота на представянето. Всичко, което се постига в допълнение към основния метаболизъм, естествено изисква и допълнителна енергия. Това получено количество енергия се нарича консумация на енергия. По принцип винаги можете да имате предвид формулата:

Оборот на изпълнението = основен оборот + оборот от свободното време и работата

Размерът на линейните приходи се определя от голямо разнообразие от фактори. Най-важните фактори, които определят височината, са:

Упражнения и спорт (мускулни дейности)
Растеж при юноши и деца
Регулиране на телесната температура (колебания в околната температура)
Храносмилателни дейности

Определянето на оборота на изпълнението не е толкова лесно. Това варира значително и зависи от тежестта на физическата работа. Ако тялото е подложено на особено тежко натоварване, тогава, разбира се, продукцията също се увеличава. Разпродажбите за свободното време също трябва да бъдат включени. Ако сте особено активни през свободното си време, този процент също се увеличава. Ако обаче вашата програма за свободно време е такава, че просто седите на дивана след работа, тогава продажбите на свободното време едва ли са значителни.

Упражнявайте се срещу калориите

Съществува принцип на изгаряне: колкото по-усилена е дейността, толкова по-ефективен е резултатът. Има известни разлики по отношение на ежедневната работа. Оборотът в ежедневната работа също се нарича оборот на изпълнението. Всеки, който работи в строителството, например, изгаря значително повече калории чрез тежък физически труд, отколкото секретар в офиса. Жените офис служителки не консумират повече от 2000 kcal средно. При мъжете стойността се оценява на 800 kcal по-висока, отколкото при жените. Но можете и да увеличите консумацията на калории в офиса. Например можете да:

Посещавайте често принтера или факса
Вземете копирна хартия
Ходете по-често в банята
Ако има стълби и асансьор, по-добре е да използвате стълбите

Разбира се, шефът ви със сигурност няма да бъде доволен, ако се разхождате излишно в района. Ето защо кратката разходка на чист въздух по време на почивките може да бъде добра промяна и начин за изгаряне на калории.

При целевия спорт представянето се увеличава значително. Стойностите, които произтичат от това, обаче зависят от няколко неща. Пол, възраст и телесно тегло определят колко калории са изгорени.

Дейност (половин час) Изгорени калории

Планински туризъм	440
Да отидете на колело	280
да джогирате	250
плувам	350

Онлайн калкулаторът на калории също може да бъде много полезен при определяне на изгорените калории. Но също така е така, че с течение на времето усещате колко калории изгаряте приблизително в коя дейност. Практиката прави перфектни. След като свикнете тялото си с редовни спортни дейности, ще забележите, че е наистина забавно. Ако нямате време да спортувате два или три дни, тогава определено ще получите симптоми на отнемане.

Винаги адаптирайте енергийните доставки към енергийните нужди

Много е важно винаги да приспособявате енергийните доставки към енергийните нужди. Ако можете да направите това, нормалното тегло обикновено не е толкова далеч. Това е резултат от коригираните енергийни изисквания. Обяснимо е, че напълнявате, ако енергийният прием е по-висок от необходимия. Ако енергийният запас е твърде нисък, отслабвате. В крайна сметка, в зависимост от ситуацията, става въпрос за наднормено или недостатъчно тегло. Всеки, който съзнателно е довел до силна загуба на тегло, страда от анорексия. ИТМ е една от най-важните стойности. С индекса на телесна маса можете да изчислите дали имате наднормено тегло, нормално тегло или поднормено тегло. Изчисляването на ИТМ е много лесно. Има напълно нормална и проста формула. Всичко, от което се нуждаете, е телесно тегло и височина. След това просто трябва да разделите телесното тегло на теглото на квадрат. В зависимост от резултата можете да се разделите по следния начин:

ИТМ мъж ИТМ жена

Поднормено тегло	Под 20 години	Под 19 години
Нормално тегло	20-25	19-24
Затлъстяване	26-30	25-30
Затлъстяване	31-40	31-40
Тежко затлъстяване	Повече от 40	Повече от 40

Но има и насока за ИТМ според възрастовите групи. Ако сте във възрастовия диапазон между 19 и 24, оптималният ИТМ е между 19 и 24. Тези, които са между 25 и 34 години, трябва да се ориентират към стойностите от 20 до 25. За възраст между 35 и 44 години оптималният ИТМ е между 21 и 26. С ИТМ между 22 и 27 хората между 45 и 54 години карат особено добре. Хората на възраст от 55 до 64 години се препоръчват да имат оптимален ИТМ между 23 и 28 години. Тези над 65 години са постигнали оптимален ИТМ между 24 и 29.