TSV Steppach д. 1888

моя клуб

  • Текуща страница:
  • У дома
  • спортна медицина
  • хранене

хранене

Хранене за спортисти

Написано от д-р. мед. Томас Брюкман

телесно тегло

Пазарът на специални диети, храни, хранителни добавки, енергийни напитки и препарати е гигантски.
„Всеки, който е физически активен, не се нуждае от специална диета или специални добавки“, казва Германското дружество за хранене (DGE).

Специалистите по спортна медицина също са изправени пред дилемата, че в специализираната литература има добри доказателства за много различни мнения в тази област.

Преди всичко бих искал да позволя на DGE да говори по-подробно:

Енергийните напитки, спортните барове и хранителни добавки с хранителни вещества и специални вещества за повишаване на производителността са ненужен „лукс“ за любителите спортисти. Въглехидратна (зеленчукова) стресирана, нискомаслена, разнообразна диета, направете го също! Проучванията потвърждават това, според DGE.
„Чудодейните лекарства“ също не съществуват в спорта. Тези, които редовно консумират специална храна и хранителни добавки като предпазна мярка, не подобряват спортните си постижения. Недостатъци поради консумацията на изолирани вещества - независимо дали витамини, минерали, аминокиселини, креатин или карнитин - не се очакват, но се знае твърде малко за дългосрочните ефекти на предозирането.

Все още няма определение на закона за храните за „спортно хранене“, което да определя на кои изисквания трябва да отговаря и за кого е предназначено. Според експертите специалните храни и добавки са полезни само за състезателни спортисти, които участват в състезания, тренират редовно (поне три до четири пъти седмично) интензивно (поне един час и половина на тренировъчна единица) и консумират повече от 2000 калории на седмица . По принцип обаче принципите на „фитнес хранене“ се прилагат за състезатели и спортисти, занимаващи се с развлечение:

* Акцент върху въглехидратите, в същото време
* Контрол на мазнините
* Балансирано предлагане на протеини, като се вземат предвид допълнителните ефекти на растителните и животинските протеини
* висока хранителна плътност
* достатъчно течност за пиене
* Ядене и пиене през целия ден

Всяко физическо усилие струва енергия. Енергийните източници на тялото могат да се използват с различна скорост. Най-ефективният леснодостъпен енергиен източник са въглехидратите, например от зърнени храни, картофи, зеленчуци и плодове (включително сокове). Те са особено предпочитани при интензивни натоварвания. При продължителни, по-малко интензивни натоварвания спортистът печели енергията си от собствените запаси от мазнини в тялото.

Въглехидратите могат да се съхраняват само в ограничени количества в черния дроб и мускулите (под формата на гликоген). За да се гарантира, че запасите от гликоген са оптимално запълнени за спортни занимания, спортните лекари препоръчват да се яде богата на въглехидрати храна (като мюсли, тестени изделия със салата) около три до четири часа (най-късно един до един и половина часа) преди тренировка или състезание и запасите от гликоген преди, по време на и Допълнете с високо въглехидратна напитка (като спринцор с ябълков сок) след тренировка.

Все още е широко разпространено убеждението, че мускулната маса може да се изгради бързо само с много протеини. Изискването на силовия спортист не е по-високо от това на несиловия спортист (0,8 грама протеин на килограм телесно тегло и ден).
Дори спортистите с висока производителност се нуждаят само от около 0,1 g повече протеин на kg телесно тегло. Не са необходими протеинови добавки (или големи количества месо), за да се отговори на тези допълнителни нужди.

Добавките с антиоксидантни витамини С, Е и бета-каротин не подобряват спортните постижения. Достатъчното количество антиоксиданти обаче е важно, тъй като състезателните спортисти образуват повече свободни радикали и са изложени на оксидативен стрес чрез повишен физически стрес. В дългосрочен план това може да отключи или ускори хроничните заболявания и процесите на стареене.

Спортист, който много се поти, също трябва да пие много. Състезателите, които се състезават, се съветват да пият изотонична напитка преди и по време на тренировка, например шприц от ябълков сок (сок и минерална вода в съотношение 1: 1 или 1: 2). В изотоничните напитки делът на разтворените частици съответства на този в кръвта. Това не се отнася за енергийни напитки, кола, лимонади и чисти плодови сокове. Една от причините е високото съдържание на захар.

Така наречените промоутъри за изпълнение са предназначени да популяризират представянето на спортиста. Креатинът също. Креатинът е ендогенно вещество - образува се от протеинови вещества - и се съдържа главно в храната в месото и рибата. Само спортисти с ниска концентрация на креатин в мускулите си и с интензивен стрес, подобен на интервал, се възползват от приема. Поради възможните странични ефекти на добавката на креатин (повишено чувство на напрежение в мускулите, повишено телесно тегло и повишена честота на мускулни наранявания), експертите се застъпват за добавянето на това вещество в допинг списъка.

Що се отнася до спортните барове, те често съдържат прекалено много мазнини и са прекомерно снабдени с протеини, витамини и минерали. В разумен състав (енергийно съдържание главно от въглехидрати), спортните барове могат да бъдат полезни като бързодостъпен енергиен източник във високопроизводителния спорт. Спортистът-рекреатор може и без него. Бананът ще го направи и за него!

Бих искал да добавя личен епилог към тези добре документирани изявления на DGE:

Ако искате да похарчите пари за здравето и представянето си, трябва да обърнете внимание на качеството на вашата храна. Каква полза от витамините в нашата храна, ако химикалите в съвременната индустриална храна ни тровят?

Защо не купувате плодове, зеленчуци и маруля от биологични фермери, био доставчици или магазини за здравословни храни?

Разбира се, това име се използва и като бъркотия. Но значително по-скъпата цена определено си заслужава в сравнение с храните от супермаркетите плюс витаминните хапчета. А химикът с витамини никога няма да може да постигне балансираното съотношение, в което хранителните вещества са налични в естествената храна!