TRX обучение Как работи слинг обучението и какво носи то

В търсенето на оптималната тренировка за цялото тяло рано или късно се натъквате на тренировка по слинг, известна още като „TRX тренировка“. Какво се крие зад него, колко ефективно е всъщност и кои упражнения препоръчваме.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Първоначално от физиотерапията, обучението по слинг отдавна е направило име във фитнес сектора. Едва ли която и да е фитнес зала може да се справи без TRX.

Нищо чудно, че тренировката с прашките се счита за супер ефективна. Вероятно най-добрата тренировка за цялото тяло?

Какво е TRX обучение за слинг?

"TRX" в началото е само търговска марка. Компанията произвежда жълтите и черни панделки, които се използват в много фитнес студия за тренировки на окачване. Междувременно терминът „TRX Training“ стана много по-често срещан.

Зад това е тренировка за цяло тяло, в която работите изключително със собственото си телесно тегло и тренировката на слинг - еластична система за колан с бримки и дръжки.

Има над 300 различни упражнения, които можете да правите, докато стоите, легнали или в наклонено положение. Това ефективно тренира крака и седалище, сърцевина, гръб, ръце и рамене.

Как работи обучението по слинг?

По време на тренировка на слинг, държите дръжките, предоставени с ръцете си, или окачвате краката си в бримките. Така че докато някои части на тялото плуват, други остават на земята. От тази, обикновено малко трепереща позиция, можете да изпълнявате различните упражнения с телесно тегло.

Например: лицеви опори с плаващи крака, напади с един крак в примката или гребане в наклонено положение.

Колко ефективно е обучението TRX?

Поради нестабилността в позициите на люлеенето, тялото трябва да работи по време на цялото обучение, за да поддържа баланс. Тренировъчните стимули са значително по-високи, отколкото при класическите тренировки с телесно тегло.

По-специално ядрото, т.е. вашето ядро, е под постоянно напрежение и е оптимално обучено.

Плюс: Не само големите мускулни групи работят, дълбоките мускули също се активират. Това гарантира по-добра стойка в дългосрочен план, стройни, здрави мускули и ви помага да предотвратите проблеми с гърба.

Освен за изграждане на мускули, TRX тренировката се използва и за намаляване на теглото. Изгаряте около 250 калории за 30-минутна тренировка.

Предимства и недостатъци на обучението по слинг

Ако упражненията се изпълняват правилно, всеки може да се възползва от положителните ефекти от обучението TRX:

Тренира големи мускулни групи и дълбоки мускули
Трениране на мускулни вериги вместо изолирани мускули
Бърз тренировъчен успех
Подобрява стойката
Предотвратява проблеми с гърба
Необходимо е малко време - достатъчно е само 20 минути три дни в седмицата
Над 300 упражнения за цялото тяло
Интензивността на упражненията може да се регулира индивидуално
Всеки може да работи с треньора за слинг (под наблюдение)
Съвместно-нежно обучение
Подобряване на издръжливостта, координацията, гъвкавостта, силата
Оптимално допълнение към други спортове за повишаване на производителността

Нестабилността на TRX тренировката е предимство, защото дълбоките мускули се активират и ядрото се тренира интензивно. Но това може да бъде и недостатък, тъй като са необходими умения за координация и напрежение в тялото.

Хайнц Клайньодер, ръководител на отдел „Диагностика на силата и изследвания на движението“ в Германския спортен университет в Кьолн, заяви пред Spiegel Online:

"Голямо значение има дали правите свободна лицева опора на пода или трябва да поддържате ръцете си в колебливите цикли. Трябва постоянно да стабилизирате тялото преди и по време на изпълнението - само тогава можете да изпълнявате упражнението правилно.

Важно е да се отбележи, че само когато усвоя упражнение на TRX, то става функционално, тъй като след това специално тренирам мускулните вериги - т.е. взаимодействието на няколко мускула.

Бързата поза може бързо да възникне. Тогава нараняванията са неизбежни.

За кого е TRX обучението?

По принцип обучението TRX е подходящо за всеки. Тъй като обаче тренировката за TRX прашка е взискателна, имате нужда от определена основна форма и добро напрежение на тялото.

Ако имате и малка координация, не бива да започнете самостоятелно обучението TRX и да подхождате внимателно към него. Начинаещите могат да започнат, като просто задържат позиции, вместо да се движат.

Съвет: Уговорете среща с треньора в началото или посетете TRX курс за начинаещи, за да се запознаете с устройството.

TRX упражнения

Има три принципа на обучение за промяна на интензивността на всяко TRX упражнение: ъгъл, стабилност и принцип на махалото.

Промяна в ъгъла на тялото: Колкото по-стръмен е ъгълът на тялото ви, толкова по-трудни са най-стоящите упражнения.
Смяна на основата: Колкото по-малка е основата ви (тясна срещу широка стойка на крака), толкова по-трудни са повечето упражнения, докато стоите.
Смяна на изходна позиция: Колкото по-далеч се отдалечавате от привързаността, толкова по-интензивни са повечето упражнения с махало.

Упражнения за цялото тяло

Нашите четири упражнения водят до класическа TRX тренировка за цялото тяло. Направете всеки от тях (на страна) 10 до 15 пъти по 3 комплекта.

За крака и седалище: TRX удари

1. Закачете единия крак в една от бримките (на около осем инча от земята). Задната част на крака ви сочи към земята.

2. Поставете другия крак пред себе си и отидете в позиция на изпадане.

3. Бавно огънете изправения крак, докато задното коляно почти не докосне пода, бавно се изправете отново.

За ръце и гръб: TRX гребане

1. Хванете бримките (около 50 до 60 сантиметра над пода) с длани един към друг.

2. Намерете стабилна стойка: колкото по-близо поставяте краката си и колкото по-далеч от закрепването, толкова по-интензивно е упражнението.

3. Поддържайки тялото си изправено и стабилно, дръпнете лактите зад горната част на тялото, докато горната част на тялото се изравни с дланите. Върнете се в изходна позиция.

За гърди, рамене и трицепс: TRX преса за гърди

1. Влезте в позиция за лицеви опори, хванете бримките с две ръце (около 30 сантиметра над пода).

2. Бавно спускайте тялото, докато горната част на тялото и бримките се изравнят приблизително. Поддържайте напрежение, така че сърцевината ви да не увисне.

3. Експлозивно се избутайте нагоре и сгънете ръцете си отново.

За стомаха: TRX щуки

1. Насочете краката си към TRX сапаните (около 30 сантиметра над земята).

2. Гърбът остава изправен, шията дълга. Издърпайте се напред с предмишниците, докато лицето ви е над ръцете ви.

3. Издърпайте таза си към тавана, докато гърбът ви е перпендикулярен на пода. Докато издишвате, спускате таза.

TRX обучение у дома

Всеки, който е открил TRX във фитнес студио, може да премести обучението в дългосрочен план на собствените си четири стени или навън.

Важно е да обърнете внимание на качеството на материала и да изберете стабилна опция за закрепване. Трябва също да имате достатъчно място, за да се възползвате от пълния набор от упражнения.

Когато купувате, не забравяйте да получите подробни инструкции и описания на упражненията в допълнение към оборудването.

С оригиналния TRX тренажор за слинг, най-продаваният дрехар за слинг в света, вие сте на сигурно място. Има и вариант GO за в движение.