Трите стъпки за формиране на навик (и как можете да го промените)

Преди много години бях хванат във въртележката на Йо-Йо диети, мечтаещи, всеки път, когато започнах нова диета, в деня, в който отслабнах и можех да се храня „нормално.

Отслабвах, хранех се нормално известно време, наддавах и започвах друга диета.

Един ден, прелиствайки новинарския канал във Facebook, очите ми бяха привлечени от заглавието на статия. Щракване и няколко секунди по-късно прочетох това за да бъда истински годен, би трябвало да мисля по начина, по който мисли годен човек.

Чисто откровение: Не мислех по начина, по който мисли годен човек.

Тъй като „годни“ не означава диета след диета и спорт „за изгаряне на калории“. Fit означава да се храня здравословно, за да подхранвам наистина тялото си и да тренирам, защото това е необходимо на човешкото тяло. А „нормална храна“ не съществува. Това, което нарекох „нормално“, определено доведе до излишни килограми.

Без да осъзнаваме, ние научаваме за едно от основните понятия за поведенческа психология, а именно: това, което мислим, винаги определя какво правим.

Въпреки че очевидно направих това, което прави годен човек - ядох „здравословно“ и спортувах почти ежедневно, фактът, че очакванията ми за тези действия бяха различни от очакванията на наистина годен мъж, ме върна в същата ситуация: излишни килограми и „Насочи и започни“.

За да стана истински годен, можех да запазя това, което вече правех, и всичко, което трябваше да променя, беше дестинацията, тоест наградата, която търсех за поведението си.

Замисляли ли сте се как влияят нещата, които правите всеки ден, върху вашите дългосрочни цели?

Днешният ви живот по същество е сбор от ежедневните ви навици.

Успех в работата? Резултатът от вашите навици.

Във физическата форма, в която се намирате? Резултатът от вашите навици.

Щастлив или не? Резултатът от вашите навици.

Навиците са това, което правите многократно.

Ставате това, което правите многократно.

Ами ако искате нещо друго? Ако се чудите как да промените навик или искате да си създадете нови полезни навици? Какво трябва да направите?

Според Чарлз Дюхиг (инфографика тук) и Джеймс Клиър (статия тук) има формат на действия, който може да ви помогне да направите точно това: да промените или промените ежедневните си навици.

3-те Rs на формирането на навици:

Всеки навик, който имате, добър или лош, следва същия формат:

1. напомняне- моментът, който инициира навика, така наречения спусък или спусък.

2. Рутинна - самият навик, действието за изпълнение на навик.

3. Награда - моментната полза, която получавате, следвайки рутината.

Което на практика изглежда така (като пример ще използваме момента, в който получите ново известие във Facebook):

1. Телефонът ви звъни - напомняне. Именно моментът стимулира развитието на навика. Това е сигналът, от който се нуждаете, за да вдигнете телефона и да проверите какво ви се струва.

2. Отворете приложението, щракнете върху известието, което се появява в червено.

3. Разберете защо известието - награда - е резултат от извършване на действие. Искахте да задоволите любопитството си, за да разберете защо получавате известието и когато откриете отговора, получавате наградата си.

Ако наградата е положителна, всеки път, когато правите нещо ново (различно от това, което сте правили досега), ще искате да повторите рутината, когато паметта се появи отново.

Повторете едно и също действие няколко пъти и то се превръща в автоматизирано - навик.

Формирането на всеки навик следва същия формат:

Стъпка 1. Изберете напомнянето за дадения навик

Ако кажете на приятелите си, че искате да промените нещо в живота си, те ще ви посъветват да запазите волята и мотивацията си.

Ако сте човек (и сте), волята и мотивацията ще ви оставят в безизходицата от време на време. Това е проста характеристика на човешката природа.

Ето защо възпоменанието е толкова важна част от процеса на промяна или изграждане на навици. Добре подбраното напомняне не се основава на мотивацията и волята, нито на паметта.

Ефективно напомняне ще ви помогне незабавно да запомните какво трябва да направите, защото това е напомняне, което вече съществува.

В статията си за 3Rs на променящите се навици Джеймс Клиър дава за пример начина, по който се е научил да почиства ежедневно - здравословен навик, но в началото доста неприятен.

„За да си спомня конец за зъби, когато мия зъбите си и създавам нов здравословен навик, реших да го правя всеки път, когато си мия зъбите. Актът на миене на зъбите ми е напомняне за почистване с конец.

И за да ми е още по-лесно, си купих специална купа, в която поставих зъбен конец, до този, в който държа четката за зъби и пастата за зъби. Сега виждам конци всеки път, когато използвам четката за зъби.

Фактът, че зададох среда, която автоматично ми напомня за необходимостта от този навик, и фактът, че го прикрепих към съществуващ здравословен навик, ми помогна да създам новия навик да използвам конци без дори да мисля. Ако трябваше да разчитам на мотивацията, тогава често бих пропуснал този навик. Тъй като обаче се превърна в неразделна част от ежедневния ми навик да се грижа за зъбите си, никога повече не го пропускам.

Няма значение дали говорим за повече упражнения, здравословно хранене или творческа дейност, не можете да очаквате магически да интегрирате нов навик, без да създадете система, която да го направи възможна. “

Как да изберем напомняне?

Изборът на правилното напомняне е първата стъпка, която трябва да предприемете, за да промените или интегрирате навик.

Начинът, предложен от Джеймс Клиър, е да се изградят 2 списъка.

Първият списък ще включва абсолютно всичко (малко и голямо, важно и по-малко важно), което правите в нормален ден.

изключете будилника
измийте лицето си със студена вода
влез под душа
вие си миете зъбите
вие си правите кафето
ядете порцелан
гледате телевизионно предаване
четете преди лягане
изгаси осветлението
лягай си.

Ще забележите, че много от тези действия са част от вашия ден и ги правите, без да мислите два пъти за тях. Някои от тях са дори здравословни навици: измиване на лицето със студена вода, измиване на зъбите, пиене на чай. Тези здравословни навици, които вече имате, могат да станат напомняния за здравословните навици, които искате да интегрирате.

Като пример бихте искали да медитирате ежедневно, но досега не сте успели. Ако зададете навика си да пиете зелен чай сутрин като напомняне, тогава можете да прикачите рутината на медитация към това напомняне: след като пиете чай, медитирайте.

Във втория списък запишете нещата, които ви се случват всеки ден.

бебето ви събужда, като скача на леглото
получавате съобщение от клиент
получавате известия във Facebook
рекламата се появява по време на филма, който гледате
навън се стъмнява и т.н.

Тези списъци ви дават примери за неща, които ви се случват, които определят хода на вашия ден. Всеки от тях може да бъде напомняне за нов навик.

Например вашето лично желание е да се чувствате по-щастливи. Научихте, че изразяването на благодарност е доказан начин да увеличите ежедневното си чувство на благодарност.

Използвайки списъците с напомняния по-горе, можете да изберете няколко момента, които биха ви помогнали да включите изразяването на благодарност в ежедневието си:

когато седнете да вечеряте със семейството си, изразете на глас благодарността си за нещо, което ви се е случило или ви е причинило днес, и насърчете членовете на вашето семейство да направят същото;
когато се приготвите за лягане. Можете да направите това след измиване на зъбите, изключване на телевизора или четене. Може да имате бележник и химикал на нощното шкафче - изключете телевизора, вземете бележника и химикалката, запишете 5 неща, които ви зарадваха днес, изключете светлината и си легнете.

Това, което вече правите, може да се превърне в добър домакин за това, което искате да направите.

2. Изберете навик, който е изключително лесен за следване

Вашите цели в живота не са вашите ежедневни навици.

Лесно е да попаднете в капана на желанието да направите големи, незабавни промени в живота си. Искаме да отслабнем и се стремим да свалим 30 кг за 4 седмици. Виждаме как изглеждат фитнес моделите в Instagram и искаме да изглеждаме точно като тях след месец. Искаме да направим повече, да бъдем по-добри, да спечелим повече пари, да изглеждаме по-добре ... ако е възможно, точно сега.

Изпитвах същите желания, затова ги разбирам.

Но е важно да запомните, че промяната в продължителността е резултат от нещата, които правим постоянно, а не чудо на мотивацията, което ни трае 30 дни.

Ако наистина искате да направите трайни промени, тогава моето предложение е да започнете с нещо малко. Първата малка стъпка трябваше да върви в желаната посока.

Отначало производителността няма значение. Станете човек, който следва този навик, независимо от всичко.

Можете също така да постигнете желаното представяне, когато имате добра основа, върху която да надграждате.

3. Каква е наградата?

Важно е да празнувате.

Винаги искаме да продължим да правим нещата, които ни помагат да се чувстваме добре.

И тъй като дадено действие трябва да се извършва многократно, за да се превърне в навик, още по-важно е да си позволите награда всеки път, когато го изпълните.

Например, вие се стремите да влезете в по-добра форма и един от навиците, които сте си поставили за практика, е да тренирате 3 пъти седмично. В края на тренировката може да кажете: „Колко добра беше тренировката!“ Или „Браво, постигна напредък днес!“, „Уау, колко добре се чувствам. Мога да преместя планините! “

Помислете за всички положителни причини, поради които това, което току-що сте направили, се чувства добре и ви помага да станете това, което искате да станете. Позволете си да се наслаждавате на всеки малък успех: не ви се е случвало и въпреки това сте го направили и изглеждайте колко добре се чувствате сега - победа! Увеличихте тежестите - победа! Опитахте ново упражнение, което видяхте във видео в Instagram и ви хареса - победа! Видяхте, че вашият трицепс мускул се появява за първи път - победа!

За много хора работи да маркират тренировките, изпълнявани в календар. В края на тренировката изчертавате X в кутията на този ден и изпитвате чувство на гордост и самодоволство.

В дългосрочен план ние се придържаме само към действия, които ни дават положителна награда. Ако след тренировка забелязвате само колко много пропускате и нямате търпение да се приберете в леглото, тогава мозъкът ви регистрира тренировките ви като нещо неприятно, от което нямате търпение да се отървете и ще търси начини да ви помогне да избегнете тази дейност. неприятно в бъдеще.

Много пъти хората трудно се поздравяват за малки победи, така че е важно да продължават да го правят, дори ако това е нещо, което обикновено не бихте направили. Намерете нещо, което работи за вас.

Забележка: Изберете само важни за вас навици. Трудно е да се намери награда, когато това, което правиш, е мотивирано да угодиш на някой друг.

Често се чувстваме безпомощни пред неща, които сякаш се случват само на нас: други могат да се хранят нормално - ние не, други спортуват за удоволствие - ние не, трети обичат зеленчуците - ние не. Ако осъзнаем силата, която ни дава способността да променим начина, по който живеем дните си, ние ще търсим отговори само в себе си.

Има решения. Въпросът е: наистина ли искаме да ги намерим?

Това е третата статия от поредицата "Психология на промяната в отслабването и поддържането".

В следващата статия ще обсъдим какво означават ограниченията в здравословния начин на живот.

Препоръки/препоръки:

Чарлз Духиг, „Силата на навика: Защо правим това, което правим в живота и бизнеса“, 2014 г. Прочетете книгата на румънски език - „Силата на навиците“ от Чарлз Духиг
Джеймс Клиър, 3 стъпки промяна на навика
Лео Бабаута

Подобни публикации

КАК ДА СЕ СЪОБРАЗИ СТРЕС ПО ВРЕМЕ НА СОЦИАЛНАТА ИЗОЛЯЦИЯ?

НЕОБИЧАЙНО РЕШЕНИЕ ЗА ЕМОЦИОННО И КОМПЛУЗИВНО ХРАНЕНЕ

КАК ДА НЕ ОТКАЗАТЕ, КОГАТО НЕЩАТА СЕ УСЛОВЯВАТ

ТОВА ЛИ Е ЦЕНАТА НА ПРОМЯНАТА?

Карина Бадеа - диетолог. Треньорът променя хранителното поведение. Специалист по вегетарианско и веганско спортно хранене. NLP съветник.