Триптофанов ефект, дозировка и ползи от протеина за добро настроение - Riseon
Станете част от общността RISEON и получавайте:
- The 3 ръководства за биохакинг за да започнете
- Нови статии и инфографика седмично
- Новини за продукти и оферти
Изявленията в тази статия се основават на научни изследвания, изследвания и знания. Нашите статии се проучват внимателно и след това се проверяват за точност от експерти.
Освен това тази статия съдържа научни източници, посочени с цифри в скоби [1,2,3]. Източници с кука идват от особено достоверни списания и публикации.
Каква е твоята цел?
ВСТАНЕТЕ С НАС!
Регистрирай се сега Безплатно, Получавайте нашите ръководства за биохакинг за безплатно и ново и ценно съдържание по имейл всяка седмица
- Биохакинг
- фитнес
- разбиране
- сън
- здраве
- хранене
- | Повече ▼
Екзотични плодове, кремообразни млечни шейкове и чудесно ароматни ястия - дължим щастието, което изпитваме, когато ядем определени ястия, на много специфично вещество: триптофан.
Триптофанът е създателят на малко настроение сред протеините и произвежда хормон, който се чувства добре, серотонин. Всъщност триптофанът е основна ароматна аминокиселина, която функционира като естествен регулатор на настроението.
Незаменимите аминокиселини са градивни елементи на протеините и не могат да бъдат произведени от самия организъм. Това означава, че трябва да ги приемаме предимно чрез нашата диета.
Триптофан: протеин за добро настроение и създател на естествено настроение
Триптофанът, наричан още L-триптофан, е една от тези 8 незаменими аминокиселини. Може да се приема под формата на храна, но също така и хранителни добавки.
Триптофан под формата на добавки се използва по много причини: за постоянно противодействие на лошото настроение, за намаляване на психологическите проблеми, за намаляване на теглото или за повишаване на спортните постижения.
Как действа триптофанът в тялото и мозъка?
Протеинът за добро настроение има репутацията си по причина: защото чувството на щастие, което често изпитваме, когато ядем определени храни, се получава от определено вещество - серотонин. Серотонинът е един от най-важните химикали, които регулират нашето настроение.
За да може L-триптофанът да се превърне в серотонин в мозъка, аминокиселината трябва да премине така наречената кръвно-мозъчна бариера. Това трябва да представлява защитна функция, която предпазва централната нервна система от нежелани вещества.
L-триптофанът трябва да се „конкурира” с много други погълнати аминокиселини, за да премине през кръвно-мозъчната бариера. За да се увеличат шансовете за усвояване, е доказано, че приемът на бързодействащи въглехидрати след богата на протеини храна увеличава количеството L-триптофан в кръвта.
L-триптофанът и впоследствие серотонинът не само насърчават общото ни благосъстояние, но и предизвикват чувство на релаксация и сънливост. Липсата на серотонин може да доведе до промени в настроението, безпокойство и агресия или безсъние, наред с други неща.
Ползи от настроението протеин L-триптофан
Съществуват редица ползи за здравето, свързани с приема на L-триптофан. Положителните ефекти са резултат от потенциалното увеличение на серотонин и ниацин (никотинова киселина). Предимствата включват, наред с други:
- Подобрен и качествен сън
- Намаляване на депресията и тревожността
- Общо повдигане на настроението и подобрено благосъстояние
- Намален апетит и загуба на тегло
- Повишено спортно представяне
Решаващият фактор тук е, че хората също получават достатъчно триптофан чрез диетата си. Точната дозировка и количество е от съществено значение (вижте по-горе). Защото само тогава наистина можем да се възползваме от многобройните предимства.
1) Триптофанът подобрява качеството на съня ви
Триптофанът насърчава съня, като го превръща в хормона на съня мелатонин в епифизата. Мелатонинът регулира циркадния ритъм, който контролира дневния и нощния ритъм на тялото.
В рандомизирано, контролирано проучване с петима здрави участници, трима от тях са получили добавка триптофан през първите десет нощи, след това плацебо лекарство за същата продължителност.
Останалите двама участници получиха същата доза чрез обратната процедура. Проучването показа, че приемът на L-триптофан значително увеличава средната продължителност на съня.
Всички участници в изследването, които са приемали L-триптофан, са усетили умора през първите половин час (2).
Приемът на L-триптофан може също да има положителни ефекти върху обструктивната сънна апнея (OSA), която засяга 4% от мъжете и 2% от жените в световното население. Синдромът на сънната апнея е нощно дихателно разстройство.
Проучване на 12 участници показа, че добавянето с L-триптофан повишава качеството на съня при хора, засегнати от OSA по време на REM фазата.
Следователно триптофанът е подходящ като естествено средство за сън и може да ви помогне както да съкратите времето си за заспиване, така и да подобрите качеството на съня си.
2) Триптофанът се бори с депресията и намалява тревожността
Триптофанът често се споменава като естествен антидепресант, тъй като се казва, че аминокиселината има положителни ефекти при депресивни заболявания.
Приемът на триптофан трябва да се разбира като допълнение към лекарствена терапия.
Рандомизирано проучване, включващо 25 млади възрастни, показва, че диета, богата на триптофан, има подобряващи настроението ефекти.
Установено е и намаляване на симптомите на депресия и тревожност. Това се дължи главно на факта, че серотонинът играе основна роля в човешката психика.
По-нататъшни проучвания върху ефектите на триптофана върху депресията също показват, че триптофанът води до значително подобрение на симптомите, отколкото при плацебо (4).
L-триптофанът също е добър анксиолитик и следователно може да намали мотивираното от страха и агресивно поведение.
Така че всеки, който страда от лека до умерена депресия, може да помогне за подобряване на психичното си състояние, като приема L-триптофан.
3) Триптофан за създаване на настроение
Триптофанът не се нарича аминокиселина на настроението за нищо. Както бе споменато по-горе, повишаващите настроението ефекти на L-триптофана възникват от превръщането на аминокиселината в серотонин.
Серотонинът се произвежда не само в мозъка, но и предимно в белите дробове и храносмилателния тракт. В последния се създава 100 пъти повече от хормона, отколкото в мозъка.
Хормонът е отговорен за това да ни кара да се чувстваме спокойни, балансирани и отпуснати, наред с други неща.
Серотонинът също контролира умората ни, променя възприятието ни за болка и заедно с други невротрансмитери контролира много жизнени функции.
Следователно липсата на серотонин също може да доведе до тревожни, недоволни и депресивни настроения.
В допълнение, триптофанът също може да има положителен ефект върху нашето възприятие и внимание, както и върху креативността и способността за решаване на проблеми. Всичко това води до значително повишено настроение и подобрено благосъстояние.
4) Намален апетит поради триптофан
Предшественикът на серотонина също има намаляващ апетита характер и поради това често се използва с цел отслабване.
Доставката на триптофан увеличава производството на енергия и следователно допринася за здравословен метаболизъм и по-добро използване на доставчиците на енергия.
Особено във връзка със спорт и редовни упражнения, L-триптофанът може да доведе до по-добър метаболизъм на мазнините.
Проучване на 15 здрави индивида установи, че всички участници, приемали L-триптофан, са средно с 19-20% по-малко калории.
Освен това участниците консумираха повече протеини, отколкото въглехидрати. Тъй като L-триптофанът има и повишаващ настроението ефект, вие все още се чувствате щастливи и енергични, а поради намаленото количество храна не се чувствате уморени или изтощени.
Приемът на триптофан също може да има решаващо влияние върху повишените нива на липидите в кръвта. Консумацията на аминокиселина може да доведе до по-ниски стойности и по този начин да намали затлъстяването.
5) Триптофанът увеличава спортните постижения
Тъй като се чувстваме по-малко уморени и следователно по-здрави, като приемаме L-триптофан, нашите спортни постижения естествено се възползват от него.
Когато в мозъка се подава достатъчно L-триптофан, има забавен сигнал за умора.
Ако достатъчно L-триптофан се преобразува в серотонин, механичните фази на работа на мускулите се удължават и тренировката може да продължи по-дълго.
В хода на проучване с 12 спортисти е установено значително намалено чувство на усилие по време на тренировка. Това вероятно се дължи на повишения праг на болка благодарение на L-триптофан. (5)
Освен това, като хранителна добавка, L-триптофанът допринася за поддържането на мускулната тъкан при спортистите. Той също така насърчава изграждането на мускули и мускулната регенерация и по този начин насърчава фазата на регенерация на тялото както качествено, така и количествено.
Когато приемате триптофан за повишаване на ефективността, трябва да се обърне внимание на правилната дозировка. Твърде високата доза може да повлияе отрицателно на работата, тъй като може да има седативен ефект.
Храни, съдържащи триптофан
Тъй като L-триптофанът се съдържа само минимално в човешкото тяло, трябва да го набавяме от богата на протеини диета. Храните с високо съдържание на триптофан включват например:
- пиле
- Яйца
- сирене
- риба
- фъстъци
- Тиква и тиквени семки
- мляко
- Турция
- Тофу и соеви продукти
- шоколад
Редовната консумация на триптофан също може да доведе до трайна загуба на тегло. Тъй като триптофанът е, наред с други неща, предшественик на никотиновата киселина, по-известна като витамин В3.
Този витамин участва не само в метаболизма на протеините и въглехидратите, но също така и в метаболизма на мазнините.
Дозировката на триптофан
Редовната консумация на избрани храни и добавки може да осигури минималния прием на L-триптофан.
Това е 3,5 до 6 mg на килограм телесно тегло. Тъй като месото и рибата играят решаваща роля в приема на триптофан, вегетарианците и веганите могат да задоволят основните си нужди предимно под формата на хранителни добавки.
Разбира се, всеки има различна нужда от L-триптофан в зависимост от възрастта, теглото, типа на тялото, диетата и нивото на активност. Стресът или общото здравословно състояние също могат да окажат голямо влияние върху това.
Под формата на естествени храни, консумацията на L-триптофан рядко може да доведе до предозиране. Ако като добавка се използва чист L-триптофан, трябва да се следва вложката на опаковката.
Здравите възрастни приемат около 4-6 милиграма триптофан на килограм телесно тегло чрез диетата си. Общите насоки за дозировката на L-триптофан според университета в Мичиган са както следва (1):
- При нарушения на съня и безсъние: 1000 до 2000 mg
- При хронична болка или мигрена: 2000 до 4000 mg през деня
- Използва се за лечение на ПМС или ПМДД: 2000 до 4000 mg през деня
- За облекчаване на депресия или тревожност: 2000 до 6000 mg през деня
- За намаляване на апетита и апетита за храна: 500 до 2000 mg през деня
Триптофан: Долната линия
В обобщение знаем: L-триптофанът произвежда важни хормони и витамини, включително серотонин, мелатонин и витамин В3. Заедно те осигуряват благосъстоянието на хората и работата на тялото.
Тъй като тялото не може да произвежда самият протеин за настроение триптофан, изключително важно е да го набавяме чрез балансирана и богата на протеини диета. Дефицитът на L-триптофан носи негативни последици като умора, безсъние и лошо настроение.
Триптофанът под формата на хранителна добавка е идеален за балансиране на дисбаланса. Най-важното тук е правилната доза, за да се избегнат нежелани странични ефекти.
Доставката на протеин, който се чувства добре се отплаща във всеки случай!
Препратки
Научни статии, изследвания, резултати от изследвания