Триптофан - пълно ръководство
Вероятно сте чували за това и преди триптофан до този момент. Като цяло чуваме най-много по празниците, когато хората често говорят за факта, че ястията, които сервираме с ястия от пуйка, предизвикват състояние на сънливост.
Въпреки че обикновено свързваме триптофан с пуйка, той е лесен за намиране в много други видове месо и храни. Триптофанът всъщност е много полезен за човешкото тяло, защото помага да се отделят много важни хормони. Поради тази причина триптофанът се намира и в състава на ноотропните лекарства. В това пълно ръководство ще намерите всичко, което трябва да знаете за триптофана и за какво е полезен.
Триптофан - какво е и как действа?
Триптофанът е един от 9-те незаменими аминокиселини, които човешкото тяло не може да произведе самостоятелно, но без които не може да оцелее.
Аминокиселините са органични съединения, които действат като структурни елементи в тялото. Те са основно основата, върху която са изградени мускулите, тъканите и клетките на човешкото тяло. Аминокиселините също помагат на организма да отделя някои важни хормони.
триптофан той е още по-специален, тъй като принадлежи към категорията на незаменимите аминокиселини, което означава, че не може да бъде създаден от човешкото тяло, а трябва да бъде получен от външни източници. Следователно е необходимо да ядем храни, които съдържат триптофан или да включим в нашата диета добавки, които също съдържат триптофан.
Каква е ролята на триптофана?
Триптофанът има две много важни функции в човешкото тяло. По-конкретно, той допринася за секрецията серотонин и мелатонин, и двата много важни хормона.
Серотонинът помага за регулиране на настроението, апетита и съня. Когато нивата на серотинина спаднат, е по-вероятно да получите промени в настроението, загуба на апетит и промени в нормалния си график на съня.
Мелатонинът (и в по-малка степен серотонинът) се предава на тялото, когато трябва да се чувства уморен и когато трябва да бъде нащрек. Ето защо, ето защо е толкова трудно да променим графика си за сън. Когато се опитваме да направим това, хормоните се нуждаят от период на адаптация.
Поради много важната си роля в създаването на тези два хормона, триптофанът е изключително важен. Ако по различни причини нямате достатъчен прием на триптофан, съществува риск тялото ви вече да не може да отделя тези два хормона.
Кои са най-богатите храни на триптофан?
Много хора ще отговорят на този въпрос, без да се замислят, че най-голямо количество триптофан се съдържа в пуешкото месо. И е възможно най-лъжливо. Турция е много добър източник на триптофан, но не е най-добрият. По-нататък ще разгледаме някои от най-добрите източници на триптофан налични на пазара в допълнение към птиците.
семена. Вярвате или не, най-добрият източник на триптофан са семената. Конкретно тиквени семки. Освен това те не само са лесни за приготвяне и ядене, но са и много полезни за организма. Следователно е възможно да получите идеалния прием на триптофан, без да се налага да ядете пуешко месо, което е много калорично.
соя. Соята също е много добър източник на триптофан. Подобно на семената, соята също е много по-здравословен източник на триптофан. Освен триптофан, соята съдържа и големи количества протеини, витамини и минерали.
Сирене. Съществуват различни видове сирена, които съдържат триптофан в големи количества. Досега сиренето с най-високо ниво на тази аминокиселина е моцарела. На 2-ро място е пармезанът и сиренето кедър. Други популярни сирена, включително гауда, швейцарско сирене и сирене Романо, също имат високи нива на триптофан.
червено месо. Въпреки че обикновено свързваме пуйката с триптофан, червените меса като говеждо, агнешко или свинско всъщност имат повече триптофан, отколкото пуйка или пиле.
Списъкът с храни, които съдържат триптофан, може да продължи, но ние искахме да предложим само няколко примера за храни с високо съдържание на тази аминокиселина, различни от птиците, което дори не е най-добрият източник на триптофан. Има много списъци с храни със съдържание на триптофан онлайн, които можете да изучавате.
Има връзка между триптофан и сънливост?
Споменах нещо за общоприетото схващане, че триптофанът е отговорен за определено състояние на сънливост. Но не е 100% вярно.
Въпреки че триптофанът помага за отделянето на серотинин и мелатонин, които влияят на двата цикъла на сън, тези хормони просто не ви карат да заспите.
Хората по някакъв начин вярват, че ако ядат храни, богати на триптофан, веднага ще получат състояние на сънливост и въпреки че този мит винаги се бори, той все още е един от най-устойчивите митове.
Това, което наистина ви прави по-сънливи по време на празниците, е просто голямото количество храна, което ядете. Когато консумирате голямо количество въглехидрати за едно хранене, тялото отделя инсулин и разширява изгарянето на енергия, което ви прави по-сънливи. Така че, независимо дали ядете много пуйка, агнешко, телешко или зеленчуци, ще бъдете също толкова сънливи.
Защо триптофанът се използва в ноотропите?
За тези, които никога преди не са чували за тези лекарства, ноотропи са основни добавки, предназначени да ви помогнат да подобрите когнитивните си способности. Разбира се, това не означава, че за една нощ ще се превърнете в гений, но ноотропите ще ви помогнат и можете да мислите по-ясно и да се фокусирате по-добре.
Какво общо има това с триптофана? Е, много ноотропи имат триптофан в състава си и това се дължи на многото му ползи за здравето. По-долу ще говорим за някои от тези предимства.
Подобряване на паметта. Много ноотропи се хвалят, че могат да подобрят дългосрочната и краткосрочната памет. Това е област, в която триптофанът е от реална употреба, тъй като има много изследвания, които показват, че триптофанът има положителен ефект върху способността на хората да запомнят информация.
Според проучвания дефицитът на триптофан е свързан с намалена епизодична памет. Все още не са известни механизмите, чрез които триптофанът подобрява паметта, но това може да се дължи на факта, че триптофанът подобрява нивата на серотонин, което от своя страна подобрява когнитивните функции.
Триптофанът и неговата роля за намаляване на тревожността, напрежението и раздразнителността
Има странични ефекти на добавките с триптофан?
Тъй като най-високата концентрация на триптофан се открива в стомаха, повечето странични ефекти на добавките с триптофан могат да включват гадене, газове, загуба на апетит, парене и повръщане. Добре е да говорите с лекар, преди да започнете да приемате такива добавки, тъй като добавките с триптофан могат да повлияят на някои хапчета като болкоуспокояващи или лекарства за безпокойство.
Прилагането на високи дози триптофан може да доведе до рядко, но сериозно заболяване, серотонинов синдром (серотонинергичен синдром), характеризиращо се с раздразнителност, неправилен пулс и объркване. Това е друга причина, поради която трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате добавки с триптофан.