Отслабнете телесните мазнини с HIIT
HIIT често се препоръчва като ефективен, ефективен във времето метод за обучение за отслабване или намаляване на телесните мазнини. Но HIIT всъщност е решението за ефективна борба със съществуващите проблеми с теглото?
Малко усилия, голям ефект: Високоинтензивното интервално обучение (HIIT) се разпространява както в медиите, така и в много фитнес съоръжения като високоефективна, ефективна във времето стратегия за обучение за отслабване или намаляване на телесните мазнини. Значителен успех на клиента трябва да бъде видим след кратко време. Но дали HIIT наистина е решението за ефективна борба със съществуващите проблеми с теглото? Следващата статия разглежда текущата ситуация на проучване.
Намаляването на теглото е една от най-често срещаните цели за обучение на посетителите на фитнес залата (Асоциация на работодателите на немските фитнес и здравни системи [DSSV], 2013). Много клиенти се надяват да постигнат видим успех на клиента за възможно най-кратко време. В този контекст възниква въпросът за оптималната тренировъчна стратегия за ефективно намаляване на теглото и телесните мазнини както за фитнес треньорите, така и за клиентите.
HIIT като ключ към намаляването на теглото и телесните мазнини?
Обикновено за отслабване се препоръчва умерено интензивно, ориентирано към обем обучение за издръжливост (Умерен интензивен непрекъснат тренинг, MICT) (Donnelly et al., 2009). Съгласно препоръките за обучение на Американския колеж по спортна медицина, необходими са поне 150 минути седмично при наличие на наднормено тегло/затлъстяване, за да се постигне умерено намаляване на теглото (приблизително 2-3 кг). За значителна загуба на тегло (приблизително 5-7,5 kg или> 5% от първоначалното тегло) е необходим тренировъчен обем от поне 225 до 420 минути седмично (Donnelly et al., 2009). В действителност обаче е доказано, че много малко хора постигат препоръчаното ниво на активност (Ekkekakis, Vazou, Bixby & Georgiadis, 2016). Една от основните причини за това е липсата на време (Gibala & McGee, 2008; Trost, Owen, Bauman, Sallis & Brown, 2002).
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е обещаващ, ефективен от времето метод за обучение за намаляване на теглото и телесните мазнини от известно време (Boutcher, 2011). Твърди се, че ефектите са постижими за относително кратко време (Whyte, Gill & Cathcart, 2010) и дори по-изразени в сравнение с MICT (Trapp, Chisholm, Freund & Boutcher, 2008).
Положителните резултати от отделни проучвания доведоха до факта, че HIIT се рекламира като ефективно средство за бързо намаляване на телесните мазнини както в медиите, така и в много фитнес съоръжения. Според „Световно проучване на фитнес тенденциите за 2018 г.“ HIIT вече се превърна в най-добрата фитнес тенденция (Томпсън, 2017).
Но какво да кажем за ефективността на HIIT като тренировъчна стратегия за намаляване на теглото и телесните мазнини? Представлява ли всъщност HIIT по-ефективен и ефективен по време метод за обучение в сравнение с MICT? Отговорът на тези въпроси е от голямо практическо значение както за фитнес треньори, така и за клиенти на фитнес. Настоящата ситуация на проучване по този въпрос е разгледана по-долу. Особено внимание се отделя на целевата група хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Какво е HIIT?
HIIT е специален вариант на интервални тренировки. Програмите на HIIT се характеризират със системно редуване на кратки фази на анаеробни упражнения с висока интензивност и кратки, по-малко интензивни аеробни фази на възстановяване (Консултативен комитет за насоки за физическа активност [PAGAC], 2018).
Все още не съществува обща дефиниция на HIIT със стандартизирани изисквания за натоварване в научната литература (PAGAC, 2018). В наличните проучвания, в които се изследват ефектите на HIIT по отношение на промяна в телесното тегло и телесните мазнини, може да се намери голямо разнообразие от упражнения (Keating, Johnson, Mielke & Coombes, 2017; Maillard, Pereira & Boisseau, 2018; ал., 2017; Wewege, van den Berg, R., Ward & Keech, 2017). Интензивността на упражненията варира между 80 и 100 процента HRmax или е по-голяма от 80 до 90 процента VO2max или надмаксимална („всички навън“).
В зависимост от избраната интензивност, както интервалът, така и паузата варират между няколко секунди и няколко минути (8 s до 4 min). Най-често използваните форми на упражнения са ходене/бягане (бягаща пътека) и колоездене (велоергометър). Общата продължителност на HIIT единица е около 20 до 30 минути, включително загряване и охлаждане. Средната честота на обучение е три единици на седмица. Полученият обем на тренировка е сравнително малък - около 90 минути на седмица. Това е решаващо предимство на програмите HIIT.Продължителността на интервенцията в повечето проучвания е от 10 до 12 седмици.
Дали HIIT е ефективен тренировъчен метод за намаляване на теглото и телесните мазнини?
Обобщените резултати от различни систематични прегледи и метаанализи показват, че HIIT води до значително намаляване на телесните мазнини (Batacan, Duncan, Dalbo, Tucker & Fenning, 2017; Keating et al., 2017; Maillard et al., 2018; Türk et al ., 2017; Wewege et al., 2017). Нивото на постигнатите ефекти обаче е умерено. Общата маса на телесните мазнини се намалява средно с приблизително 1,4 до 2,0 килограма, процентът на телесните мазнини с приблизително 1,3 процента и вредните за здравето коремни мазнини с около 2 до 3 сантиметра (обиколка на талията). Няма намаляване на теглото.
HIIT срещу MICT - кой метод на обучение има най-добър ефект?
Сравнителен анализ на HIIT спрямо MICT показва, че и двата метода на обучение са еднакво ефективни по отношение на намаляването на телесните мазнини (Keating et al., 2017; Wewege et al., 2017). Само един мета-анализ показва малко по-добро намаляване на процента телесни мазнини за HIIT (Türk et al., 2017).
По отношение на необходимото време обаче HIIT изглежда е по-ефективният във времето метод за обучение в сравнение с MICT. Напр. биха могли Wewege и сътр. (2017) откриват в своя метаанализ, че времето, необходимо за включените програми на HIIT, е с около 40 процента по-малко, отколкото при MICT с подобна загуба на телесни мазнини (95 минути/седмица срещу 158 минути/седмица). Друг мета-анализ не може да намери по-добра ефективност във времето на HIIT (Keating et al., 2017).
Когато се оценява ситуацията с проучването, трябва да се отбележи, че наблюдаваните до момента ефекти се използват главно за краткосрочни програми (80% HR max, RPE ≥ 16-17 (много напрегнат)
• Продължителност на интервала: 1-4 мин
• Почивка (съотношение между упражнения и възстановяване): 1: 1, 1: 2
• Брой интервали: 4-10
• Обща продължителност на интервалите (натрупани): 10-20 минути
• Продължителност на тренировъчна единица: около 20-30 минути (вкл. Загряване, охлаждане)
• Форми на упражнения: бягаща пътека, велоергометър/велоергометър (използване на големи мускулни групи)
Скринингът за здравен риск трябва да се направи, преди да се започне програма за HIIT. Освен това се препоръчва подготвителна фаза с продължителност няколко седмици (приблизително 8-12 седмици), в която се провежда умерено интензивно обучение за издръжливост (напр. 2-3 пъти седмично, 20-30 минути на единица) (DeFeo, 2013; Gillen & Gibala, 2014).
Резюме и заключение
HIIT е ефективен, ефективен във времето, разнообразен и безопасен тренировъчен метод за умерено намаляване на телесните мазнини (обща мастна маса, коремна и висцерална мазнина) при наличие на наднормено тегло/затлъстяване и ограничен срок под квалифицирани указания. В допълнение, кардиореспираторната годност може да бъде значително увеличена чрез HIIT (Türk et al., 2017). Съществуващите рискови фактори за сърдечно-съдови и метаболитни заболявания (напр. Инсулинова резистентност, високо кръвно налягане) също могат да бъдат повлияни положително (PAGAC, 2018).
Ефектите вече са в рамките на кратко време (5 процента), но HIIT не е подходящ. В идеалния случай програма HIIT трябва да се комбинира с редукционна диета за тази цел (Gremeaux et al., 2012; Keating et al., 2017).
Маркус Ванджек
Спортният учен Маркус Ванджек е заместник-ръководител на здравния отдел и преподавател в Германския университет за превенция и управление на здравето. На същата позиция той работи и в отдела за укрепване на здравето в Академията на BSA. Той също така има дългогодишен практически опит като фитнес треньор.