Трибуна 2
Упражнения за талията и ханша
За да се отървете бързо от мазнините от талията и ханша, се препоръчва следната програма за упражнения, след което за рекордно време ще получите оса на кръста и еластични бедра:
* Коленете с баланс
Застанете изправени, леко раздалечени крака. Извършете огъване на коляното с ръце, протегнати към пода. Важно е да изпълнявате правилно движението и да докосвате пода с ръце. Докато се изправяте, хвърлете тежестта си върху единия крак, докато хванете другия крак с ръка. Задръжте позицията за няколко секунди, върнете се в изходна позиция и повторете движението от другата страна.
* Кръстосано кастинг
Началната позиция е вертикалната с ръце зад врата. След това кръстосвате единия крак зад другия, докато ръката, съответстваща на задния крак, се спуска и опира в пода. Станете бързо и повторете движението и от другата страна.
* Дъмбели
Просто изпълнявайте странични завои с гири в ръцете си. Изпълнете общо 20 повторения, редувайки частта.
Това класическо упражнение е изненадващо добро за седалището, но също така и за бедрената мускулатура и ханша. Седнете по гръб със свити колене, разтворени крака в ханша и ръце близо до тялото. Повдигнете леко и постепенно гръбначния стълб от пода от таза до раменете, като стегнете дупето и бедрената кост.
* Странични асансьори
Застанете на една страна с една ръка на бедрото. Повдигнете позиционирания навън крак, като държите бедрата подравнени и гърба неподвижни. След 15 повторения сменете краката.
Упражнения за спускане на краката
За да получите тонизирани, еластични крака, без да увеличавате мускулната маса и, по подразбиране, удебеляване на бедрата и краката, според lyla.ro препоръчваме няколко прости упражнения, които можете да правите у дома, няколко минути на ден.
* Въображаеми кръгове
Легнете по гръб с очи на тавана, ръце до тялото и длани притиснати към пода. В това положение имате изпънати крака. Започнете упражнението, като държите пръстите на краката нагоре към тавана. Вдигнете крака си, завъртете го бавно във въздуха, правейки въображаем кръг, успореден на тавана. Направете пет завъртания в едната посока и още пет в другата посока. След това повторете движението с другия крак.
* Полuинфлексии
Застанете с раздалечени крака, в същата линия като раменете. За да увеличите ефективността на упражнението, можете да държите в ръцете си две бутилки от 500 милилитра, пълни с вода, или две тежести от два килограма, които можете да закупите в спортните магазини. От това положение сгънете коленете, като държите тежестите в ръцете си. Ако искате да работите и с ръцете си, можете да вдигнете ръце напред или настрани по време на спускането. Извършете три комплекта сгъвания на коляното.
* Напрежение на вените
Дръжте краката си раздалечени, като държите пръстите на краката си обърнати навън, на около 45 градуса. Опирате длани на бедрата и гърба изправен. От тази позиция се спуснете, докато стигнете до вената, до точката, в която можете да клякате, без да променяте позицията на краката или гърба си и да държите тази позиция ниска за 15 секунди. След това се върнете бавно, без бързане, в изправено положение. Десет такива повторения са достатъчни за мускулното напрежение на бедрата.
* Ритници
Със сигурност сте гледали достатъчно филми с бухалки, в които актьорите ритат. Така се изпълнява това упражнение. Застанете изправени с ръце в кръста и раздалечени крака. От тази позиция направете страничния си ритник и след това се върнете в изходна позиция. Повторете движението и с другия крак. Направете три серии от 30 повторения, на всеки крак.