Три стъпки за предотвратяване на нараняване чрез хранене - разстояния
Ястие за спагети със сос от леща - Снимка: André Noël/stephaniecote.ca
Знаете ли, че увеличавате риска от нараняване само с неправилно хранене? Дисбалансът въглехидрати-протеини-мазнини, недостатъчен прием на енергия или витамини и минерали и неоптимална хидратация могат да доведат до умора, благоприятна за нараняване. Ето три стъпки, които ще ви помогнат да ги предотвратите:
1. Осигурете на мускулите си това, от което се нуждаят
Въглехидратите са от съществено значение за осигуряване на енергия на мускулните клетки. Те са предпочитаният енергиен субстрат за мускулите с по-висока интензивност. Колкото повече се грижите да храните мускулите си с правилния субстрат, в точното количество, толкова по-малко ще бъдете уморени и по-малко риск ще се нараните.
На практика какво трябва да се направи? Яжте лека закуска или храна със зърнени продукти, плодове, мляко или кисело мляко в рамките на два часа след тренировка или състезание. Количеството варира в зависимост от глада и времето преди състезанието. Колкото по-далеч сте от самото начало, толкова повече ще увеличавате количеството въглехидрати и толкова повече протеини ще добавяте. Например, ще вземем банан 30 минути преди тръгване или, ако преди това сте били гладни, чаша мляко и домашна палачинка 1 час 30 преди това. Ако бягате повече от 90 минути, по време на бягането ще трябва да консумирате и въглехидрати. За бегачите целта обикновено е 30 до 60 g въглехидрати на час, въпреки че всеки има различни нужди и ограничения. За да постигнете това, можете например да ядете от 40 минути бягане, четири фурми или ябълков сос в саше на всеки 20 минути.
- Енергия
Ако ядете въглехидрати за вашите тренировки, но не приемате достатъчно калории през деня си, вашите въглехидрати за съжаление ще бъдат по-малко достъпни за мускулите ви, тъй като те ще трябва да играят по-голяма роля за оцеляване и да подхранват други жизненоважни органи. Освен това недостатъчният енергиен прием компрометира имунната функция и увеличава риска от инфекции и наранявания 1. Например, хронично или периодично ограничаване на енергията е показано при спортисти в спортове с тежести или естетически спортове, които имат намалено активиране на имунните клетки 1,4 .
- Протеините
Протеинът играе основна роля в изграждането на мускулите, така че е важно да се уверите, че получавате достатъчно от него всеки ден, за да поддържате достатъчно мускулна маса. Колкото по-силни са вашите мускули, толкова по-малко вероятно е да се нараните.
Освен това е доказано, че недостатъчният дневен прием на протеин преди нараняване удължава времето за зарастване 1. Преди няколко години беше казано, че трябва да консумирате протеин след тренировка, когато се възстановявате. Последните проучвания обаче показват, че използването на протеини за възстановяване на тъканите и мускулен синтез е еднакво ефективно, ако приемът на протеин се разпределя през деня на всеки три часа.