Треската е 100% здравословна в храненето, калориите, ползите и други
Той е пълен с протеини, витамини от група В и минерали.
Въпреки това, за разлика от много други видове морски дарове, треската не се рекламира често като здравословна храна, така че може да се чудите дали е полезна за вас.
Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете за треската, включително нейното хранително съдържание и ползи за здравето.
Какво е треска?
Треската е популярна широко добита риба заради люспестото си, бяло месо и мек вкус.
Няколко вида риби от рода Gadus се считат за треска, включително атлантическите, тихоокеанските и гренландските сортове треска (1, 2).
Терминът „атлантическа треска“ обаче се използва и в магазините, за да се отнася до голямо разнообразие от други видове риби, които не принадлежат към този вид.
Поради това може да е трудно да се знае точните видове риби, които да се получат при закупуване на атлантическа треска - освен ако етикетът не я идентифицира ясно.
Хранително съдържание
Треската съдържа няколко важни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Хранителната информация, изброена по-долу, е за атлантическа и тихоокеанска треска. Имайте предвид, че точното хранително съдържание на рибата с етикет „Треска“ може да варира, тъй като някои от видовете могат да бъдат напълно различни.
С високо съдържание на постни протеини
Треската е с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на калории, мазнини и въглехидрати.
Порция от 85 грама (3 унции) варена треска има само 90 калории и около 1 грам мазнина. Съдържа обаче 19 грама протеин (3).
По същия начин, един и същ размер на приготвената тихоокеанска треска осигурява около 85 калории, по-малко от 1 грам мазнини и 20 грама протеин (3).
Добър източник на някои витамини от група В
Витамините от група В имат много важни функции в тялото, включително метаболизирането на хранителни вещества и освобождаването на енергия от храната (4).
Атлантическата и тихоокеанската треска са добри източници на няколко витамини от група В.
Порция варена треска (85 грама) осигурява над 30% от дневния референтен прием (RDI) на витамин В12 за възрастни (3, 5).
В допълнение към други жизненоважни функции, витамин В12 помага за образуването на червени кръвни клетки и ДНК (5).
Освен това тези риби са чудесен източник на витамин В6 и ниацин - и двата са необходими за стотици важни химични реакции в тялото ви (3, 6, 7).
Богат на фосфор и селен
В допълнение към съдържанието на витамини, треската осигурява няколко важни минерала, включително фосфор и селен.
Фосфорът е критичен компонент на костите и зъбите. Той също така играе роля в правилното функциониране на някои витамини от група В (8).
Междувременно селенът помага за създаването и защитата на вашата ДНК (9).
Треската съдържа приблизително 20% или повече от FEI за фосфор в порция от 85 грама (3, 10).
Тази риба също е особено добър източник на селен, като единична доза от 85 грама (3 унции) често представлява 40% или повече от RDI за възрастни (3, 10).
Така че треската има голям принос за задоволяване на вашите нужди от минерали.
Потенциални ползи за здравето
Включването на треска във вашата диета има няколко потенциални ползи.
Може да насърчи здравето на сърцето и здравословното тегло
Консумацията на риба е свързана с различни ползи за здравето, включително с по-нисък риск от сърдечни заболявания и подкрепа за мозъчните функции (11, 12, 13).
Важно е обаче да се отбележи, че атлантическата треска и други постни риби имат по-ниски нива на омега-3 мастни киселини, отколкото мазните риби като сьомгата (3).
Смята се, че тези мазнини са отговорни за много ползи за здравето.
Независимо от това, треската е с много хранителни вещества, което означава, че има много полезни хранителни вещества в относително малко калории. Следователно постните риби като треска все още могат да насърчават доброто здраве и дори да са благоприятни за отслабване (14, 15).
Както бе споменато по-рано, треската също е чудесен източник на висококачествен протеин (3, 16).
Ниско съдържание на живак
Потенциален здравословен проблем, свързан с консумацията на риба, е замърсяването с живак.
Водните източници могат да бъдат замърсени с живак, токсичен тежък метал, който се натрупва в рибите. Когато хората ядат тези риби, живакът може да причини здравословни проблеми (17).
В тежки случаи отравянето с живак може да причини увреждане на мозъка при хората, което е особено тревожно при кърменето или бременните жени поради потенциалната вреда за развиващото се дете (18).
При рибите най-високите концентрации на живак често се срещат при видове, които имат по-дълъг живот и са относително високи в хранителната верига.
Рибите с най-високо съдържание на живак включват акула, риба меч, скумрия, тухлена риба, нар и марлин. Обикновените риби като риба тон, камбала и лаврак също съдържат живак (19).
Треската съдържа по-малко живак от тези риби, което я прави по-добър избор за тези, които искат да избягват токсините (19).
Масло от черен дроб на треска
Някои странични продукти от треска се използват в хранителните добавки. Най-популярното от тях е маслото от черен дроб на треска.
Маслото от черен дроб на треска е отличен източник на витамин D и осигурява по-високи концентрации на омега-3 мастни киселини от филетата на треска (3).
Възможни недостатъци
Докато треската може да бъде част от хранителна диета, тя може да има и някои недостатъци.
Въпреки че тези предпазни мерки си струва да се вземат, те не трябва непременно да ви възпират да ядете треска.
По-ниско съдържание на омега-3 от мастната риба
Треската няма високите нива на омега-3 мастни киселини, каквито имат мазните риби.
Тези важни мастни киселини може да са отговорни за някои от ползите за рибата за здравето (20).
Поради тази причина може да е най-добре да консумирате редовно мазна риба в допълнение към постна риба като треска.
Паразити
Както при много други риби, треската може да съдържа паразити, ако се консумира сурова, без предварително да бъде замразена (21).
Паразитите в храната могат да причинят хранителни заболявания и дискомфортни симптоми като диария, коремна болка и мускулна болка (22).
Консумирането на напълно сварена или замразена преди това треска премахва тези опасения.
прекомерен риболов
Атлантическата атлантическа треска е преживяла драстично намаляване на запасите поради прекомерен риболов. Консумацията на този вид атлантическа треска може да увеличи търсенето за по-нататъшен риболов (23, 24).
Сега атлантическата треска се счита за застрашен вид, което означава, че е вероятно да бъде застрашена, освен ако условията, които застрашават нейното оцеляване, се подобрят (25).
Как да го приготвите
Треската може да се готви по различни начини, включително: а. чрез печене, скара, печене и пържене на тиган.
Въпреки че е важно да се готви напълно треска, особено ако тя не е била замразена предварително, преваряването може да доведе до изсъхване и дъвчене.
Често се препоръчва треската да се готви на влажна топлина, за да се избегне изсъхването. За целта увийте рибата в алуминиево фолио преди готвене.
Времето за готвене ще варира в зависимост от метода, но атлантическата треска се готви адекватно, ако месото стане непрозрачно и лесно се лющи, когато внимателно се остъргва с вилица.
Разнообразие от подправки - включително лимон, зехтин, черен пипер, сол и чесън - могат да подобрят вкуса на треска .
Треската е едновременно питателна и вкусна риба, която е богата на постни протеини, витамини и минерали.
Въпреки че съдържанието му на омега-3 е по-ниско от това на мазната риба, треската все още може да бъде част от здравословната диета.
Треската съдържа по-малко живак от някои морски дарове, включително популярни риби като риба тон и може да бъде приготвена по различни начини.
Ако искате да добавите нещо ново в чинията си, треската е лесна за приготвяне у дома.