Треньор по веганско хранене
Експертиза за фитнес и здравни специалисти
В допълнение към спортните си успехи, Венера Уилямс, Дирк Новицки и Тимо Хилдебранд имат и едно общо нещо: в хладилниците им липсват типичните „протеинови бомби“ като месо, мляко, сирене и кварк. Растителният начин на живот е особено популярен сред спортистите, било то от екологични, етични или здравословни причини. Веганските треньори и ултрамаратонци Катрин Шефер и Даниел Рот обясняват на какво трябва да обърнете внимание, когато съветвате своите вегански клиенти.
Около 7,8 милиона германци са вегетарианци и около 900 000 вегани - и броят им нараства. Дори по-голяма от групата на строгите вегани е тази на „заинтересованите вегани“. Тези хора са основно отворени към веганската диета, изпробват веган ястия и гледат на заден план, но все пак ядат животински храни от време на време или редовно. Следователно е важно за вас като обучител първо да се допитате до индивидуалните мотиви и нужди на клиента, за да можете след това да окажете правилната помощ и да го подкрепите възможно най-добре.
По-ефективно чрез растителна диета?
Успехите на най-добрите спортисти в различни дисциплини - от ултра бягане (Скот Юрек) до вдигане на тежести (Кендрик Фарис) до силен спорт (Патрик Бабумян) - показват, че върховите спортни постижения и веганската диета в никакъв случай не се изключват взаимно. И нашият собствен опит потвърждава това: Откакто сме се променили в диетата, ние определихме нови най-добри времена на всички разстояния от 10 километра до маратоните и не забелязахме никакви негативни ефекти върху нашата тренировка и регенерация. По принцип веганската диета може да бъде проектирана да бъде както на въглехидратна, така и на протеинова основа и следователно е еднакво подходяща за спортисти за издръжливост и сила. До каква степен веганската диета има положителен ефект върху спортните постижения, все още не може да се каже, тъй като все още няма смислени проучвания за това.
Основни хранителни вещества за веганите
С разнообразна веганска диета, която използва възможно най-добре спектъра от растителни храни, снабдяването с хранителни вещества може лесно да бъде осигурено заедно с целенасочена добавка. На някои хранителни вещества трябва да се обърне специално внимание:
Протеин: Нуждата от протеини на активните хора може лесно да бъде покрита с веганска диета с достатъчен прием на калории. Богатите на протеини растителни храни са предимно Бобови растения (грах, леща, боб, лупина, соеви продукти), ядки (орехи, кашу и лешници, бадеми), както и зърнени култури и псевдозърнени култури (ориз, царевица, киноа, коноп).
Желязо: Зеленчукови храни с високо съдържание на желязо са зърнени и псевдозърнени храни (овесени люспи, пълнозърнест ориз, киноа), бобови растения (леща, нахут, соеви продукти), ядки и семена (шам фъстък, бадеми, сусам, тиквени семки) и различни зелени зеленчуци (зеле, спанак, манголд, брюкселско зеле) ). Веганите трябва да се погрижат да ядат богати на желязо ястия през целия ден. Кафето и зеленият или черен чай трябва да се пият на параметри по време на хранене, тъй като съдържащите се в тях танини предотвратяват усвояването на желязото.
Калций: Доставчиците на вегетариански калций са предимно Сусам, бадеми и други ядки като лешници или бразилски орехи, (тъмнозелени) зеленчуци като къдраво зеле, спанак, черно зеле, копър, швейцарска манголд и рукола, тофу, млечни алтернативи, обогатени с калций като В. Соево, овесено, бадемово, спелта или оризово мляко и богата на калций минерална вода.
Йод: Йодирана готварска сол трябва да се използва, за да се отговори на изискванията за йод. Морските водорасли като нори, дулсе или уакаме също могат да допринесат за доставката на йод, но трябва да се дозират внимателно поради понякога много високото си съдържание на йод.
Омега-3 мастни киселини: Растителните храни с високо съдържание на алфа-линоленова киселина са орехи, ленени семена и семена от чиа, както и ленено, конопено и орехово масло. Все още няма консенсус по въпроса дали допълнително добавяне на DHA и EPA има смисъл за веганите.
Витамин D: През тъмната половина на годината собственият синтез на витамин D в организма е недостатъчен в Централна Европа, тъй като по кожата не попада достатъчно слънчева светлина. Следователно от началото на октомври до края на март трябва (не само веганите) да помислите за добавки в консултация със семейния си лекар.
Витамин В12: Тъй като досега не са доказани безопасни растителни източници на витамин В12, хората вегани трябва да го допълват. Предлагат се различни опции като таблетки, капки, паста за зъби или инжекции.
Можете да намерите пълната статия в TRAINER брой 2017/1.