Треньор по силови тренировки B; страница на блога 2
Последните ми статии разглеждаха два много различни метода на обучение и докато седях на третата статия по тази тема, си помислих, че всъщност има много по-голям смисъл да представя неща, които правят една програма за обучение полезна. За съжаление, не мога да кажа твърде много добри думи за настоящите програми, защото цикълът на Смолов може да сложи килограми върху клека - но на каква цена?
Имайки това предвид, сега ще обясня два принципа, които трябва да се следват и след това ще разгледам отделните фактори, които съставляват добра програма.
Дългосрочно развитие
Колкото и да продължавам да разочаровам някои с него и колкото другите го знаят, но може би потискам малко:
Не ставате силни за 12 седмици.
Със сигурност ще станете по-силни през този период, но отнема време, за да изградите наистина сила. Не говоря за бутане на 100 кг на пейката с 90 кг, но всъщност ставам силен.
Преди някой да се разстрои, защото имам предвид оборудвани повдигачи: IPF не е имал класически състезания дълго, така че данните тук фалшиво ще изкривят картината. Така че нека да разгледаме първите три места в списъка за участие за тазгодишното световно първенство по IPF в класовете до 83 кг, до 93 кг, до 105 кг:
С изключение на Рамзи, всички спортисти са били международно активни поне шест години, за да стигнат до това ниво със сигурност са необходими още няколко години на национално ниво.
Разбира се, не целта на всеки е да управлява KDK на международно ниво, но тези примери ни показват, че силата е нещо, за което човек работи чрез постоянство и дълголетие.
Тренирайте оптимално - не максимално
разбира се, проповядвам това отново и отново в този блог. Дори ако всички обичаме тренировките и обичаме да запълваме времето си с тях, все още важи следното:
- Вдигач А изпълнява три тренировъчни единици на седмица, вдигач В пет и двамата постигат едни и същи върхови представяния за един и същ период от време, след това вдигач А го е направил по-умно от вдигача Б - той очевидно е тренирал оптимално.
- С изключение на повдигача B, допълнителното време може да не е отишло за директно развитие на производителността, а за превантивни мерки като не развиват слаби точки.
В случай 2 може да се приеме, че вдигачът B ще покаже по-бързо развитие в бъдеще от повдигача A, който може да покаже слаби места, които забавят развитието на представянето му или водят до наранявания. По принцип е важно да се отбележи, че не става въпрос за обучение, колкото можете, а за толкова ефективно.
Сега към основните моменти:
прогресия
Обучението трябва да донесе напредък и съответно да показва някаква форма на прогресия. Има няколко начина да постигнете това:
- Увеличаване на обема
- Увеличаване на интензивността
- Вариация на упражнението
От Вариация на упражненията Мога да променя стимула на тренировката поне за известно време, за да се адаптирам. Ако все още имам последователност, в която упражненията стават все по-трудни, максимумът на отделните упражнения се различава, тогава бих могъл да постигна прогресия със същата относителна интензивност. Какво искам да кажа с това?
Седмица 1-2 преден клек 4 × 8 @ 70% = 105 кг (1RM = 150 кг)
Седмица 3-4 Безопасно клякане 4 × 8 @ 70% = 125 кг (1RM = 180 кг)
Седмица 5-6 клякания 4 × 8 @ 70% = 140 кг (1RM = 200 кг)
Този подход можем да видим и в статията на Westside Bargell.
Увеличаване на интензивността просто означава повече тегло. Разбира се, не можете просто да добавяте все повече и повече всяка седмица. Разумният подход тук трябва да гарантира, че напредъкът може да бъде постигнат възможно най-дълго. Така че, ако видите програма, която прави едно и също нещо всяка седмица, но винаги трябва да вземате малко повече тежест, трябва да сте скептични. Това беше една от основните ми критики към Тексаския метод.
Като Увеличавам силата на звука? Направете повече повторения или повече сетове, или комбинация от двете. Разбира се, има няколко различни начина за разглеждане на обема, тонажа, оросяването, работата, но това ще разгледам само в отделна статия. Правенето на повече със сигурност е много важно, особено когато целта е изграждане на мускули.
всеки знае поговорката, че мускулите растат в покой. Обучението е стимулът, към който настъпва адаптация във фазата на регенерация. И последното е това, което искаме. Адаптацията означава, че сме по-силни, по-мускулести и т.н., съответно всяка тренировъчна програма трябва да се занимава и с това как да се възстановим от тренировката. Това включва различни натоварвания през седмицата, а също и различни натоварвания за един месец. Това включва и неща като фази на разреждане или разтоварване.
Обучението трябва да бъде насочено към нашата цел и следователно специфично за това, което искаме да постигнем. Вече споменах малко нещо по този въпрос. Не цялото ни съдържание за обучение трябва да бъде конкретно, но фокусът.
През следващите седмици ще ви доближа до променливите на силовите тренировки като интензивност и обем и от време на време ще изследвам програма, преди да премина към теми като натоварване.
След като разгледахме някои от най-популярните методи за обучение или „системи“, днес ще бъде всичко за метода в Тексас.
Първо, никога не съм опитвал тази идея сам. Някои може да го критикуват и обикновено мисля, че трябва да го изпробвате, преди да говорите за това. Тук обаче бих направил изключение. Тъй като този метод пренебрегва много от основните принципи на обучението. Толкова много, че мисля, че е загуба на време.
Разбира се, може да има хора, които са станали по-силни с него, но колко силни биха могли да станат за същия период от време с по-добра програма. Ако обучението ви не е напълно неструктурирано, не разбирам защо тази програма трябва да бъде тествана.
Това обаче е отличен пример за това защо общите „системи“ не са добри идеи или решения и следователно са идеални за изучаване на основните принципи на планирането на обучението.
Получих моя пример от сайта: texasmethodtraining.com
Основната структура е три тренировъчни дни, учебни единици за цялото тяло, със следната честота:
Горна преса: 1 единица
В допълнение, няколко допълнителни упражнения. Разделението е класическо:
1 ден „среден“ с фокус на силата на звука
1 ден „лесно“ с фокус на регенерация/компенсация
Основата е 5RM (максимум 5 повторения).
На този ден от седмица 1 тренирате с 90% от 5RM, във всяко упражнение за 5 серии и 5 повторения.Теглото за тренировка се увеличава всяка седмица, тъй като на ден 3 5RM трябва да се увеличава от седмица на седмица.
Този ден предлага по-леки тежести (80% 5RM в завоя) и раменна преса (раменна преса) вместо пейката. Мъртвата тяга също е спряна. Това е предназначено да насърчи регенерацията на блок 1.
Тежката единица е задвижващият мотор: на този ден максимум 5 трябва да бъдат огънати, избутани и изтеглени. Целта е да се увеличава всяка седмица. Минимумът ще бъде с 5% повече от работното тегло в единица 1. Следващата прогресия ще се случи съответно:
Или, и сега става малко сложно с 5% повече от теглото на единица 1. Ще направя математиката, като използвам примера на клек 250 кг.
Тренировъчна сесия 1: 85% 1RM (съгласно таблицата по-долу) = 212,5 кг
90% от това = 192,5 кг (това е тренировъчното тегло в понеделник)
202,5 кг е целта на първия 5RM агрегат.
Ето как можете да го видите по-добре:
| TE 1 | TE 2 | TE 3 | |
| седмица 1 | 90% 5RM | 80% 5RM | 95% 5RM |
| Седмица 2 | 90% 5RM | 80% 5RM | 100% 5RM |
| Седмица 3 | 90% 5RM | 80% 5RM | 105% 5RM |
| Седмица 4 | 90% на 105% 5RM | 80% на 105% 5RM | 110% 5RM |
Защо не мисля, че тази програма има смисъл?
Всеки план за обучение се нуждае от основна прогресия. Тази прогресия може да бъде структурирана по много начини. Класическите прогресии са:
- Увеличаване на интензивността
- Увеличаване на обема
- Увеличаване на специфичността (обикновено твърде специфично)
През повечето време имате комбинации от тези три подхода. Основната идея е да се премине от голям обем и нисък интензитет към по-малък обем и висок интензитет. Това е предназначено да създаде структурни основи, хипертрофия и т.н., а след това да ги оптимизира чрез увеличаване на невроналната ефективност и вътремускулната координация.
При Texasmethod обемът под формата на сетове и повторения винаги остава същият. Интензивността трябва да се увеличава от седмица на седмица. Спецификата под формата на използваните упражнения винаги остава същата.
Така че основната идея е: повече тегло всяка седмица. Тъй като започвате субмаксимално, това също е възможно за момента. Въпреки това много бързо стигаме до точката, при която увеличаването от седмица на седмица вече не е възможно - ако обучението беше толкова лесно, просто ще трябва да си свършим работата и да натоварваме повече всяка седмица.
Разбира се, когато нещата отново стагнират, можете да направите крачка назад и да започнете отново субмаксимално. Но колко полезно е това?
Имаме много други лостове в обучението и, както беше споменато по-горе, два други начина за оформяне на прогресия. Ние също трябва да използваме това.
Ако няма достатъчен напредък, можете да преминете към 3RM (допълнително увеличаване на интензивността). Тогава това вече не би бил методът в Тексас.
Въпросът е също така: Трябва ли наистина да реализираме такава ограничена идея за обучение, докато стагнираме и след това да търсим нов план?
Въпреки че няма какво да се каже срещу солидни и просто структурирани учебни планове, те трябва да проникнат особено в структура, а не само в изискването за повторение за една седмица. Защото няма магически брой повторения и сетове или комбинация от двете (много съжалявам, че пукна този сапунен балон), трябва да използваме и различни области на стрес. По този начин можем предварително да зададем прогресия, с която дори не стигаме до стагнация - напр. защото предварително променяме диапазона на повторение.
Стимул и регенерация
Тези два основни градивни елемента правят обучението: Първо има стимул, след това се активира регенерацията и по този начин се получава тренировъчен ефект.
Това е и идеята за деня на обема, последван от лесен ден преди деня с най-големи натоварвания. Тази концепция обаче трябва да се приложи и към по-общата картина. Разтоварването, разтоварването или леките седмици могат да предложат възможност за адаптация след умората, натрупана през предишните седмици. Просто не става все по-трудно от седмица на седмица.
Със сигурност по-опитните спортисти могат да постигнат добри резултати с тази програма, защото знаят кога да направят каква регулация и евентуално също как да манипулират обхвата на интензивността или повторението. Със сигурност обаче напредъкът би могъл да бъде по-добър с по-добре структурирана и дългосрочна програма и рискът от прекомерно увреждане и психическо претоварване (монотонността на обучението е решаващ фактор тук) би бил много по-нисък.
Само тези точки трябва да ни убедят.
5/3/1 - Програмата Wendler.
- Тренировъчна възраст
- Същността на младежкия сектор: развитие или успех?
- Интензивност, обем и честота
- Тренировъчна възраст
Да се вземат плановете на тези спортисти да се ориентират, да се разбере усещането за някои модели на периодизация и изискванията за различни позиции в началото абсолютно не е грешно. Но никой от нас не е спортистът, за който е писано!
Една от най-важните оценки в тренировъчния план на спортиста е тяхната възраст на обучение.
Това означава: От колко време тренира силови тренировки и какво ниво на експертиза има в него? Състезател от дивизия I в Небраска или LSU рядко има някакъв или малък опит за вдигане на тежести. Вместо това голяма част от прогимназиите и гимназиите в САЩ вече правят силови тренировки. Без значение колко добра или лоша е концепцията, която стои зад нея, тийнейджърът се възползва 99% от излагането на щанга за първи път. Освен това усещането за тяло вече е много по-добре развито във всичките му аспекти. Олимпийският лифтинг е здраво закрепен в много програми там. Без да разглеждам плюсовете и минусите на OL: Ако никога не съм правил OL, но след това на 23-годишна възраст прилагам колеж TP, в който той е основният лифт, тогава TP е обречен на провал! Самите ние се нуждаем от план, който точно да отразява нашето сегашно ниво на развитие.
Нико Каманн
Аз самият съм силов вдигач. В този блог вече няколко пъти подчертах значението на максималната сила за спортистите. А сега това: Пауърлифтингът не е решението да станете по-бързи ...
Означава ли това, че клековете, мъртвата тяга и пресите за пейка са безполезни за спортистите? Но връщането към функционалните тренировки, като граал на спортните постижения?
Разбира се, че не. Но пауърлифтингът е спорт, чиято единствена цел е да управлявате колкото се може повече тегло в три упражнения. Максималната сила, специфична за упражнението, е абсолютната цел. За всеки спортист това е обща максимална сила абсолютната основа, за да се увеличи максимално ефективността му. Дори за щангистите общата максимална сила в основни упражнения като дърпане и огъване е в основата на конкретното максимално представяне.