Тренировките за издръжливост подобряват метаболизма на мазнините чрез диета
Метаболизъм на мазнините: По-долу можете да прочетете как можете да увеличите представянето си в спортовете за издръжливост чрез правилната диета. Ключовата дума тук е: метаболизмът на мазнините.
Мастният метаболизъм: Диета като част от подобрената работоспособност
Като амбициозен спортист любител в областта на издръжливостта, вероятно винаги се стремите да увеличите представянето си. Фокусът несъмнено е върху добре планираното обучение. Периодизация на обучението през годината с фази на стрес и регенерация, правилното оборудване, умствена сила - всички тези фактори играят основна роля в развитието на представянето. Разбира се - и вие знаете това - правилната диета също е изключително важна!
По принцип дизайнът на тренировката се основава на съответния профил на изискванията на даден спорт. Профилът на изискванията описва вида и характеристиките на способностите и уменията, които оказват влияние върху цялостното представяне в съответната дисциплина. Продължителността на състезанието и свързаната с това интензивност определят профила на изискванията, както и маршрута. Например възможни планини или тактическо поведение, като ускоряване и увеличаване на темпото.
В зависимост от вида спорт, с който се занимавате, има различни изисквания към двигателните умения, като например издръжливост или сила, а оттам и енергийния метаболизъм. (1)
Интензивността на упражнението
Ежедневната тренировъчна програма на велосипедиста зависи от изискванията. В допълнение към солидното развитие на основната издръжливост, която представлява основната способност на колоездача, с обширни, дълготрайни натоварвания, силно интензивните тренировъчни единици с интервали и спринтове винаги са от дневен ред за трениране на анаеробна способност за издръжливост. Кой макронутриент се изгаря основно зависи от интензивността на упражнението.
Въпросът за изгарянето: мазнини или въглехидрати?
Тук акцентът е върху въглехидратите и мазнините. Те са най-важните източници на енергия за тялото. Предимството на мазнините пред въглехидратите се крие във факта, че вашият организъм може да ги съхранява в почти неограничена степен. Запасите от въглехидрати в черния дроб и мускулите под формата на гликоген обаче са ограничени. Въглехидратите от своя страна имат предимството, че могат да се използват за осигуряване на енергия чрез анаеробна гликолиза, дори без да се използва кислород. Това не е възможно при генерирането на енергия чрез мазнини, кислородът е необходим по всяко време. Както вече споменахме, разграждането на хранителните вещества става в зависимост от интензивността на упражнението.
При големи натоварвания в аеробния метаболизъм се изгарят главно мазнини, но също и въглехидрати. Въглехидратите все повече се използват за осигуряване на енергия по време на интензивни натоварвания. Трите различни метаболитни пътища се извършват паралелно по всяко време, но те варират в зависимост от общото енергийно снабдяване. (2)
Оптимизирайте метаболизма на мазнините
Ако се замислите за профила на изискванията на колоездача, става ясно, че той трябва да тренира метаболизма на мазнините си оптимално, за да запази запасите от въглехидрати за бързи стартове или целеви спринтове в състезание. Мазнините служат като източник на енергия по същия начин като въглехидратите по време на обширни упражнения. И двете се разбиват по аеробни средства. Някои от вас сега ще се чудят защо изобщо е необходимо да тренирате метаболизма на мазнините си, защото ако имате достатъчно въглехидрати, нямате нужда от турбо мастен метаболизъм.
Подобрете издръжливостта: не разчитайте само на въглехидрати
Това наистина е правилно, ако мускулите могат да бъдат снабдени с достатъчно количество въглехидрати по време на физическо натоварване, така че предимно въглехидратите да служат непрекъснато като гориво. Практиката обаче показва друго.
Спортистите рядко успяват да получат цялото количество въглехидрати, от което се нуждаят по време на тренировка. Количеството въглехидрати е ограничено, от една страна, от абсорбционната способност на тънките черва, и, от друга страна, от количеството, което спортистът може да поеме. Дори ако можете да се справите с него по време на тренировка, дефицитът на предлагане често се увеличава, колкото по-дълго тренирате.
Освен това конкурентната ситуация затруднява организирането на целевия прием на въглехидрати. „Въглехидратните фанатици“ обикновено изпитват неприятната изненада в състезанието. Подредени изключително за изгаряне на въглехидрати, производителността внезапно намалява с появата на ниска наличност на въглехидрати. Следователно тренираният метаболизъм на мазнините ще се изплати в състезанието. (3)
| само обширни единици | Намалена с въглехидрати диета, ориентирана към мазнините през целия ден |
| интензивна единица сутрин/сутрин | Диета на основата на въглехидрати от вечерта преди това |
| интензивна сесия по обяд | Диета на основата на въглехидрати от закуска през деня |
| интензивна единица вечер | Диета на основата на въглехидрати още по обяд на деня |
Раздел 1: Спецификации на времето за приема на въглехидрати при различна интензивност на упражненията (2)
Метаболизъм на мазнините: защо въглехидратите инхибират изгарянето на мазнините
За да се тренира метаболизмът на мазнините по целеви начин, има смисъл съзнателното намаляване на приема на въглехидрати по време на голямо усилие. Ако не правя физически упражнения, вероятно се питате, метаболизмът ми на мазнини просто ли прави обширни тренировки? Научни изследвания показват, че въглехидратите инхибират изгарянето на мазнини в покой, а също и по време на физическа активност, т.е.потискат метаболизма на мазнините. Изгарянето на мазнини по време на тренировка се намалява, ако:
- въглехидратите се доставят преди тренировка
- Въглехидратите се доставят по време на тренировка
- въглехидратите се съхраняват в мускула под формата на гликоген
Диета с мазни протеини за добър метаболизъм на мазнините
Поради различните физиологични процеси, въглехидратите винаги са предпочитани пред мазнините за осигуряване на енергия, при условие че стресът е голям. Това означава, че делът на енергията, осигурявана от изгарянето на мазнини, е по-малък, отколкото би бил без наличието на въглехидрати. Ако ядете диета с високо съдържание на мазнини и следователно не консумирате никакви въглехидрати преди тренировка, вие сте принудени да тренирате метаболизма на мазнините и да изгаряте значително повече мазнини от началото на упражнението. Важно е да практикувате тази диета като основна диета.
Желани реакции на адаптация на вашия организъм
Друго предимство е, че подпомага процесите на адаптация на мускулните клетки. Ако само мазнините са достъпни за организма по време на екстензивен стрес, резултатът е биохимичните адаптационни процеси на клетъчно ниво. По този начин вътреклетъчните запаси от мазнини могат да се удвоят. Мазнините от тези мазнини са по-бързи и по-лесно достъпни по време на тренировка, отколкото мазнините от мастните депа под кожата и се метаболизират за предпочитане.
Съветът за книгата от редакторския екип на Trainingsworld:
Сила, скорост, издръжливост - революцията в тренировките за издръжливост
Революционирайте тренировките си за издръжливост с тази високоефективна система за обучение! Брайън Макензи ви показва как да се храните още по-удобно за упражнения и да избягвате наранявания. | ПОРЪЧАЙ СЕГА
Сила, скорост, издръжливост е високоефективна тренировъчна система, която решително е напреднала хиляди спортисти за издръжливост. Световноизвестният треньор и експерт по издръжливост Брайън Макензи представя техники, упражнения и тренировъчни методи, които увеличават представянето и границите на издръжливостта на спортистите и същевременно намаляват риска от нараняване.
Подробни описания и голям брой снимки стъпка по стъпка обясняват по-ясно от всякога механиката на бягане, колоездене и плуване. Спортистите и треньорите научават как типичните наранявания, причинени от неправилни движения и втвърдени, прекалено натоварени мускули, могат да бъдат избегнати, лекувани и излекувани. Други раздели разглеждат храненето, както и баланса на течности и електролити, което може да повиши нивата на енергия, да увеличи производителността и да ускори регенерацията.
Както спортистът аматьор, който тренира за първото си състезание, така и опитният атлет, който се стреми към върхови постижения, или CrossFitter, който иска да повиши издръжливостта, силата, скоростта и издръжливостта си - всеки ще постигне целта си с тази книга.