Тренировките по калистеника изграждат мускули без фитнес GQ Германия
В обучението по калистеника работите само със собственото си телесно тегло. Целта е да се изгради мускулатура, като същевременно се увеличи контролът и гъвкавостта на тялото. С тези упражнения започвате с тренировката.
Обучение по калистеника - това не означава ли нищо за вас? Тогава си представете следния сценарий: Ръцете ви стискат сивата лента, всички мускули са напрегнати, птиците цвърчат на заден план и духа лек вятър. Издърпвате се на щангата и държите тялото си в чисто напрежение за няколко секунди, а брадичката ви е малко над щангата. Тренировките по калистеника съчетават природа, силови тренировки и осъзнаване на тялото. Тук можете да прочетете всичко, което трябва да знаете за силовата тренировка. (Прочетете 3-те най-добри упражнения за бицепс тук)
Калистеника: какво е това изобщо?
Калистениката е интензивна тренировка за цялото тяло, която може да се прави най-вече навън на неподвижни стълбове или в специални паркове за гимнастика. Можете също така да тренирате на плажа или на детски площадки. Основите, от друга страна, могат да бъдат обучени добре у дома. За тренировката се изисква само собственото ви телесно тегло, независимо дали самостоятелно или в група, зависи от вас. Целта на гимнастиката е да комбинира издръжливост, сила и контрол на тялото с естетика и плавни последователности на движенията, вместо скучни, преброени повторения.
Какви са предимствата на гимнастиката?
Упражненията могат да се практикуват почти по всяко време и навсякъде. Работното време на студиото и скъпото оборудване са без значение, така че вече няма оправдание да пропуснете обучението. Обучението е подходящо за всички.
Разликата със силовите тренировки във фитнеса: Обръщат се внимание на цели мускулни групи, а не отделни мускули се тренират изолирано. С гимнастика можете да укрепите мускулите си цялостно и в същото време да тренирате мобилността си. Освен това тренировките на чист въздух са изключително здравословни. (Прочетете тук: Тренировки във фитнеса срещу тренировки сред природата)
Обучение по калистеника: основата трябва да е правилна
Най-важното при тренировките с телесно тегло е, че в началото се създава силна база за сила и координация, за да може по-късно да се запазят по-взискателни упражнения като Human Flag без нараняване. Позата е много важна при упражненията по калистеника, тъй като тялото вече не се поддържа от пейки и друга екипировка.
Ето защо ядрото, т.е. средата на тялото, работи през цялото време и се предизвиква с всяко упражнение. Ето защо, обърнете внимание на силно ядро и напрежение на цялото тяло още от самото начало. Това прави упражненията по-лесни за напредналите учащи се по-късно - това е моментът, когато можете небрежно да се издърпате на решетки, да се закачите отстрани или да направите други упражнения. (Намерете тук упражнения за най-добрия пакет от шест за всички времена)
Бутни и дръпни
Упражненията в обучението по калистеника се основават на движения с издърпване. Вече знаете повечето от упражненията от тренировката си във фитнеса, тъй като движенията с издърпване включват: Лицеви опори, набирания, лицеви опори, изпадания, клекове, коремни преси и спадове са част от тренировката. Калистениката е свързана с изпълнението на всички тези упражнения с възможно най-голям контрол и привеждане на последователностите на движенията в тренировъчен поток. В допълнение към изграждането на мускули, вие ще засилите осъзнаването на тялото си. И всичко това без допълнителни тежести.
Обучение по калистеника за начинаещи
Ако тепърва започвате с тренировките по гимнастика, важно е да установите основно ниво на фитнес и да укрепите всички мускулни групи. Тези упражнения са идеални за започване на тренировки и за балансиране на дефицитите в мускулите. Всички упражнения трябва да се извършват контролирано и съзнателно. Ако не можете да направите много повторения в началото, това е добре. Бавно увеличавайте темпото на упражнения. Във всеки случай трябва да има лека загрявка преди тренировка. Той е идеален за джогинг или колоездене до парка.
Набирания
Набиранията укрепват предимно гърба и бицепсите. Подходящи решетки могат да бъдат намерени в целия град. (Прочетете тук как правилно да правите набиранията). Повторете упражнението осем до 15 пъти.
Дипите действат особено добре за горната част на тялото и трицепсите. В парковете за гимнастика има бара за потапяне, но упражнението работи и с две барове с еднаква височина (например на детската площадка), в средата на които се обесвате. Хващате щангата и бутате тялото нагоре. Ръцете не трябва да са изпънати напълно. Осем до 15 повторения. (Арнолд Шварценегер също е тренирал по този начин - можете да намерите тренировката тук)
Дъска
Дори с упражненията по калистеника не можете да избегнете дъската. Независимо дали сте у дома, на плажа или на поляната, това упражнение укрепва цялата мускулатура, особено в дълбочина, и трябва да бъде част от всяка тренировка. В началото трябва да правите упражнението за поне 30 секунди. Няма ограничения за върха. Можете също така да задържите позицията за няколко минути. (Прочетете тук какво да търсите при дъски.)
Клекове
Кляканията тренират седалищните мускули и мускулите на краката и допринасят за изправена и изправена стойка на гърба. (Как правилно да се изпълняват клекове). И тук се препоръчват осем до 15 повторения.
Вдигане на крака
За повдигане на крака всичко, от което се нуждаете, е дърпа за изтегляне, на който да виси. Вдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса и задръжте позицията за няколко секунди. Контролирано донесете краката си на пода и повторете упражнението. Вдигането на краката може да бъде трудно в началото. Погрижете се за тялото си и започнете малко по-бавно.
Не забравяйте ставите
Когато сте по-напреднали, можете да променяте стандартните упражнения и например да правите лицеви опори само с една ръка. Упражнения като Човешкото знаме, което включва окачване от стълб под прав ъгъл, трябва да ви накарат да се чувствате уверени и в достатъчно форма. Ставите също играят важна роля тук.
Упражненията по калистеника ги натоварват повече, тъй като течната последователност на движенията означава, че е необходим по-голям обхват на движение, отколкото при много статични упражнения. Продължавайте да разхлабвате ставите между упражненията и укрепвайте глезените си с упражнения за баланс. За целта можете да застанете на един крак върху неравна повърхност, например сгъната няколко пъти кърпа, и да запазите равновесие. Това укрепва сухожилията и намалява нараняванията.