Тренировки за максимална сила - така ефективно изграждате сила и мускули
Ето как ефективно изграждате сила и мускули | boom-style.de
Максималната сила е в основата на всички силови умения: силова издръжливост, скоростна сила и реактивна сила. Освен това тренировките за максимална сила служат за изграждане на мускули и водят до дългоочакваното плажно тяло!
За кого е подходяща тренировка за максимална сила?
Всеки спортист, който иска да подобри силата си, без да натоварва тонове, трябва да прибягва до тренировки с максимална сила. Защото при този тип тренировки фокусът не е върху изграждането на мускули.
Разбира се, натрупването на мускули се извършва в тялото, но не е толкова обемно, колкото при другите методи на тренировка.
Тренировките за максимална сила са особено интересни, например за алпинисти, бойни артисти или борци. Предишната цифра е грубо запазена.
Принцип на тренировка за максимална сила
За разлика от тренировките за силова издръжливост, тренировките за максимална сила са свързани с теглото. Избира се голямо тегло, с което могат да се постигнат само 1 до 3 чисти повторения. Почивката между сетовете е относително дълга при тренировки с максимална сила.
Това постига главно две подобрения:
- взаимодействието на мускулните влакна на мускула (интрамускулна координация
- взаимодействието на различни мускули (междумускулна координация)
При тренировки с максимална сила се подобрява главно мускулната координация.
За да разберете по-добре целта на тренировките за максимална сила, е важно да имате основно разбиране за видовете мускули. Два различни типа мускулни влакна са от значение за тренировки с максимална сила:
бавно потрепване на мускулни влакна:
Уморявате се много бавно, но можете да съберете само малко сила. Те се използват например при тренировки за издръжливост.
бързи мускулни влакна:
Те се уморяват много бързо, но за разлика от бавно потрепващите, те могат да генерират огромно количество сила. Те са от съществено значение за вдигане на тежести или спринт например.
Тренировките за максимална сила включват тренировки с големи тежести. Това означава, че тренирате с около 75 до 80 процента от максималната си сила. Собствената ви максимална сила се определя на примера на бицепса, както следва: Дъмбел е снабден с тежестта, която можете да движите чисто дори с най-голямо усилие. 80 процента от това тегло сега се използват като тренировъчно тегло.
Правят се само едно до пет повторения на упражнение. Между сетовете има дълги паузи, които могат да продължат до шест минути.
Упражненията трябва да се правят с чиста техника. Това не само постига оптимален успех в тренировките, но и рискът от нараняване е сведен до минимум. За да активирате възможно най-много фибри в мускулите, всяко повторение трябва да се извърши „експлозивно“. Така че трябва да се обучава с пълни усилия.
Всяко упражнение трябва да се изпълнява 5 пъти. Така завършват пет серии от едно до пет повторения.
В най-добрия случай се извършва тренировка на цялото тяло. Ако се тренират само отделни мускулни групи, например краката, максималната сила на тази мускулна група се засилва, но междумускулната координация не се насърчава.
Интензивността на тренировъчния обем трябва да бъде два до три тренировъчни дни на седмица.
Освен това трябва да се създаде план за обучение, който е специално съобразен с тялото. Фокусът трябва да бъде и върху слабостите - защото само тогава може да се проведе оптимална максимална силова тренировка в дългосрочен план.
За начало трябва да се следва план за упражнения за цялото тяло. По този начин основните мускули се укрепват и тялото е оптимално подготвено за интензивни силови тренировки със съответния тренировъчен обем.
Необходима е спешна добра загрявка за всяка тренировка. Тялото се довежда до „работна температура“ и се подготвя за тренировка. Тук се препоръчва да тренирате от пет до десет минути на кардио машина.
При силови тренировки всяко упражнение трябва да се прави с подгряващ комплект с леко тегло. По този начин мускулната група се подготвя за натоварването и рискът от нараняване се свежда до минимум.
За да се удари целевия мускул, трябва да се използва правилната техника. Ако не сте сигурни за упражнение, определено трябва да говорите с треньор и да ви обясни упражнението.
При изпълнение на упражненията човек трябва да се фокусира върху целевия мускул. Мускулът трябва да се усеща. Ако случаят не е такъв, върху технологията трябва да се работи.
Партньорът за обучение също е много полезен. Освен всичко друго, той може да се увери, че техниката и изпълнението на упражненията са правилни. Освен това тренировъчният партньор може да се намеси, за да помогне, ако тежестта вече не може да бъде преместена сама.
Поради голямото тренировъчно тегло, ставите и връзките са изключително стресирани и носенето на превръзки може да предотврати или сведе до минимум нараняванията.
За да се избегне едностранно обучение, планът за обучение трябва да се коригира или променя на всеки четири до шест седмици. Това гарантира, че всички мускулни групи са тренирани. По желание обемът на обучението също може да варира.
Фокусът на всички планове за обучение трябва да бъде върху основните упражнения. Това са: лежанка, клек и мъртва тяга. Всички тези упражнения укрепват основните мускули на тялото и формират добра основа за физическа сила.
Освен това трябва да тренирате със свободни тежести. В резултат на това отделните мускули не се тренират изолирано, а се активират много мускулни групи.
Свободните тежести също са много подходящи за тренировки у дома. Повече за дъмбелите и тежестите тук в нашето ръководство за AMP
Правилното хранене
Без правилно хранене дори доброто упражнение е неефективно.
Трябва да се внимава тялото да получи всички хранителни вещества, от които се нуждае, като основа. Винаги трябва да се храните здравословно и балансирано - подгответе храната си според целите си.
За да натрупа сила, тялото се нуждае от много протеини. Протеинът е необходим за развитието и поддържането на клетките на тялото. Тъй като мускулите до голяма степен се състоят от вода и протеини, трябва да се спазва диета, богата на протеини.
Истинските протеинови бомби включват например: яйце, нискомаслена кварка, свинско, пуешко, риба тон и червена леща.
Един спортист трябва да консумира 1,5 g протеин на килограм телесно тегло на ден.
Ако искате да консумирате допълнително протеин, без да ядете твърде много, може да се използва протеин на прах.
Научете повече за протеините и протеините тук:
Освен това са необходими въглехидрати. Те са енергизатори за тялото. Те включват например леща, боб, тестени изделия, ориз и картофи.
Мазнините също са важна част от диетата. Мазнините имат положителен ефект върху нивата на хормоните за изграждане на мускули. Следователно 20% от консумираните дневни калории трябва да идват от мазнини. Ако ядете мазнини съзнателно, това няма отрицателен ефект върху процента телесни мазнини.
С добра, здравословна и разнообразна диета тялото получава всичко необходимо за увеличаване на силата. На пазара има и различни хранителни добавки. Те определено не са задължителни.
Но правилно дозирани и правилно пригодени към вашите собствени нужди, тези хранителни добавки определено могат да имат положителен ефект. Винаги обаче трябва да е ясно: дори и най-добрите хранителни добавки носят пречки само ако диетата не е здравословна.
В Интернет има калкулатори на калории, които ви помагат да определите приблизителната си специфична нужда от калории и хранителни вещества. Със спецификацията на телесното тегло, височината и целта на тренировка се определя приблизителна стойност.
Отслабването е възможно само в ограничена степен с това обучение. Тялото изразходва много енергия по време на тренировка, но ефективен „диетичен ефект“ няма да настъпи.
Максималната силова тренировка е за всички, които искат да запазят фигурата си, доколкото е възможно. Силата се увеличава изключително много от този тип тренировки. Ако изпълнението на упражненията, планът за обучение, обемът на тренировката и диетата са добре координирани, резултатите няма да закъснеят!