Тренировки за кардио или тежести; какво първо; СИЛО Списание
Тренировки за кардио или тежести - кой първи? Препоръка за обучение
Тренировки за кардио или тежести - какво трябва да направите първо?
Планирате да отидете на фитнес, но нямате време. Да приемем, че имате 45 минути.
Сега се питате: кардио или силови тренировки - кое е по-важно и кое е най-добре да направите първо?
Ще разберете по-долу кога първо да се направят кардио или силови тренировки за постигане на вашата индивидуална цел на обучение.
Съдържание
Тренировки за кардио или тежести - кой първи? Препоръка за обучение
Кардио или силова тренировка - кое трябва да направите първо?
Прочетете отново много внимателно последното изречение.
Говорим за „индивидуалната цел“, поради което тя е основно на първо място не е възможно общо изявление най-доброто време за кардио.
Винаги зависи от индивидуалните ви тренировъчни цели как и кога трябва да включите кардио тренировките във вашата фитнес рутина.
Кой, например, тегло или. Искате да загубите мазнини, те се нуждаят от различен план за кардио тренировка, отколкото някой, който иска да тренира за маратон.
Но добрата новина е: без значение как сте настроили тренировката, просто да посетите фитнес е по-добре, отколкото да не правите нищо.
Да разбера, дали първо да вземете тежести или да се качите на бягащата пътека, изброихме някои от най-често срещаните цели на обучението и придружаващите препоръки ...
Цел на тренировката: Просто искам да се подготвя
Ако е лесно всичко е свързано с монтиране, няма голямо значение дали първо правите кардио или силови тренировки.
В едно проучване две групи мъже първо са тествали силова или кардио тренировка в продължение на общо 24 седмици, в резултат на което са спечелили производителност и мускулна маса.
В краткосрочен план обаче беше така Възстановяването е по-трудно за тези, които са направили първо кардио.
Това демонстрира по-високо ниво на кортизол и по-ниска концентрация на хормона тестостерон в кръвта, което е от съществено значение за изграждането на мускулна маса.
В крайна сметка обаче няма значение какво трябва да направите първо, за да се монтирате като цяло.
Ако това е вашата цел, значи вече сте спечелили, ако дори спортувате.
Цел: подготовка за състезание
Те искат да се подготвят за състезание и не знаят как да тренират?
Първо тренировка за кардио или тежести?
Зависи за какъв вид състезание искате да се подготвите.
Никой маратон или на олимпийски Състезание по културизъм?
Без значение какво, и за двете дисциплини се прилага следното:
Замисляте ли се понякога: „По дяволите, не постигам никакъв напредък, колкото и да тренирам!“ ...
Най-добрите кетогенни рецепти за обяд: Сега, когато видяхме кетогенни рецепти за кетогенни ...
Джогингът ви дебелее ли? Или. ние ставаме доста колеблив ака. "Skinny Fat" (тънък, но деформиран, ...
Започнете първо с най-трудното, защото особено в началото все още имате достатъчно сила!
- В случая на Маратонец: Започнете със спринт тренировка.
- В случая на Щангист: Започнете първо с най-големите тежести и най-тежкото упражнение.
Особено когато става въпрос за тежко вдигане, не трябва първо да изтощавате тялото си с кардио. Защото тогава рискът от нараняване е по-голям.
Цел на тренировката: отслабване, изгаряне на мазнини и дефиниране
Ако искате да отслабнете и да изгорите мазнини е по-препоръчително Комбинирайте силовите тренировки с кардио тренировки.
Въпреки това, разделени на различни тренировъчни дни.
Със силовите тренировки вече засилвате метаболизма си.
Това важи особено, ако тренирате с големи тежести Ефект след изгаряне много по-висок и в крайна сметка ще изгорите малко повече мазнини по време на кардио порцията *.
* Имаме предвид само кардио тренировки с постоянна интензивност с умерена скорост.
Конкретна препоръка ще бъде от нас:
- Правете силови тренировки два пъти седмично без (дълги) кардио тренировки преди или след това. Необходима ви е само 5-минутна загрявка напр. направете на гребната машина).
- На 3-ия ден фокусът ви е изключително върху експлозивен Кардио тренировка известна още. HIIT, обаче, в комбинация с тежести (това наистина възпламенява отново изгарянето на мазнините!)
- Правете този тип тренировка в продължение на 4-6 седмици (2x сила, 1x HIIT) и пропуснете дългата кардио тренировка през това време. След тези 4-6 седмици се фокусирате върху следващия цикъл, който е разделен по различен начин и е фокусиран върху излагането на мускулите.
Препоръчваме следните планове за обучение, ако искате да тренирате, както е описано:
Тренирахме съгласно описаната по-горе концепция (с двата учебни плана) - това е резултатът.
Основни съвети
Ако сте начинаещи в тренировките или просто се опитвате да станете по-активни, правете това, което ви харесва и не се страхувайте да промените реда.
В книгата „Какво е на първо място: кардио или тежести?“, Физикът Алекс Хътчинсън препоръчва да се направят учебните единици възможно най-разнообразни.
Той пише, че изграждането на мускули и увеличаването на издръжливостта отчасти се контролират от един и същ "главен превключвател" (известен също като AMP киназа).
„Превключвателят“ е зададен в началото на тренировка, силова или кардио, и не може да се промени веднага.
Така че, когато се приспособите към издръжливост или мускулна сила за една сесия, добра идея е да превключвате от време на време между типовете тренировки
Работете преди удоволствие
Общото правило: Кардио тренировките и силовите тренировки са неща, които в идеалния случай трябва да включите в тренировъчния си план.
Сега, ако сте по-скоро силови или тичащи, след това в края на тренировката трябва да добавите това, което предпочитате да правите като награда.
„Вече имам най-трудната част зад себе си, сега има само забавление“
Значи хитро измамвате мозъка си 😉