Тренировки за гърди у дома 5-те най-добри упражнения без тежести

Правенето на тренировки за гърди у дома не означава, че трябва да имате дъмбели или друго оборудване. Въпреки това е възможно мъжете и жените да укрепят горната част на тялото си. Събрали сме пет прости упражнения за гърди без тежести (в класическия смисъл на тежести).

Трениране на гръдния кош у дома: изграждане на мускули е възможно само чрез прогресия

Но първо искаме да изясним един важен момент. Тренировката на гърдите без тежести достига своите граници относително бързо. От този момент нататък се изисква креативност, за да може постепенно да се увеличава прогресията. Прогресията не означава нищо друго освен постоянно увеличаване на съпротивлението. Без дъмбели това трябва да се прави по различен начин, така че упражненията все повече да изискват повече от вашите мускули. Само по този начин те могат да продължат да растат.

Докато жените обикновено искат само леко стягане на гърдите, мъжете искат да изградят добре дефинирани гръдни мускули. Това не изисква непременно популярната лежанка.

Важно: Поне толкова важно е вашата диета да съдържа достатъчно протеини. Аминокиселините са градивните елементи на мускулните клетки. Без тях не може да се осъществи постоянен мускулен растеж. Нашата препоръка е 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Вижте списъка ни с 75+ храни, богати на протеини.

Упражнения за гърди без тежести: 5 начина да го направите у дома

Сега е крайно време да ви запозная с 5-те упражнения за гърди без тежести. Те могат да се използват както от жени, така и от мъже. За да насърчите изграждането на мускули, трябва да изпълнявате всяко упражнение бавно и контролирано. Изберете скоростта и съпротивлението, така че да можете да правите между 8 и 12 повторения на серия. Начинаещите започват с три сета на упражнение, напредналите играчи могат да увеличат до пет сета. Което е напълно достатъчно, за да сигнализира за необходимите импулси за растеж на гръдните мускули.

бакшиш: Опитайте се да „усетите“ гръдните си мускули при всяко повторение. В момента на най-голямото напрежение вие съзнателно отново стягате тези мускули. Така че те не само са подкрепящи, но и действат като основни действащи лица.

Трениране на гръдния кош у дома: нормални лицеви опори

Можете да започнете с нормални лицеви опори В. Колкото по-близо са ръцете ви до тялото по време на екзекуцията, толкова повече това натоварва трицепсите ви. Какво не се иска в нашия случай. Затова трябва да използвате по-нататъшно и по-късно много широко обяснение. Като начинаещ започнете с плътно прилепнали лицеви опори, за да усетите упражнението за гърди.

Goeerki ви показва четири варианта на лицевите опори във видеото си:

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Лицеви опори с повдигнати крака

Ако търсите малко повече съпротива, вдигнете крака! Първото малко възвишение може да бъде табуретка за крака. Или може би купчина книги, които поставяте на пода, така че краката ви да са на едно ниво с раменете ви.

Става наистина взискателно, когато краката ви се изкачат по-нагоре. Поставете ги на диван или стол. Не трябва обаче да правите ъгли твърде стръмни. В определен момент ще откриете, че раменете ви предимно извършват движението.

бакшиш: Упражнението с повдигнати крака е наистина взискателно, ако ги поставите на топка за упражнения. Тогава също е важно да поддържате равновесие.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Лицеви опори с претеглени раници

Добре, в този момент вече не говорим за упражнения за гърди без тежести. Но ние се отдалечаваме от класическите гири и вместо това използваме нещо, което все пак е във вашето домакинство.

Вземете раница, която претегляте с пълни бутилки с вода или книги. Закопчайте го около себе си и дръпнете добре презрамките. Не трябва да се движи от място по време на лицевите ви опори. Независимо от това, той не трябва да възпрепятства кръвообращението ви при никакви обстоятелства.

Поради различните тежести в раницата, можете перфектно да увеличите натоварването. Не е за нищо, че можете да си купите половин, цели и двулитрови бутилки за вода.

Мухи/мухи

За това ви трябват и напълнени бутилки във всяка ръка. С тях лягате на пода. Главата ви може да почива на плоска възглавница. Започвате с бутилките над вас. Те се докосват, преди бавно да ги преместите навън и надолу. Ето защо те се наричат още „Летящи“, защото това упражнение за гръден кош напомня на пляскането с крила на птица.

Уверете се, че лактите ви са леко свити. Подът е граница, така че да не можете да надхвърлите естествения обхват на движение на ръцете си. Отново, с течение на времето взимате все по-тежки бутилки или книги.

В това видео можете да видите изпълнението на полета:

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Спадове между два стола

Всъщност два стола също могат да ви помогнат за тренировката на гърдите у дома. Поставяте ги на определено разстояние един от друг, така че двете облегалки на столове да са обърнати един към друг. Трябва да има два здрави стола. Защото сега се движите бавно надолу по ръцете си.

Много взискателно упражнение за гърди без тежести, което наистина трябва да правите контролирано. Не се препоръчва, ако имате болка в рамото. Можете да намерите подробни инструкции тук: Извършване на спадове правилно

Ако в даден момент закъсате с тези упражнения, струва си да се регистрирате във фитнес студио или да създадете свой собствен домашен фитнес. След това вижте най-добрите упражнения с дъмбели за гърди.

Алтернатива с тежести: потопяеми щанги и дръжки за изтласкване с жилетка

Ако горните упражнения не са достатъчно трудни за вас, можете също да вземете просто оборудване, за да правите истински спадове и лицеви опори с жилетка за тежести у дома, например. Предимството на лицевите опори е, че можете да се разтегнете дори по-дълбоко, отколкото ако правите лицеви опори на пода. Предимството на dip баровете е високата товароносимост и стабилната стойка в сравнение със столовете.