Тренировки за гърди Най-добрите упражнения за големи печ - също и за жени ⊂ · ⊃
Искате ли здрав сандък, на който да се облегнете дамите или да позирате на плажа? Нека оставим клишетата: Силните гръдни мускули са не само мъжки идеал за красота, но и осигуряват добра стойка, а също така носят решаващи предимства за жените. Представяме ви трите най-добри упражнения за гърди.
Нека играят гръдните мускули - но колко са все пак? Две, а именно големият гръден мускул и малкият гръден мускул отдолу. Съответно, нямате нужда от огромна тренировка тук, за да раздуете малко гърдите си. За щастие големият гръден мускул също реагира относително бързо на тренировъчни стимули. Разбира се, помага да се сменят упражненията на всеки няколко седмици. В културизма и тренировките с тежести се прави разлика между горната, средната и долната част на големия гръден мускул и се контролира по-конкретно чрез различни упражнения - като фина настройка, така да се каже. С много упражнения за гърди трицепсът се тренира едновременно - и това е хубаво, в края на краищата цялата горна част на тялото трябва да работи пропорционално. Ето защо винаги трябва да тренирате гърдите, гърба и трицепса заедно, когато правите разделно обучение. Но не забравяйте да започнете с големите мускулни групи и да завършите упражненията за ръце. В противен случай е достатъчно да интегрирате едно или две упражнения за гърди във вашата тренировка за цялото тяло.
нашата препоръка
Huawei P40
Ето защо жените също се възползват от тренираните гръдни мускули
Много жени дори не виждат необходимостта от укрепване на гръдните мускули. В края на краищата тя е скрита под мастната тъкан на гърдите. Мнозина дори се страхуват, че гърдите ще станат по-малки в резултат на тренировка: Всъщност можете дори да напълните гърдите си, като увеличите мускулите отдолу. От друга страна, много упражнения и диети също изгарят мастната тъкан и затова много жени губят размер на тялото, ако прекалят с някакви тренировки. Укрепвайки гръдните си мускули, можете също така да стегнете малко съединителната тъкан на гръдния кош, защото гърдите са директно свързани с големия гръден мускул. За съжаление това също изисква добри гени и балансирана диета. За да контролирате оптимално гръдните мускули, трябва да обърнете внимание на дишането си: Моля, не изпадайте в дишане под налягане, но винаги издишайте с най-голямо усилие.
Най-добрите 3 упражнения за гръден мускул
Тренировката с безплатни дъмбели е по-ефективна, отколкото на машините, защото изисква повече напрежение и координация на тялото и обхватът на движение е по-голям, което означава, че няколко мускула и ставите се тренират заедно. Ето най-добрите упражнения с гира, щанга и без тежести. Последните са особено подходящи за жени или начинаещи, които все още не са изградили мускули на гърдите: За да направите мускула голям, трябва да работите с много тежест и малко повторения. Начинаещите могат да започнат добре с лицеви опори: Тези, които могат да управляват повече от дванадесет, правят стегнати лицеви опори или се приближават до едноръки, като поставят едната си ръка на повдигната зона. Или поставяте повече тежест върху горната част на тялото: поставете краката си на стол. Като алтернатива вземете гири или щанги и тренирайте, както следва.
1. Прес с лежанка: прав или под ъгъл
Бенч пресата е най-известното от всички упражнения за гърди и може лесно да се променя с помощта на различни настройки на пейката. С дъмбелите имате по-голям обхват на движение, така че тренировките с щангата често са по-лесни за начинаещи. До вас обаче трябва да имате и наблюдател, който може да ви помогне или да свали щангата, ако нищо не работи след последното повторение. Тук работете бавно и чисто, за да защитите чувствителните раменни стави. Изпълнението е по-важно от тежестта, разбира се, тренирайте само с щангата, преди да сложите тежести върху нея.
За класическата права преса на лежанка, легнете с гръб на плоска пейка и поставете краката леко раздалечени и здраво на пода. Гърбът, раменете и стомаха са напрегнати. Поради напрежението на тялото, гърбът също може да отиде в леко кух гръб, така че имате повече сила в горната част на тялото. Преди всичко раменете трябва да са здраво закотвени дълбоко назад и да останат такива през цялото време. Оттук хванете щангата, която е идеално разположена точно над очите ви в държача, по-широка от ширината на раменете, и я хванете здраво с всички пръсти. Колкото по-близо хващате дъмбела, толкова повече контролирате трицепса с упражнението. Вдишайте и повдигнете щангата нагоре. С вдишването го спускате много бавно бавно, докато дъмбелът почти не докосне гърдите ви. Моля, не го оставяйте тук, а бързо го повдигайте отново - без да пружинирате, защото тогава ще работите с инерция, вместо със сила. Винаги помнете, че раменете, гърба и стомаха ви винаги са напрегнати.
Упражнението работи и с гири, които държите вертикално, с гръб нагоре, над лакътната става. Уверете се, че китките ви са стабилни и предварително се затоплят. Ако искате да контролирате повече горната част на големия гръден мускул, повдигнете пейката с 30 градуса, което съответства на наклонена лежанка. Раменете, които са здраво закотвени надолу, и лактите, които са изтеглени навътре, също са важни тук. Издърпайте тежестите възможно най-дълбоко:
Освен това има и негативната лежанка, при която не се вдигате нагоре, а се спускате на пейката с леко надолу глава. Тук е насочена предимно долната част на гръдния мускул. Ние обаче препоръчваме това упражнение само на много опитни спортисти по сила, защото изправянето само с тежестта е истинско предизвикателство и може да увреди гърба ви.
2. Летене с гири
Това упражнение работи изправено върху кабелната ролка или легнало на плоската пейка. Препоръчваме легналата версия, защото не е нужно да обръщате внимание на правилната стойка, но можете да се концентрирате върху раменете и ръцете си. Вземете две гири и легнете по гръб на плоска пейка. Краката остават стабилни на пода с раздалечени крака и поставяте главата и раменете на пейката. Въпреки това корпусът остава напрегнат през цялото време. Сега повдигнете гирите вертикално, т.е.разпънати нагоре. Трябва да поддържате минимално огъване може би десет градуса, за да предпазите лакътните стави през цялото време. Сега спуснете ръцете си надолу, доколкото можете - за предпочитане по-ниско, отколкото на нивото на гърдите. Гърдите могат да се извиват нагоре, а долната част на гърба може да напусне пейката, така че отидете леко в кухия гръб.
Но бавно се приближете към това движение, което вероятно е непознато за вашето тяло. Раменете винаги остават на една и съща височина, моля, не ги дърпайте до ушите. С издишването натискате гирите бавно и отново нагоре. Ако можете да направите повече от дванадесет повторения, е време за повече тежест. Правете три до четири комплекта от тях, но винаги правете упражнението бавно, в противен случай ще сте склонни да се люлеете и да получите най-добрия тренировъчен ефект. Между другото, летящото упражнение обхваща не само големия гръден мускул, но и предното рамо.
Издърпване или изтегляне с дъмбел
Като алтернатива можете също да лежите напречно, така че само с горната част на гърба на плоската пейка и да работите с една гира. Хубавото е, че в играта влизат предната част на големия гръден мускул и мускулът на триона, който се намира над страничните коремни мускули и отстрани на големия гръден мускул, както и трицепсът и широкият гръбен мускул. Важно е винаги да вдигате или слагате гирата, като я навивате нагоре или надолу встрани. Поддържайте напрежение в целия си торс, стомах и седалище, след това хванете щангата с двете си ръце и я вдигнете право нагоре над лицето си. Оттук, докато вдишвате, изпънете ръцете изправени и леко свити в лактите над главата си, колкото можете назад. Докато издишвате, бавно повдигнете дъмбела назад над главата си.
Още съвети за вашите мускулни игри
Много любители спортисти, които искат да покажат големия си гръден кош и трицепс, също се кълнат в спадове - или на успоредките, или назад на пейка, така наречените Арнолдови спадове. И двата варианта са много стресиращи за раменете, ако не ги направите правилно. Особено при баровете, много се навеждат твърде назад и прекалено натоварват раменните стави. Ако лицеви опори, лежанки, мухи и шинели вече не са достатъчни за вас и гърдите ви в даден момент, нека треньор, на когото имате доверие, да ви покаже по-специално баровете. И ако искате да знаете междувременно как той или тя може оптимално да стомани дъното ви или да се доближи малко до мечтата за шест пакета, прочетете нашето ръководство. Като алтернатива имаме и най-добрите 5 упражнения за вашата тренировка за сила на цялото тяло. И моля, никога не забравяйте, че изграждането на мускули включва и допълнителна порция мускулна храна и почивки.