Тренировки с тежести за жени
Погрешно е схващането, че силовите тренировки са само за мъже и мускулни мъже. Защото чрез целенасочени силови тренировки тонизирането и оформянето на фигурите изобщо са възможни. А увеличената мускулна маса ви помага да отслабнете, тъй като мускулите използват повече калории, отколкото мазнините.
Предположението, че упражнението за издръжливост е единственият начин да отслабнете, също е погрешно. Тренировките за издръжливост са от полза за отслабване, но все пак е важно да се изграждат и поддържат мускули, така че калориите да се изгарят дори когато почивате.
По същество има физически разлики между мъжете и жените. Когато жените чуят думата силова тренировка, те често се сещат за типичен културист. Фактът, че жените никога не могат да изглеждат така, вече се доказва от съответните разлики в природата, като хормонален баланс, мускулна маса или процент телесни мазнини, между половете.
Мускулна маса и хормони
Широко разпространената загриженост сред жените, че силовите тренировки могат да дадат на жените твърде големи горни ръце или широк гръб, в повечето случаи е неоснователна. Причината, че мъжете имат по-видими мускули, се дължи на различния хормонален баланс между мъжете и жените.
Мъжете имат по-висока концентрация на хормона за изграждане на мускули тестостерон, отколкото жените. Тестостеронът е андроген, който също се различава по начина, по който действа при мъжете и жените. Извън половите органи тестостеронът играе важна роля в космите по тялото и брадата, както и в изграждането на мускулите. Тъй като жените отделят много по-малко тестостерон, те също така изграждат мускулна маса по-малко значително.
Мускулната маса се изчислява пропорционално от общото телесно тегло и се показва като процент. Докато мъжете имат процент на мускулна маса около 41%, жените имат около 35%, в зависимост от тяхното физическо състояние. Следователно, в зависимост от мускулната група, силата на жената е само около 50 до 80% от тази на мъжа. Следователно жената развива по-малко сила от мъжа.
Намалената сила показва, че жените също могат да изградят по-малко мускулна маса. Има мускулни групи, които са особено слаби при жените. Обикновено това включва мускулите на лакътя, екстензора, раменете и гърдите. По здравословни причини, особено за жени се препоръчват упражнения за бутане и дърпане за укрепване на мускулите на ръцете и раменния пояс. Поради по-широкия таз на жената и свързаното с нея леко почукано положение (лат. genu valgum) упражнения като Б. Клек, натиск и натискане на крака върху тренировъчния план
Мускулните влакна
Силата се влияе значително от спектъра на мускулните влакна на спортиста. Разпределението на видовете мускулни влакна е индивидуално и отчасти генетично. Съществува и различно процентно разпределение на бързи и бавни потрепващи мускулни влакна в отделните мускулни групи.
Лекият атлет обикновено има повече червени, бавни потрепвания (бавно потрепване) Влакна, докато културистът има повече бели, бързи потрепвания (бързо потрепване) Има влакна.
За да изградите мускули по време на силови тренировки, трябва да знаете кои видове мускулни влакна са в излишък в тялото ви. Тренирахте ли с голям брой повторения от месеци, но не изграждате никаква мускулна маса? Тогава може да се дължи на това, че имате много бели мускулни влакна, които са склонни да реагират на по-малко повторения.
Тъй като червените мускулни влакна се стимулират най-вече с много повторения (12-25 повторения), а белите мускулни влакна с по-малък брой повторения (5-12 повторения). Като цяло се казва, че тези, които имат пропорционално повече бели влакна, изграждат мускулите по-бързо и имат по-добро предразположение за изграждане на мускули.
За да изградите мускули, освен да наблюдавате броя повторения, трябва да тренирате и с високо ниво на стрес. Затова е важно да изберете правилното тегло. За да можете да прецените дали теглото провокира стимули за растеж, трябва да ви е трудно да изпълнявате последните технически повторения правилно. Защото само с надпраговия тренировъчен стимул предизвиквате увеличаване на физиологичното напречно сечение на мускулите и по този начин хипертрофия
Процент телесни мазнини
Мускулите са най-големият орган, който изгаря мазнините. В резултат на това много мускули ви карат да сте слаби. Процентът на телесните мазнини зависи от различни фактори като Зависи от възрастта, пола и физиката. Най-общо казано, жените имат повече телесни мазнини от мъжете. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-голям става процентът на телесните мазнини. Спортна, активна жена на възраст между 20 и 24 години има добър до среден процент телесни мазнини, който е между 22,1 и 25%. Жените на възраст от 30 до 34 години все още имат добър до среден процент телесни мазнини от 22,7 до 26,4% със здрава физика.
Като цяло, ако искате да сте слаби за постоянно, трябва да спортувате редовно. Защото колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-висока е метаболитната активност и консумацията на енергия. Повишеният дял на мускулната маса води до повишена консумация на калории дори при почивка.
Внимание: Физиологичното загуба на мускули започва между 25 и 30 години, т.нар Саркопения. Тялото разгражда 1% мускулна маса годишно. Ето защо силовите тренировки са особено важни за жените, за да противодействат на спада на мускулната маса и да останат слаби.
Заседналият начин на живот, загубата на мускулни влакна, спадът в синтеза на протеини и производството на тестостерон причиняват свързаното с възрастта намаляване на мускулната маса.
Това е ясна молба за редовни силови тренировки за жени. Фитнес тренировките правят жените и остават стройни, в тонус, тонизирани и добре обучени.
В допълнение към повишената метаболитна активност и увеличената консумация на енергия, здравни фактори като повишаване на концентрацията на HDL холестерол (щадящ кръвоносните съдове) и понижаване на LDL холестерол (увреждане на кръвоносните съдове) са допълнителни причини жените да правят силови тренировки.
Намаляване на теглото
За да постигнете целта за отслабване, се нуждаете от отрицателен енергиен баланс.
За да отслабнете, трябва да се консумира по-малко енергия с храната, отколкото консумира тялото. Калориен дефицит може да се постигне чрез промени в диетата, както и чрез силови тренировки или комбинация от двата компонента.
Следователно по време на загуба на тегло трябва да се постигне калориен дефицит. С този недостатъчен калориен запас тялото има тенденция да намалява мускулната маса. Силовите тренировки за жени спират това мускулно разграждане. Поддържането на мускулна маса чрез силови тренировки може да противодейства на спада в скоростта на метаболизма в тази фаза на намаляване на калориите. Мускулите, получени и изградени чрез силови тренировки, изгарят допълнителни калории. Загубата на тегло е следствие.
Силовите тренировки показват ефект на намаляване на телесните мазнини чрез повишено изгаряне. След тренировъчното натоварване скоростта на основния метаболизъм може да се увеличи до два дни в смисъл на така нареченото изгаряне. По този начин увеличаването на метаболизма подпомага загубата на тегло.
хранене
Силовите тренировки и доброто хранене вървят ръка за ръка за постигане на целта за отслабване и контуриране на тялото. Ето защо балансираното хранене е важно. Като правило се приема следното разпределение: 45% въглехидрати, 30% протеини, 25% мазнини.
Енергийна храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да се консумира два до три часа преди силови тренировки, за да се постигне желаното представяне. Храна с високо съдържание на протеини, напр. Б. протеиновият шейк е оптимален след тренировка. Като цяло има смисъл жените, които правят силови тренировки, да ядат храни с високо съдържание на протеини. За тези, които искат да отслабнат, протеините и храната, които съдържат много фибри (напр. Пълнозърнести продукти, мюсли, салата) са важни, за да се осигури продължителна ситост.
Тънка и годна с правилната диета
Общото правило за отслабване е да се създаде отрицателен енергиен баланс. Спестете 500 калории на ден, но не повече от 1000 калории по-малко от дневната нужда, за да отслабнете и да отслабнете.
Силовите тренировки включват увеличаване на приема на протеини. Жените, които тренират редовно силови тренировки, трябва да консумират 1,4 до 1,8 g протеин на килограм телесно тегло. Приемът на протеини е особено полезен след тренировка или след ставане. Тъй като в този момент от време, острото разграждане на протеините е неизбежно в организма. В допълнение към поддържащия ефект от изграждането на мускулите и способността да се съкрати фазата на регенерация, протеините са полезни и за отслабване. Протеиновите шейкове или протеиновите блокчета се пълнят и продължават дълго време. По-специално протеинът казеин предотвратява апетита за храна.
Източник на изображението: Shutterstock (Daniel_Dash/Darren Hubley/fotofactory)