Тренировки с тежести за жени треньор
Експертиза за фитнес и здравни специалисти
Трябва ли жените да тренират по различен начин от мъжете?
Ако вярвате в маркетинговите изявления за популярни фитнес програми и курсове „особено за жени“, по-специално силовите тренировки за жени трябва да се различават значително от тези на мъжете. Даниел Шуфенхауер разследва дали жените наистина трябва да тренират по различен начин.
Продължава слухът, че чрез силови тренировки жените развиват мускулна маса, която не е типична за жените и в резултат на това те биха спечелили значително тегло. В действителност, силовите тренировки помагат да се сведе до минимум процентът на телесните мазнини и по този начин да се увеличи чистата телесна маса. Тази корекция води до минимално увеличаване на телесното тегло. Намаляването на процента телесни мазнини обикновено значително компенсира 12 процента по-голямо обемно тегло на мускулите, така че силовите тренировки са ефективно средство за определяне и тонизиране на фигурата.
Няма по-висока степен на нараняване
За да избегнат предполагаеми наранявания, жените често участват в по-малко интензивни курсове или тренират на машини с тежести, вместо със свободни тежести. Няма научни изследвания, които да показват, че степента на нараняване при жените е по-висока при оптимални силови тренировки, отколкото при мъжете. Редовните силови тренировки имат многобройни ползи за здравето както за жените, така и за мъжете: има положителен ефект върху нивото на хормоните, води до освобождаване на хормони на растежа, които активират загубата на мазнини, до увеличаване на силата, до подобряване на стойката и за укрепване на самочувствието, а също така засяга многобройни заболявания (включително диабет, депресия, сърдечни заболявания) превантивно.
Физиологични разлики
В сравнение с мъжете, жените са с около 10 см по-ниски и около 15 кг по-леки. Те също имат по-висок процент телесни мазнини от мъжете и следователно имат по-малка мускулна маса. Съответно, мъжете имат около 40 процента повече мускулна маса в горната част на тялото и около 33 процента повече в долните крайници. Максималните стойности на сила за жените са само 50–70 процента в сравнение с тези за мъжете. Освен това жените имат по-малко мускулни влакна и напречното сечение на техните мускулни влакна е по-малко. Значително по-ниското ниво на тестостерон (10–20 пъти по-ниско) при жените затруднява натрупването на мускулна маса. Изглежда различно в областта на краката. Тук жените дори могат да развият повече сила от мъжете по отношение на мускулната маса. Интересното е обаче, че жените и мъжете могат да постигнат еднакви стойности на силата, когато правят набирания.
Шест разлики при тренировки с жени:
1. По-висока интензивност на тренировките
Интензивността на тренировката определя адаптацията на мускулите. Основно се записва по отношение на времена, скорости, натоварвания или физиологични параметри (напр. Концентрация на лактат, сърдечна честота). Жените имат човешки хормон на растежа (HGH). Доказано е, че хормоните на растежа (HGH) се отделят чрез интензивни тренировки. Това особено може да се случи с HIT, с интензивни интервални тренировки като Спринт или интензивна силова тренировка от 70 процента 1 RM. По-големи количества HGH се отделят дори по време на фазите на дълбок сън, поради което достатъчно дълъг и качествен сън е от съществено значение.
2. Повече повторения
Жените имат по-бавни влакна на скелетните мускули (влакна с бавно потрепване/ST влакна) от мъжете. ST влакната отнемат приблизително 100 ms, за да развият максимално свиване. Но те са устойчиви на умора. За жените има смисъл да се тренират ST влакната, тъй като хипертрофията на тези влакна се постига с повече повторения. Следователно трябва да се стремите към по-голям брой повторения (1-3 повторения) от мъжете, да планирате по-кратки почивки и да удължите каденцията малко по-дълго.
3. По-кратки паузи в изречения
Поради по-ниската мускулна маса при жените и факта, че техните АТФ магазини се попълват по-бързо, почивките в тренировките трябва да бъдат по-кратки за жените, отколкото за мъжете. Най-добри са паузите между 30 и 60 секунди.
4. По-висока честота на обучение
Възстановяването след интензивна тренировка е по-бързо за жените. Това е наред с други неща в по-доброто снабдяване на мускулите с хранителни вещества и съответно по-бърза мускулна регенерация. Жените трябва да се възползват от това и да планират една тренировка повече на седмица от мъжете.
5. Повече обем на обучение
Жените често тренират с ниско тегло като леки гири. Тези тренировъчни натоварвания обикновено са доста под стимула за обучение, което е важно за физиологичните адаптации и по този начин имат само незначителни тренировъчни ефекти. Както вече беше описано, жените имат повече ST влакна. Хормонът естроген също има положително влияние. Неговият ефект подпомага възстановяването на мускулите. Тези два фактора гарантират, че жените могат да тренират с по-голям обем на тренировка (= задава x повторения), без да се подхлъзват в претрениране. Системи за обучение с голям обем с много комплекти на упражнение, като например Следователно German Volume (10 x 10), Hatfield или Vince Gironda (8 x 8) са особено подходящи за жени.
6. Фокусирайте се върху задната верига
Според проучвания на Hewett (2009), жените, които се занимават със същия спорт като мъжете, имат два до десет пъти по-висок риск от нараняване на предната кръстна връзка. Основната причина за това е оста на краката на жените (увеличен ъгъл на сухожилието на квадрицепса) и по-ниското развитие на мускулите на подколенното сухожилие спрямо квадрицепсите. Съответно трябва да тренирате за балансирано съотношение между квадрицепсите и сухожилията. Оптималните упражнения за това включват Добри утрини, удължаване на бедрата или мъртва тяга. Препоръчват се и специфични за реактивната сила упражнения като скокове на скок, спринтове и вариации на скокове.
Заключение: разликите са незначителни