Тренировки с тежести за жени
Статия от Johnberardi.com
на Касандра Форсайт, магистър. Кандидат в храненето и състезател по фигури
Жени трябва да огледате фитнеса им. Колко прекалено обемисти, мускулести жени виждате да вдигат тежести там? Вероятно не са толкова много, освен ако не тренирате във фитнес зала Roids R Us. Сега трябва да се огледате отново. Колко жени с красиви, мускулести, но женствени тела виждате да тренират с тежести? В този случай това определено трябва да бъде повече. Онези жени, които имат солидна мускулна основа, все още изглеждат като жени и изглеждат адски добре. Как тренират тези жени, за да изглеждат така?
- Часове на елипса?
- Не
- Два кръга кръгови тренировки?
- Вероятно не
- Разходка?
- Малко вероятно
Ако сте жена, чиято цел е да тонизирате тялото си и да влезете във форма, тогава трябва да слезете от бягащата пътека или кростренажора и да започнете да движите тежести, за да постигнете тази цел. Много жени вярват, че не трябва да тренират с тежести като мъжете, в противен случай биха станали обемисти и по-малко женствени - каквото и да е това.
Е, в реалния свят не е много вероятно те да станат обемисти. Всъщност дори повечето мъже със значително повече тестостерон в тялото и значително по-голям потенциал за изграждане на мускули имат сериозни проблеми с натрупването на маса. Ако това вече е така при мъжете, то това определено е случаят при жените, с техните значително по-високи нива на естроген.
Така че жените най-накрая трябва да спрат да се притесняват за натрупването на огромни количества мускулна маса. Жените, които знаят как ефективно да упражняват тежести, изглеждат много по-привлекателни (облечени и разголени) от жените, които прекарват часове в кардио тренировки. Разбира се, трябва да се има предвид, че аеробните упражнения са все още важни, тъй като подобряват сърдечно-съдовото здраве и улесняват намаляването на телесните мазнини. Аеробните упражнения не са единствената форма на упражнения, от която жените се нуждаят. Не, жените също се нуждаят от тежести.
Тренировката с тежести е единственият начин да се развие женска фигура по такъв начин, че добре оформените ръце и твърдото дъно да са част от цялостния пакет. Не би ли било хубаво само приятелите ви да ви махат с ръка, а не и вашите собствени трицепси?
И не би ли било още по-добре да люлеете тялото си напред-назад по дансинга, знаейки, че ще спре да се люлее, когато приключите с танците? Коя жена може да каже честно, че не иска корема като Мадона или Джанет Джаксън? Дори и да правите аеробика по цял ден, никога няма да развиете тези физически качества. Тези характерни черти идват от свиването и контрола на мускулите във всяка част на тялото. Това не може да бъде постигнато чрез кардио тренировки или аеробика, а само с помощта на ефективни тренировки с тежести.
Истинска история
Аз самият съм от онези жени, които са установили, че могат да постигнат идеалния тип тяло чрез интензивни тренировки. Когато първоначално започнах да спортувам, си мислех, както повечето жени, че тренировките с тежести са само за момчета и не исках да изглеждам като мъж. Исках да запазя женствената си фигура, но исках по-стегнато тяло и малко по-малко телесни мазнини. И така, прецених, че най-добрият начин да направя това е да прекарвам безкрайни часове на кардио уредите, като от време на време вдигам само няколко тежести. С времето загубих малко мазнини, но все пак изглеждах така, както изглеждат повечето жени в наши дни: слаби, но някакви пухкави. Бях по-слаба, но тялото ми беше все така гладко и меко, а не секси формата, която наистина исках.
В крайна сметка приятелка, на чието тяло винаги съм се възхищавал, ме заведе в нейната фитнес зала и ме заведе в нея истински Упражнение с тежести. Отначало се чувствах леко уплашен да правя тежести, защото не знаех какво да правя. Беше много по-лесно просто да тичаш на бягащата пътека и след това може би да направиш няколко бицепсови къдрици, защото бяха лесни. Онзи ден тренирах гърдите и гърба си. Тя ми показа всички упражнения за свободно тегло и няколко неща на машини. Тренировката беше доста трудна и ме насърчи да използвам по-големи тежести, отколкото обикновено бих използвал.
Спомням си колко вълнуващо беше да гледам мускулите си при работа в огледалото и да видя, че наистина имам определение, което не бях забелязвал преди. Упражненията с тежести предизвикват помпа в мускула, която извежда дефиниция по време на тренировка. След всяка тренировка получих това еуфорично чувство, чувство, което никога преди не бях изпитвал по време на кардио тренировка. Чувствах се силен и енергичен и контролирах тялото си. Всеки мускул беше пълен и твърд и знаех, че този вид упражнения ще ми помогнат да постигна мечтите си за развитие на тялото. Бях пристрастен към това обучение.
След тази тренировка реших да наема личен треньор, за да науча повече техники за тренировка с тежести. Като жена с университетско образование осъзнах, че има хора, които са прекарали години от живота си в учене по този въпрос и че това са хората, с които трябва да се консултирам. Треньорката, която намерих, беше жена на име Карла.
Тя беше живо доказателство, че тренировките с тежести могат да развият красиво женско тяло. Ръцете и раменете й бяха добре оформени, талията й извита рязко навътре, преди да се слее в бедрата, а краката й бяха едновременно силни и еластични. Тялото на Карла беше стегнато и когато тя ми показа как да правя всяко упражнение, виждах как мускулите й се движат. Исках точно същото нещо, затова отдадох цялото си внимание на тренировките с тежести.
Тренирах интензивно пет дни в седмицата и същевременно намалих значително кардио тренировките. След много кратко време мога честно да кажа, че съм положил основите на характера, който винаги съм искал. Виждах линии около коремните си мускули, раменете ми бяха закръглени и стойката ми се подобри значително. Стоях изправен с увереност, която никога не бях виждал досега.
Тъй като все повече жени изпитват същите преживявания, които описах тук, те започват да осъзнават, че тренировките с тежести вече не са само за мъже. Това е най-добрата стратегия за жените безопасно и ефективно да възстановят тялото си в божествената форма, каквато трябва да бъде. Важно е да запомните, че изграждането на мускули с тренировки за съпротива ще ви помогне не само да изглеждате по-добре и да се чувствате по-секси.
Обучението ще позволи на човек да изпълнява дейности, които са функционални и полезни. Никога повече няма да се чувствате слаби и непълноценни от противоположния пол. Можете да станете силна жена, жена, която никога повече не се нуждае от помощ, за да отвори нещо, което по-рано е намирала за трудно или да вдигне нещо, което обикновено бихте сметнали за трудно.
Тренировките с тежести също ще помогнат за подобряване на здравето и качеството на живот. Също така е доказано по медицина, че тренировките с тежести увеличават костната плътност и предпазват от остеопороза, която е често срещано заболяване при жените.
Въпрос: И така, защо жените не искат да тренират с тежести?
Когато JB ме попита дали мога да напиша тази статия, реших да интервюирам жените, които познавам, за да разбера защо някои от тях се противопоставят на тренировки с тежести. Някои от посочените причини бяха разбираеми, докато други бяха по-склонни да ви накарат да се усмихнете. Ето какво трябваше да кажат:
Отговор №1: "Не знам как да използвам тежестите."
Повечето жени, които са избрали да не тренират с тежести, решават, че невежеството е крайният отговор. Въпросът ми към нея е следният: „Когато бяхте дете и не можехте да четете, спряхте ли учителя си от началното училище да ви показва как да го правите? Най-вероятно не. “И така, защо трябва да отказвате личен треньор да ви показва как да тренирате с тежести? Или защо не помолите приятел (мъж или жена), който знае как да тренира с тежести, за помощ?
На първо място, липсата на знания за ползите и резултатите от този тип обучение пречи на жените да поемат инициатива и да учат. Убеден съм, че никоя жена, на която е показано как да тренира ефективно с тежести, няма да се върне към правенето на всички кардио упражнения.
Както казах преди, еуфорията и високите стойности, които идват при тренировки с тежки тежести, са най-доброто чувство, което човек може да има. Тренировките с тежести са нещо, което трябва да се научи и не е вродено умение. По тази причина човек трябва да потърси подкрепата на личен треньор или опитен приятел, за да може да се възползва от резултатите, които могат да бъдат получени само от обучение Тежестите могат да донесат.
Отговор №2: "На машините за тренировки с тежести няма брояч на калории, какъвто можете да намерите на кардио уредите. Така че не знам колко калории изгарям."
Когато чух този отговор, се засмях по-силно от всякога в живота си. Много жени си мислят, че ако знаят точно (или не точно ...) колко калории изгарят по време на кардио, те автоматично ще отслабнат, ако ядат по-малко по едно и също време. Макар това отношение да е почти наполовина вярно, отпадането на тежестта на кантара на всеки няколко седмици не означава изграждане на красиво тяло. Загубата на тегло може да означава, че тялото ви става по-стройно, но това не означава непременно, че отпуснатият стомах се стяга или че отпуснатите бедра получават по-добра форма.
Ако на машините за свободни тежести и съпротивителни тела имаше брояч на калории, жените, които тренират ефективно с тежести, ще видят, че изгарят повече калории, както по време на упражненията, така и след тях, отколкото кардио упражненията . И най-добрата част при тренировките с тежести е, че увеличавате количеството мускулна тъкан, което означава, че тялото ви изгаря повече калории през целия ден!
Като цяло, мускулите са машина, която консумира калории. Аеробните упражнения изгарят калории главно по време на изпълнението и при определени обстоятелства в продължение на няколко часа след упражнението. Тренировките с тежести обаче помагат за изграждането на мускули по цялото тяло, което значително увеличава консумацията на енергия в дългосрочен план.
Изводът е, че тренировките с тежести са по-ефективна форма на тренировка в сравнение с кардиото - така че не трябва да използвате извинението, споменато по-горе, за да избегнете тренировките с тежести. Можете да бъдете сигурни, че ще изгорите поне толкова - ако не и повече - калории, отколкото да правите кардио, докато изграждате чувствено тяло, с което ще се гордеете.
Отговор №3: „Упражненията с тежести не се чувстват толкова интензивни, колкото аеробните упражнения.“
Този отговор идва от жени, които винаги използват леки тежести за упражненията си с тежести. По принцип тези жени мислят, че ако прекаляват с мускулите си, докато тренират с тежести, те автоматично преминават към следващата невероятен хълк ще. Те се страхуват да не натоварят твърде много мускулите си, защото смятат, че само мъжете трябва да тренират по този начин.
Ключът към успеха на всички (включително мъжете) обаче е да изберете тежест, с която да стигнете до изтощение (известен още като мускулна недостатъчност). Последните повторения на упражнението трябва да са трудни за мускулите, които тренирате. Няма абсолютно никакъв смисъл да правите многобройни повторения на упражнение, ако не чувствате никаква съпротива. Целият смисъл на тренировките с тежести е да предизвикат мускулите и да осигурят стимул за растеж. Тъй като жените нямат толкова мускулна маса, изграждането на нови мускули няма да доведе до външен вид при мъжете. Вместо това мускулите ще заемат мястото на предишните телесни мазнини и тъй като мускулите са много по-тежки и по-плътни от мазнините, те ще направят женското тяло да изглежда по-стройно, по-добре оформено и по-стегнато.
Като цяло, ефективните тренировки с тежести, когато се правят правилно, могат да се чувстват толкова интензивни и удовлетворяващи, колкото кардиото. Сърцето ще бие също толкова бързо и ще почувствате повече пот на кожата си, отколкото е възможно при кардио тренировки. Жените просто трябва да инвестират времето и усилията, необходими за усвояване на правилни техники за тренировка с тежести и в крайна сметка ще изпитат това невъобразимо чувство, че само тренировките с тежести могат да им дадат.
Отговор # 4: "Чувствам се неудобно, когато тренирам с тежести в присъствието на мъже."
Този отговор се дава толкова често, че е довел до въвеждането на изцяло женски студия. Консенсусът на много жени е, че мъжете гледат отвисоко на всяка жена, която се опитва да се научи как да тренира с тежести. Тъй като тренировките с тежести традиционно са доминирани от мъже дейности, много жени смятат, че не принадлежат към една и съща тренировъчна повърхност. Истината е, че мъжете се впечатляват, когато видят жена, която тренира интензивно с тежести до себе си. А мъжете често могат да предложат мотивация и подкрепа, когато имате най-голяма нужда от нея.
Лично аз си спомням много положителни преживявания с мъже, които ми даваха информирани препоръки относно обучението ми. Те ми показаха нови начини да правя определени упражнения и ми помогнаха да подобря лошата си форма на упражнение. Освен това, откакто тренирам с тях, мъжете многократно ме насърчават да тренирам по-усилено от всякога. Това предизвикателство ми даде значителни подобрения във фигурата и дефиницията на мускулите.
Жените и мъжете не се различават толкова по отношение на тренировките с тежести. Мъжете и жените могат да се учат един от друг и да увеличават желанието да тренират по-усилено всеки ден. Жената иска тялото, което всеки мъж би искал, както и всеки мъж иска тяло, което впечатлява всички жени. Сексуалното напрежение, което възниква, когато мъжете и жените тренират заедно, може да осигури перфектната среда за подобряване на тялото.
Какво е ефективно обучение с тежести за жени?
Сега, когато жените разбират, че ключът към оформянето на изключително женствено, привлекателно тяло е ефективното обучение с тежести, е време да научите кое е ефективно. По принцип, ефективно означава да тренирате с тежести точно като мъжете. Да това е вярно. Когато влизате във фитнеса, по-голямата част от времето ви трябва да посветите на усилени тренировки с големи тежести. Започвате тренировката си с умерена аеробна загрявка, за да разхлабите мускулите си и да подготвите тялото си за интензивна тренировка с тежести. Сега тежестите ще бъдат новият съюзник за най-доброто физическо подобрение. Трябва да посветите половината от посещенията си във фитнеса, ако не и повече, на тренировки с тежести. За да получите максимална полза от тренировките с тежести, е важно да изберете тежести, които предизвикват мускулите и стимулират нов растеж.
Понякога - и това е напълно добре - може да издадете онзи странен мрънкащ звук, който често чувате при мъже, които наистина се борят с тежестите. Можете спокойно да покажете на света, че изграждате тялото, за което винаги сте мечтали и че няма да позволите на никого да ви спре да правите това.
Ако сте нов в света на тренировките с тежести, трябва да имате съставен план за тренировка. Крайният план трябва да се фокусира върху тренирането на една до три мускулни групи на ден, така че да тренирате всеки мускул в тялото поне веднъж през седмицата. Ето пример за тренировъчен план с четири тренировъчни дни на седмица:
- Понеделник: рамене и бицепс
- Вторник: крака (четириъгълници, подколенни сухожилия)
- Сряда: няма тренировка
- Четвъртък: гърди и трицепс
- Петък: гръб, прасци и корем
- Събота: 45 минути кардио тренировка
- Неделя: няма тренировка
Друг признак на наистина добра тренировка е, когато усещате усещането за парене в мускулите на ден или понякога два по-късно. Това чувство се нарича още забавено начало на мускулна болезненост и означава, че мускулите са били ефективно предизвикани и сега започват да растат. Като жена обаче не е нужно да се притеснявате, че ще станете „He-Man“. Жените просто нямат необходимия за това хормонален профил. Вместо това като жена ще загубите повече телесни мазнини от всякога и тялото ви ще изглежда много по-женствено и секси.
Новата тайна
Последно мнение от CrashOverride на 28 февруари 2010 г. 16:08