Тренировки с тежести в напреднала възраст - тренировки с тежести за възрастни мъже и жени
Силовите тренировки за възрастни мъже и жени, т.е.тренировките с тежести в напреднала възраст, станаха много важни през последните години. Положителните ефекти върху здравето, работата и външния вид вече са безспорни.
Когато търсих в интернет под ключовата дума силова тренировка в напреднала възраст, открих предимно същия трактат за здравословните ползи от силовите тренировки за възрастни мъже и жени, който сега е достатъчно доказан. Едва ли някой казва и дума за самото обучение. Може би и защото богатият опит на авторите в тази област е доста ограничен.
За мен тази липса на информация беше причина да стартирам този уебсайт. Уебсайт, който се занимава изключително с темата за силови тренировки и силови спортове в напреднала възраст.
Най-важните въпроси са: как изобщо трябва да тренирате? Достатъчно ли е тренировъчно кръгово обучение във фитнеса или може да е малко повече?
А кога всъщност си „стар“? Ами диетата? Има ли смисъл добавките или те са загуба на пари? Можете ли да тренирате ефективно и у дома? Кое оборудване за обучение у дома би било полезно и т.н.
Тренировки с тежести в напреднала възраст - целева група
Този уебсайт е предназначен за всички, които повече или по-малко са надхвърлили 40-годишна възраст, но все още имат по-голяма увереност от "терапия с движение".
За всички мъже и жени, които искат да изградят мускулите си, за да станат по-силни, по-експлозивни и по-гъвкави. За всички, които искат да се възползват от ползите за здравето от смислени, функционални силови тренировки. И разбира се за всички, които искат да подобрят външния си вид чрез изграждане на мускули във връзка с контролирана диета!
Бих искал също да се обърна към по-възрастните силови атлети, които се осмеляват да направят стъпка по-далеч и може да обмислят участие в състезания по силов трибой.
Тези, които не се страхуват от тежка щанга и усилията, причинени от добре обмислената силова тренировка, разделени на различни тренировъчни фази.
Дори в напреднала възраст все още можете да увеличите силата си и ако ви се иска, можете да участвате и в състезания по силов трибой.
Тази снимка е направена на германското първенство 2018 г. на GDFPF във възрастовата група M2 (45-49J) до 90 кг телесно тегло.
На път съм да пробвам първия си опит за мъртва тяга при 165 кг. Успях във втория опит със 175 кг, както и в третия опит със 185 кг
Свободни тежести или машини?
Разбира се, правилното изпълнение на упражнения като клякам, лежанка и мъртва тяга изисква много практика. Инструкции от треньор, опитен в тези упражнения с щанга, следователно не би било лоша идея! Всеки, който вече е член на фитнес студио, също може да намери компетентен треньор.
Сега има някои много добри видео уроци за тези, които се доверяват на себе си
За съжаление, обучението по щанги рядко се прави в търговски студия. Поне не с по-възрастни членове. По принцип ги използвате на всяка машина, едва ли можете да направите нещо погрешно.
Не ме разбирайте погрешно, машините са полезни и при мускулни тренировки. След нараняване, например, за да можете да "тренирате" около нараненото място. Или да заредите определени мускули изолирано, ако вече имате здрава основа на сила. Или ако сте по-възрастен начинаещ напр. просто още не мога да клякам, дори и въздушни клекове. Тогава пресата за крака е идеална. Поне докато не натрупате достатъчно сила, за да клякате.
Функционално обучение
Но пресата за крака е за разлика от такава Клякам просто не функционира. С него тренирате мускулите на краката си, но не и ежедневното движение на „ставане от крад“
Точно както пренебрегвате, когато натискате машина, за разлика от Лег всички стабилизиращи мускули, които поддържат щангата в баланс.
В Мъртва тяга Научавате се да вдигате товар от пода с неутрален гръбначен стълб и стабилизирани бедра и рамене. Движение, което би могло да се определи като ежедневие.
Поради тези причини и много други, препоръчвам обучение и трениране на функционални упражнения в силовите тренировки. С клекове, мъртва тяга, лежанки, рамене и изтегляния, ако е възможно, тренирате движения, подобни на тези в ежедневието. (Строго погледнато, лежанката всъщност не е функционална, но все пак е важно упражнение за изграждане на мускули и сила в горната част на тялото, а също и състезателна дисциплина в силовия спорт)
Други теми, свързани с тренировки с тежести в напреднала възраст
В предишните и бъдещите си статии ще разгледам подробно всички тези теми. Ще опиша и собствения си опит в тренировките с тежести и настоящите си тренировки. Давам представа за моята малка домашна фитнес зала, диетата ми, както и подготовката ми за германското първенство по пауърлифтинг 2020 във възрастова група M3 (50-54).
И разбира се има много други теми от областта на „тренировките с тежести в напреднала възраст“, с които ще се спра на този етап.
В моя пост Тренировки с тежести в напреднала възраст ще намерите упражнения и планове за тренировки за начинаещи за стартиране на тренировки с тежести в напреднала възраст