Тренировки с тежести - ръководство за начинаещи

Развитие и поддържане на мускулите с години се превръща в необходимост. Според Американския съвет по упражнения повечето възрастни губят половин килограм мускули годишно след 30-годишна възраст, главно поради липса на физическа активност. Комбинацията от загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма може да доведе до наддаване на тегло, което да повлияе на здравето с течение на времето. (1, 2, 3, 4)

Развитие на мускулите има и други предимства, освен възхищението на околните. Според клиниката Mayo, тренировките с тежести подпомагат контрола на теглото и спомагат за забавяне на деградацията на костите. (5)

Как се развиват мускулите?

Тренировки с тежести причинява микротравма на мускулите, които се обработват. За да се поправи тази мускулна аномалия, мускулите трябва да променят формата и размера си. Упражненията с тежести подпомагат развитието на мускулите по два начина: чрез саркоплазмена хипертрофия или чрез микрофибриларна хипертрофия. Саркоплазмената хипертрофия възниква като увеличаване на броя на повторенията, докато микрофибриларната хипертрофия възниква в резултат на вдигане на по-големи тежести. И в двата случая мускулите се развиват и променят размера си. (6)

Какво трябва да знаете, преди да започнете да тренирате?

Преди да започнете да тренирате с тежести, е много важно да отидете на лекар, за да сте сигурни, че можете да прибегнете до този вид упражнения, без да застрашавате здравето си. (7)

След като лекарят даде своето одобрение, помолете за помощ от треньор (той определено ще знае какви упражнения за тренировка с тежести да препоръча). Спортните експерти препоръчват първо да изпробвате упражненията без тежести и постепенно добавяйте тежестите, когато свикнете да правите 7-15 повторения без затруднения.

След като започнете да тренирате във фитнеса, уверете се, че наблизо има някой, който да ви наблюдава, в случай че една от тежестите се окаже твърде много за начинаещ. Можете да се контузите много лесно, ако упорито се репетирате.

Във фитнеса или у дома?

Ако тепърва започвате, започнете основна тренировка, която ще работи с всичките ви мускулни групи. Ако предприемете нещата стъпка по стъпка, ще разберете кои са вашите слабости и ако изпитвате болка, като правите определени упражнения (препоръчително е да отидете на лекар, ако чувствате болка). (1, 5, 7)

Преди да започнете същинското обучение, трябва да решите дали ще тренирате у дома или във фитнеса. Всяка опция има своите предимства. (8)

По-долу са някои от предимствата на постиженията тренировка с тежести във фитнеса: (7, 8)

Имате достъп до голямо разнообразие от оборудване, устройства и тежести, които може да не можете да си позволите у дома.
Имате лични треньори, които ще адаптират упражненията според вашите нужди и сили. С течение на времето броят на повторенията ще се увеличи.
Вие сте много по-склонни да спортувате - когато отидете на фитнес, всичко, което можете да направите, е да работите с тялото си. Вкъщи вниманието ви може да бъде разсеяно от ежедневните задължения или последния епизод от любимия ви сериал.

Възможното не трябва да се пренебрегва недостатъци от ходенето на фитнес, цена, разстояние от дома, адаптация към нова среда. Има много хора, които се абонират за фитнес за една година (защото това е по-удобно от подновяването му от един месец на следващия), отиват за няколко дни и след това се отказват. (1, 5, 7)

Ако го направиш упражнения с тежести у дома имате и редица предимства, които не бива да се пренебрегват, когато трябва да решите между двата варианта. (1, 7)

Страхотно е - можете да тренирате мускулите си, когато пожелаете, рано сутрин след събуждане или вечер след като се приберете от работа.
Имате поверителност - можете да работите както искате и не е нужно да се притеснявате, че другите хора ви гледат
Това е достъпно - можете да започнете да тренирате с минимум екипировка

Сред недостатъците на домашните тренировки с тежести е липсата на разнообразно оборудване (ако нямате стая, строго запазена за тренировки), както и мотивация (ако не сте самомотивиращ се дух, тренировките с домашни тежести може да не са за ти). (8)

Как изглежда обучението за начинаещи?

Упражненията за носене на тежести зависят много от дългосрочните ви цели. Искате да накарате част от тялото си да работи или да работи с всички мускулни групи. Тайната е балансът. Не изглежда добре и не е здравословно да имате работещ гръден кош и ляв гръб.

Като начало можете да започнете с програма като тази по-долу:

Комплект от 8-12 повторения през първите четири седмици (вижте някои основни упражнения по-долу)
Увеличете броя на повторенията до 12-15 през следващите четири седмици
Когато изпълнявате набор от 15 повторения без проблеми, можете да вмъкнете нов набор от повторения или да използвате по-тежко оборудване.

По-долу са дадени няколко упражнения, обяснени стъпка по стъпка. (1, 5, 7, 8)

Вдигане на гири (гръдни мускули)

Седнете по гръб на спортна пейка с опора за глава, рамо и гръб
Дръжте по няколко гири във всяка ръка (започнете с 0,5-1 кг гири или 0,5 л бутилки с вода)
Натискайте ръцете си, докато те са успоредни на пода
Донесете гирите на гърдите си
Дишайте нормално
Повторете упражнението
Ако имате нужда от почивка, направете 1-минутна почивка след 3 повторения.

Вдигане на дъмбели на ставите (упражнения за мускули на трицепс)

Застанете или седнете на пейката
Дръжте с две ръце 1 - 1,5 кг гира и изпънете ръцете си (с гира) на гърба си до края на цервикалната област (под врата)
Задръжте позицията за 1-2 секунди, след което се върнете в изходна позиция
Повторете 8-12 пъти

След като свикнете с упражнението, ще можете да го правите с дъмбел във всяка ръка.

Вдигане на гира 2 (за раменни мускули)

Седнете на спортната пейка (или на стол, ако повтаряте у дома)
Задържа тежест във всяка ръка (започва с тегло 0,5 кг)
Поставете ръцете си с тежести, така че ръката и предмишницата да образуват ъгъл от 90 градуса.
Вдигайте тежести колкото можете по права линия (ръцете трябва да са успоредни)
Пауза, след това се върнете в изходна позиция.
Повторете 8-12 пъти (можете да направите пауза за 1 минута след поне 3 повторения)

Какви са ползите от тренировките с тежести?

Тренировки с тежести имат няколко предимства, най-интересните от които можете да прочетете по-долу:

по-нисък риск от преждевременна смърт от рак (9)
(физическа) стабилност при възрастни хора - проучване показа, че тренировките с тежести осигуряват по-дългосрочна стабилност (10)
по-нисък риск от диабет тип 2 (11)
намаляване на високото кръвно налягане (12)
укрепва костите, сухожилията и връзките (12, 13, 14)
намалява нивото на "лошия" холестерол и увеличава нивото на "добрия" холестерол (15, 16)
намаляване на тревожността (17)
предизвиква общо благосъстояние (18)
поддържа когнитивни функции (19)
но намалява безсънието само когато тренирате добре сутрин преди лягане, в противен случай ви пречи да спите добре (20, 21)
намалява риска от затлъстяване и може да помогне при загуба на тегло (22, 23, 24)
намалява симптомите на депресия (25)

Как да направим тренировка с тежести безопасно?

Много хора правят точно същата рутина от години. Възхитително е, че те стават експерти по изпълнение на тренировки с тежести, но мускулите започват да се адаптират и вече не реагират, както в началото. Ето защо е важно да добавяте ново упражнение на всеки 6-8 седмици или да правите пермутации на старите упражнения. Увеличете броя на повторенията и сетовете (в зависимост от личната сила, не увеличавайте броя през нощта) и обръщайте внимание на препоръките за безопасно изпълнение на тренировките. (1, 7, 26)

Не пропускайте отоплението - този етап привежда мускулите ви в движение и предотвратява наранявания. Достатъчни са няколко скока на място, разтягане на ръцете и краката, за да загреете мускулите си (загрявката трае между 5 и 20 минути в зависимост от продължителността на тренировката)
Повдигнете и спуснете леко тежестите - Идеята на упражненията е прецизност, а не скорост. Ако чувствате, че не можете да издържите повече, направете си почивка.
Просто дишай - не задържа дъха си по време на упражнения. За да вдигате тежести, ви е необходим кислород. Повърхностното дишане може да повиши кръвното налягане и след време да ви лиши от енергия.
Застанете прави - по този начин ще предпазите гърба си от възможни наранявания
Хидратирайте се - треньорите препоръчват 200 ml вода на всеки 15 минути тренировка и 2-3 L течности на ден. Липсата на хидратация може да доведе до летаргия и мускулни крампи (интензивната жълта урина е първият признак на дехидратация)

След всяка тренировка е важно да правите няколко минути от разтягане (5-10 минути) за успокояване на разтегнатите мускули по време на тренировка.

Ако искате да увеличите мускулната маса, но се притеснявате за теглото на дъмбелите, .

Кардио упражненията са най-често срещаният избор сред хората, които искат да отслабнат.

Ново проучване от университета в Ювяскюла, Финландия, показва, че обучението за издръжливост благоприятства.