Тренировки с тежести без екипировка - съвети за дома

Въведение

Силовите тренировки са един от най-важните видове тренировки за спортни и здравни успехи. Това не само укрепва това Мускулатура, но също така има положително влияние върху останалата част от т. нар. задържащ апарат (с Сухожилия, Ленти и костен). Следователно силовите тренировки са подходящи не само за класическите силови атлети, но и за целевите групи от всички възрасти и полове. Дори възрастните хора могат да бъдат изложени на риск от редовни упражнения остеопороза или значително намаляват паданията.

Силовите тренировки във фитнеса или у дома не винаги зависят от високотехнологичното оборудване. Ясни резултати могат да бъдат постигнати и със собственото ви телесно тегло и, ако е необходимо, ежедневни предмети.

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Основни принципи на силовите тренировки

Тренировките с тежести без оборудване трябва да следват тези четири принципа

Увеличавайте редовно упражненията: Мускулите получават стимул за растеж само когато са близо до своите горен лимит да се води. В резултат само интензивните тренировки носят желания мускулен растеж в дългосрочен план.

Наблюдавайте фазата на регенерация: Мускулите се нуждаят от регенерация, за да се възстановят от предишния стрес от тренировката. Настъпва истинският мускулен растеж след тренировка вместо.

Обучението варира: Ако едни и същи упражнения се изпълняват отново и отново, тялото може да се приспособи към същото натоварване и нивото на тренировка няма да се подобри повече. Ето защо разнообразие в Тренировки с тежести важно.

Тренирайте непрекъснато: За съжаление, ако правите прекалено дълги почивки в тренировките, нивото на ефективността ви спада относително бързо. Много е важно, дори когато правите тренировки с тежести без оборудване, така да се каже да остане на топката.

Силови упражнения без уреди за раменете, гърдите и ръцете

лицеви опори:

Изходно положение: легнало, беден поддържаща на нивото на гърдите
Изпълнение: изпънете ръцете си (не разтягайте напълно) и ги огънете (докато върхът на носа ви е почти на земята)

Увеличени лицеви опори:

Изходна позиция: вижте по-горе
Този път те си почиват Крака но върху повдигнат предмет

Издърпване от наклона:

Начална позиция: Дръжте се за плота на масата или пръта отдолу, наклонете висящо (горната част на тялото във въздуха, петите на пода)
Изпълнение: изпънете и огънете ръцете (докато върхът на носа е почти на ръба на масата); Увеличете упражнението, колкото по-хоризонтална е началната позиция или колкото по-ниска е плота или лентата на масата

Потъване на столове:

Начална позиция: подпрян между два стола с облегалки, обърнати един към друг (краката не докосват пода)
Изпълнение: Сгънете бавно ръцете си и ги спуснете надолу (докато горната част на ръката и предмишницата достигнат ъгъл от приблизително 90 °), след това опънете отново

Силови упражнения без оборудване за стомаха

Хрускане:

Изходно положение: легнало, крака са под ъгъл под 90 ° върху повдигнат предмет или са разположени под ъгъл
Екзекуция: глава и рамо бавно повдигане от земята (с подвижно движение); Извършвайте движение бавно

Кръстосани хрускания:

Изходно положение: Легнете по гръб, краката са свити
Екзекуция: ръце Легнете отстрани на главата, след това лявата Лакът надясно коляно и след това преместете десния лакът към лявото коляно; Първо трябва да се повдигнат раменете (чак тогава се появява движение встрани)

Половин бръмбар:

Изходно положение: Легнете по гръб, краката са свити на 90 °
Изпълнение: главата и раменете са леко повдигнати, краката са опънати и сгънати отново (при бавни движения, не като при "колоездене")

Повдигнете краката:

Изходна позиция: Легнете по гръб, напрегнати в стомаха, Гръбначен стълб лежи възможно най-пълно на пода (неКуха назад!)
Изпълнение: Краката се повдигат бавно (останете изправени, ако е възможно), евентуално се придвижете толкова далеч, че краката да сочат вертикално нагоре и че басейн се повдига леко

Изправям:

Начална позиция: легнал настрани, изпънат, партньорът държи здраво крака
Изпълнение: Рамото се повдига бавно от пода, без да се опира на лакътя!

Тест за изграждане на мускули

Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Силови упражнения без уреди за гръб

Начална позиция: Легнете по корем, ръцете и краката са изправени и леко повдигнати от пода
Изпълнение: лесно, бавно движение на махалото с ръце и крака, Запазете напрежение

Изпъване в позиция на пейка:

Начална позиция: подпрян на коленете и лактите
Изпълнение: Едната ръка и диагонално противоположният крак са опънати така, че петата, задните части и ръката да образуват линия; Поддържайте напрежение и се опитайте да се разтегнете

Разтягане на маса/пейка и др..:

Начална позиция: легнало положение, горната част на тялото лежи на масата до около бедрата, краката са свити
Изпълнение: бавно изпънете краката си и ги огънете отново, Движението се извършва в бедрото; Не опъвайте краката си (но образуват линия с гръбначния стълб)

Силови упражнения без уреди за крака

Изходно положение: горната част на тялото е подпряна на стена с гръб, краката са свити на 90 °
Изпълнение: задръжте позиция (не с ръце наБедратаподпирам)

Начална позиция: Застанете, ръцете са изпънати напред хоризонтално към пода
Изпълнение: Сгънете и изправете краката, горната част на тялото остава изправена, а ръцете остават изпънати

Клякам с един крак:

Екзекуция: Виж по-горе,обаче единият крак лежи зад гърба върху повдигнат предмет
Алтернатива за професионалисти: единият крак се изпъва напред и се държи по време на клякането

Стабилизиращи упражнения без оборудване

Поддръжка на предмишницата:

Изходно положение: само предмишниците и ходилата на пода; Краката, гръбначният стълб и главата образуват права линия
Изпълнение: задържайте позиция концентрирана (Обърнете специално внимание, че стомахът остава напрегнат и гърбът не попада в хралупата на гърба)

Странична опора:

Изходно положение: Когато лежите настрани, само предмишницата и ходилата докосват земята; Краката, гръбначният стълб и главата образуват права линия
Изпълнение: Задръжте позицията си концентрирана, след това превключете настрани

Табата

Специален метод на обучение, който обикновено се практикува без оборудване, е т.нар Табата. Името идва от изобретателя му, японеца Изуми Табата.
Тренировката му изглежда четири минути високо интензивно усилие с различни упражнения. Тези упражнения трябва да бъдат избрани така, че да е възможно много големи мускулни групи се твърдят. Следователно, упражнения от Тренировки с тежести без екипировка. Тази форма на тренировка трябва да стимулира мускулите да растат особено добре и в същото време да увеличи изгарянето на мазнини. Тук е важно обаче спортистът абсолютно да трябва да стигне до предела, в противен случай тренировката с Табата не е много ефективна.

В крайна сметка тренировката изглежда така:
Изпълняват се осем изречения (например с четири класически упражнения като лицеви опори, хрускане, спадове или клекове). Всяко изречение трае 20 секунди, следван от 10 секунди почивка, Общо обучението без екипировка отнема 240 секунди. Напредналите спортисти на Tabata могат да го направят за 20 секунди 10-15 повторения, обаче е още по-малко за начинаещи.
Табата се справя най-добре за двама проведено така, че партньорът по обучението да може да обяви часовете. Това е най-добрият начин за трениращия да се концентрира върху правилното изпълнение на упражненията си. Освен това Tabata винаги трябва да се използва в комбинация с други тренировки без оборудване накрая да се изпълнява. След четирите минути максимално натоварване човек обикновено е твърде изтощен за по-нататъшни упражнения.

Предимства на силовите тренировки без екипировка

Повечето начинаещи в спорта все още имат класическия образ на силови тренировки във фитнеса на типичното оборудване като пеперудата или пресата за крака. Понякога хората забравят, че вече имаме всичко необходимо за обучение: Нашето тяло и неговото тегло. С добър план за тренировка можете да си спестите таксата за фитнеса или парите за скъпи домашни треньори и да започнете силови тренировки веднага. Можете да постигнете също толкова добри резултати при силови тренировки без екипировка, както при класическите тренировки във фитнеса с дъмбели или на машини. Относително евтини помощни средства като Thera ленти или разширители.

В допълнение към предимството в разходите, в някои случаи качеството на тренировка без оборудване също е по-добро: Много упражнения с телесно тегло (така че упражнявайте само със собственото си телесно тегло) едновременно представляват едно Акт за баланс Така че не само определен мускул на устройството се движи от направляваното движение, както в спортното студио, но зависи и от Координационни умения в. Тъй като балансът трябва да бъде намерен и поддържан, се използват и спомагателни мускули, които трябва допълнително да стабилизират движенията.

Освен това силовите тренировки обикновено могат да бъдат по-добре организирани по отношение на времето без оборудване. Няма повече време за изчакване, докато желаното устройство не бъде налично във фитнеса. В почти всички случаи силовите тренировки също могат да се провеждат много добре вкъщи без оборудване - това елиминира допълнителното време, необходимо за посещение на фитнес. Обучението вече не трябва да се провежда в затворени стаи. През лятото е добра мотивация да преместите тренировката от задушното студио в парка.

Тест за изграждане на мускули

Допълнителна информация

Освен това информация за отделни мускулни групи с различни форми на упражнения можете да намерите тук