Тренировки с телесна тежест Ефективни упражнения със собствено телесно тегло

Уморени ли сте от пренаселени тренировъчни зони и надценени членства във фитнес студията? След това опитайте тренировка с телесно тегло. Упражненията, които можете да правите без никакво оборудване и само със собственото си телесно тегло, са идеалната тренировка за дома! Освен това вие сте независими от работното време на вашето студио и можете просто да започнете - например сутрин веднага след ставане. ?

Какви са предимствата на тренировките с телесно тегло?

Не е нужно да плащате скъпи членски внос във фитнес студия или да се придържате към работното време!
Можете да започнете да тренирате веднага, без да се приготвяте, да стегнете багажа или да влезете в колата!
Обучението може да се проведе навсякъде: в хола, в парка, на плажа ...
Можете да инвестирате спестеното време в интензивна тренировка!
Функционалните упражнения на тренировката намаляват ежедневния стрес!
Има безброй вариации на упражнения с телесно тегло, което означава, че тренировките никога не са скучни!
Упражненията с телесна маса също насърчават вашата гъвкавост и баланс!

Упражнения със собственото си телесно тегло: упражнения, които да правите у дома

Упражнение 1: burpees

Мненията за burpees са разделени: или ги обичате, или ги мразите. Лично аз ги обичам, защото като редуваме упражнението на пода и стоим, ние сме стресирани много различни мускулни групи. Burpees се състоят от скокове и лицеви опори. Важно е да не навлизате в кухия гръб и да не се накланяте твърде напред. Гърбът винаги трябва да се държи изправен, а скоковете трябва - ако е възможно - да се извършват почти безшумно.

Упражнение 2: Лицеви опори на Спайдърмен

Това упражнение е по-предизвикателно и малко по-креативно от класическите лицеви опори. По принцип изпълнявате нормална лицева опора, но когато се наведете, дръпнете единия крак успоредно на пода към ръцете си - сякаш искате да се изкачите по стръмна стена като Спайдърмен.

Упражнение 3: клекове с един крак

Изглежда лесно, но не е така. Клековете с един крак не са класически упражнения за HIIT, но са супер ефективни за краката и корема. Повечето хора не знаят, че повечето упражнения за крака също използват стомаха ни. Опитайте се да задържите крака си възможно най-дълго и клякайте възможно най-дълбоко. Но бъдете внимателни: трябва да стигнете отново до щанд, без да използвате ръцете си.

Упражнение 4: Планка за гърба

Сигурно всички познавате дъската, това е много популярно упражнение за корем и ръце. Тук ви показвам така наречената „задна дъска“. Важно е да изпънете седалището нагоре, доколкото е възможно, и да поддържате краката си хубави и дълги, когато се опитвате да ги достигнете последователно по диагонал с ръце. Цялото нещо под пълно напрежение и с бързо темпо - тогава ще се потите много бързо.

Упражнение 5: странична дъска

Ако вече сме на земята, можем да продължим точно тук. За страничната дъска се обърнете настрани и се опитайте да задържите собственото си телесно тегло с една ръка. След 30 секунди най-късно ще осъзнаете колко изтощително е да тренирате със собственото си телесно тегло и че не са ви нужни никакви гири, за да се натрупате наистина пот и да изградите мускули.

Бакшиш: Началната ви позиция е под ъгъл от 30 градуса. Сега се навеждате възможно най-нагоре и след това - много бавно - отново до малко над земята. Ако имате чувството, че трябва да спрете всеки момент, наистина можете да ускорите упражнението отново.

Упражнение 6: Скокове

Свийте коленете - единият крак отпред, другият отзад - и прескочете от единия крак на другия. Обръщайте по-малко внимание на темпото и повече на правилното изпълнение. Колкото по-близо поставяте задния крак към предния, толкова по-трудно става. Ако забележите, че краката ви стават тежки, направете няколко секунди почивка и след това се опитайте да тренирате на интервали. По-добре е да правите десет бързи и преди всичко правилно изпълнени повторения, последвани от кратка почивка, отколкото да тренирате бавно.

Упражнение 7: Лицеви опори

Това упражнение съчетава дъската с лицеви опори. По време на това упражнение с телесно тегло, опитайте се да поддържате бедрата си хубави и хоризонтални към пода - ще забележите, че трябва да изместите още повече напрежение в ръцете и стомаха.

Упражнение 8: бягания

Прекрасно спортно упражнение, което всъщност използва всяка мускулна група в тялото и също така укрепва нашата издръжливост. Ръцете трябва да останат на височина на раменете, а коленете трябва да се изтеглят последователно възможно най-бързо.

Упражнение 9: клякам със скокове

Кляканията - известни също като клекове - са много взискателни като такива. При скокове в клякам започвате в клекнало положение, след това скачате право нагоре и отново кацате в клякането. Тук важи същото: По-добре е да тренирате на интервали - Направете десет подскачания подред и след това разклатете краката си веднъж преди следващите десет скока.

Упражнение 10: Супермен

За съжаление пренебрегваме гърба си твърде често, въпреки че добре тренираният гръб е в основата на всяко упражнение. Това упражнение с телесно тегло изглежда лесно, но е доста натоварващо - особено ако го правите за минута наведнъж и изпънете напълно краката и ръцете си.

Тренировка с телесно тегло: план за тренировка за печат

За да можете да интегрирате горните упражнения директно във вашата тренировъчна програма, аз съставих малък план за тренировка, който да изтеглите. Тук можете да намерите два кръга, всеки с по пет различни упражнения за телесно тегло. Всяко упражнение трябва да се прави за 30-45 секунди, а всяко кръгче продължава пет минути. Когато изтекат петте минути, превключете на втория кръг и настройте таймера обратно на пет минути. Всеки кръг трябва да се изпълнява поне два пъти общо - забавлявайте се всички!

Както може би сте забелязали, аз съм истински защитник на тренировките с телесно тегло. Обичам да тренирам във фитнеса, но също така мога да се мотивирам много добре вкъщи. Тренировките с телесно тегло са страхотни, защото можете да го правите отвсякъде. Освен това го намирам невероятно колко ефективно можете да тренирате със собственото си тяло.

Ако някога стигна до точка, в която мога да остана в дъската за десет минути, всъщност трябва да помисля за превключване от телесно тегло на тежести, но докато не го направя - и се надявам да остане така - Тренировките с телесно тегло са най-добрият вариант за мен. Вие не само спестявате пари и време, но и подобрявате гъвкавостта, мобилността си и опознавате тялото си по-добре - опитайте!