Тренировката толкова бързо води до дъски - FOCUS Online

Отслабването стана лесно

бързо

Всеки път, когато „задържите“ опората на предмишницата с треперещи коремни мускули и зачервена глава и преброите секундите, се питате: „Колко време трябва да издържам дъска, за да бъде упражнението ефективно?!“

Правилната технология го прави

Отговорът: не толкова дълго. Защото при дъската решаващият фактор е не дължината на упражнението, а техниката.

Така че дръжте опората на предмишницата само толкова дълго, колкото можете да понесете без кух гръб - това може да бъде 30 секунди. На начинаещите е позволено да изневеряват и да правят кратки почивки. 3 серии по 15 секунди всеки с 5 секунди почивка постигат същия успех като 45 секунди нон-стоп.

Разбира се, еднократната тренировка все още не е успешна. Така че следете! Направете се твърд като дъска за минута всеки ден и ще усетите първите успехи след седмица.

Така че не е нужно да поставяте световен рекорд, за да укрепите мускулите си с фитнес позиция. Между другото, китайският Mao Weidong смята, че според Книгата на рекордите на Гинес е издържал цели 8 часа, минута и секунда в дъската -!

Вариации за вашата дъска

Ако не останете без дъх след минута, можете лесно да своднете дъските си:

  1. Следваща поддръжка Влезте в позицията на дъска, след което просто разтворете ръцете си по-далеч. Задръжте за минута.
  2. Дъска с въртене на крака От изходна позиция вдигнете единия крак към тавана. Свийте коляното си. Преместете крака си отгоре надолу, първо коляното, в противоположната ръка. Повторете 30 секунди за всяка страна. След това сменете краката.
  3. Странична опора на предмишницата Легнете настрани на пода, сгънете предмишницата на височината на раменете, разхлабете бедрата от пода и напрегнете. Задръжте за 1 минута, сменете страните. Вариант: повдигнете и спуснете таза. Или вграждане в ротация: Удължете свободната, горната част на ръката нагоре, след това я преместете напред под тялото. Да повториш.
  4. Скачаща дъска Изходната позиция отново е редовната опора за предмишницата. Ширина на бедрата на краката. След това скочете с крака в широк V и обратно заедно. Повторете за 30 секунди. Насърчава силата и издръжливостта. Вариант: Ако скокът е твърде тежък за вас, можете да поставите краката си един по един навън.

Планкингът също оценява олимпийския копие и европейския шампион Томас Рьолер като ефективна тренировка. Ето как той обича да тренира:

В легнало положение поставете предмишниците си на пода успоредно на тялото. Лакти на нивото на раменете, краката нагоре и повдигнатото тяло. Важно: бедрата и раменете на една и съща височина. Привлечете и напрегнете стомаха си. Избягвайте кухия гръб. Задръжте за минута.

Това го носи: Подпомагането на предмишницата е високо ефективно дори когато се извършва за кратко - а именно цялата сърцевина на тялото. Стомахът, гърбът, краката, бедрата, раменете, гърдите и дъното са наистина предизвикани. Редовното планиране може дори да предотврати болки в гърба и да подобри стойката!

Във видеото: Полицията нарича заподозрени "босове": Видеото показва неуспешен арест

* Статията „Тренировка: Ето колко бързо могат да се видят резултатите при дъски“ е публикувана от FitForFun. Свържете се с отговорното лице тук.