Тренировка за зад с Лиза Мейсвинкел - Екип Sportnahrung-Engel
Тъй като постоянно ме питат какво правя за дупето и краката си по време на тренировка, сега ще разкрия програмата си за обучение тук.
За мен краката и особено дъното, заедно с перфектните рамене, са алфа и омега на един спортист и следователно трябва да бъдат „измъчвани“ широко и точно.
Освен това красивите извивки просто правят целия външен вид по-съвършен.
Основите ми за тренировки за дупе и крака
Тренирам седалището и мускулите на краката два пъти седмично и разделям двата дни, така че предната част да бъде подчертана още веднъж в една тренировка, а гърбът да е повече в другата тренировка. При всяко обучение нося колан за кръста в S-образна форма (предлага се от Sportnahrung Engel), за да поддържам талията си тънка и тънка.
За мен е важно винаги да променям упражненията и да включвам различни упражнения във всяка тренировка. Така че стимулирам мускулите си по различен начин и мога да съм сигурен, че се използват всички мускулни влакна.
На всеки няколко седмици сменям и основната си програма, т.е. Превключвам от максимална сила (макс. Тегло с приблизително 8-15 повторения - в зависимост от това колко е тежко теглото) към силова издръжливост (по-скоро 60% от максималното тегло с 20-30 повторения на серия). Така че имам още един стимул върху мускулите си. Както можете да видите, моята цел не е просто да стимулирам мускула, а да го използвам по всички възможни начини.
Също така всеки път по време на тренировка забелязвам, че по-бавно и прецизно изпълнение удря точката или мускула, който искате да ударите по-точно! Затова е по-добре да работите с една тежест по-малко и да се концентрирате. Ще забележите разликата на следващия ден!
В много упражнения винаги правя капка като последен набор, така че мускулът да бъде стимулиран отново до крайност в края и да се усети помпата.
Във всеки случай трябва да се загреете за няколко минути (5-8 минути) на избрана от вас кардио машина преди тренировка на крака, за да предотвратите наранявания. В допълнение към колана на талията, препоръчвам да носите клинове с компресия, когато носите краката си. Това ми дава повече мускулно усещане, мускулна циркулация (помпа) и краката ми не се охлаждат толкова бързо по време на почивките в изреченията. Любимите ми в момента са клиновете от S Shaped от Sportnahrung Engel.
Ден 1 - План за тренировка с фокус върху предната част на краката
Правя 3-4 сета на упражнение, 60 секунди пауза между сетовете
Тук обикновено започвам с основи като клякам и удължаване на крака. И тук винаги се опитвате да промените ъгъла или позицията на крака си, за да ударите мускула по различен начин. Така че при клякането, в зависимост от това колко далеч сте сложили или раздалечете краката си, имате и прекрасна тренировка за дупе с вас!
С удължаването на крака обичам да правя варианта за задържане на изправените крака нагоре и завъртане на краката навън или навътре в зависимост от комплекта. По този начин ще насочите към средната или външната част на квадрицепсите по по-целенасочен начин.
Напади! - Да, по-скоро отзад и отдолу? Може би, но можете да модифицирате упражнението, така че да го усетите по-точно отпред. Всъщност винаги правя упражнението на мулти пресата, заставам на пейка през него, поставям задния си крак върху него и да тръгваме. Важно тук: Уверете се, че предното ви коляно остава над глезена, ако е възможно. Това го прави много по-напрегнат за квадрицепсите.
Не на последно място, винаги правя Hackenschmidt, най-вече в суперсета с Hackenschmidt Reverse.
Или преса за крака - краката винаги са под различен ъгъл.
Разбира се, това не са всичките ми упражнения, тъй като се опитвам да променям по малко всяка тренировка (и ако това са само ъглите в рамките на едно упражнение).
Ден 2 - План за тренировка с фокус върху задната част на краката и седалището
Правя 3-4 сета на упражнение, 60 секунди пауза между сетовете
1. Тренировката ВИНАГИ започва с хиптруси. Или го правите, както го познаваме, с щанга на пода или на подколенните сухожилия. Винаги вървете приятно и дълбоко със задните си части и обратно нагоре по контролиран начин! Най-добре е да направите 12-15 повторения и да задържите последното възможно най-дълго.
Тук също винаги можете да различавате дали слагате краката си по-близо или по-далеч. Понякога дори променям това в рамките на изречението.
Опитайте се също да променяте височината на пейката, на която сте сложили гръб. За промяна дори обичам да правя хиптруси на удължението на крака, за да ударя повече горната част.
2. Румънски мъртва тяга - дръжте задните части и подколенните сухожилия стегнати!
3. Стъпки за изпадане
4. Обратни удари по кабелната ролка - опитва се да поддържа горната част на тялото ви напрегната, така че да не се обръща или да се извива с вас, така че да не удряте горната задна част на тялото. Винаги поддържайте напрежение в дъното си! Опитайте се да преместите крака си назад под ъгъл - за кръгло дъно, тъй като похитителите са по-ударени тук
6. Преса за крака с един крак - винаги лягам на седалката под ъгъл, така че задната и вътрешната част на крака са по-ударени и разбира се и дъното.
След тренировка за крака, винаги правя още няколко минути кардио, за да се загрея. Тук оставям разтягането или преобръщане на фасциите и предпочитам да правя това в дните, когато краката ми са по-малко на фокус.
Още съвети и трикове за ефективно обучение на седалището можете да намерите тук