Тренировка за твърдо дъно
Всички го искат: твърдо, твърдо дъно. Но седенето много в ежедневието кара мускулите на седалищните мускули да атрофират и извежда дъното от форма. Десет минути тренировки на ден могат да бъдат достатъчни за идеално тренирано дъно.
Много жени смятат дъното за една от проблемните си области. Независимо дали е твърде малък, твърде голям или висящ - с правилната тренировка на седалището, която тренира седалищните мускули по целенасочен и ефективен начин, дъното отново става твърдо и свежо. Какво да търсите, когато тренирате глутеалните мускули и кои упражнения са особено ефективни и могат да се изпълняват практически навсякъде.
Тренировка за дупе: най-добрите упражнения
Не бързайте с тренировката за седалище и правете упражненията съзнателно. Това осигурява оптималното натоварване на мускулите на седалището и увеличава тренировъчния ефект. От друга страна, избягвайте резки, неконтролирани движения. Загрейте се за дупето преди тренировка, дори ако тренирате само десет минути. Топлите мускули работят по-добре и нараняванията са по-рядко срещани при загряване. Уверете се, че дишате равномерно по време на упражненията. Вдишайте, когато се отпускате и издишайте, когато сте стегнати.
Упражнение 1 за твърдо дъно: стойка на четири крака
Така наречената четворна позиция укрепва особено глутеалните мускули, а също така укрепва мускулите на гърба и подобрява координацията. Ето как се прави:
- Седнете на колене и поставете длани на пода под раменете, така че торсът ви да е успореден на пода.
- Коленете ви трябва да са на ширина на раменете и под бедрата.
- Стегнете коремните мускули и вдишайте.
- Докато издишвате, изпънете единия крак назад, докато коленете и задните части образуват хоризонтална линия, успоредна на пода.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да спуснете крака отново.
- Повторете това упражнение около 20 пъти.
- Повторете упражнението с всеки крак няколко пъти.
Избягвайте кухия гръб и дръжте главата си изправена на една линия с гръбнака. Очите са насочени надолу към пода. Уверете се, че тазът ви остава успореден на пода, дори когато опъвате крака назад.
Упражнение 2 за твърд скитник: клекове
Кляканията (кляканията) тренират особено седалищните мускули, които са главно отговорни за формата на седалището. Как да правим клекове:
- Застанете с двата крака на пода, така че да имате стабилна стойка.
- Преместете телесното си тегло върху петите и стегнете корема.
- Сега клякайте с изправен гръб, като се уверите, че коленете ви са на една линия с пръстите на краката.
- Избутайте задните части назад и надолу, сякаш искате да седнете на въображаем стол.
- Спуснете седалището до максимална височина на коляното.
- След това бавно се върнете в изходна позиция и отпуснете мускулите.
- Повторете упражнението няколко пъти.
Ако ви е трудно да поддържате равновесие, докато клякате, можете да протегнете ръце напред, за да се стабилизирате или да се хванете за маса или задната част на стол. Можете да увеличите интензивността на тренировката, като задържите напрежението за няколко секунди.
Задни упражнения за между тях
Дори да нямате време за редовна тренировка, можете да тренирате седалищните си мускули в ежедневието. Независимо дали в киното, в офиса или в асансьора - дъното може да се тренира навсякъде, като просто го опънете. Ето как се прави:
- Напрегнете седалищните мускули.
- Задръжте това напрежение за около десет секунди.
- Отпуснете напрежението.
- Повторете това упражнение няколко пъти.
Всяко движение на крак тренира седалищните мускули и по този начин допринася за стегнато седалище. Поради тази причина е по-добре да оставите колата зад себе си за малки поръчки и вместо това да вървите пеша. Използвайте стълбите вместо асансьора възможно най-често и циклирайте, за да работите по-често, ако е възможно.