Тренировка за тяло от Дженифър Никол Лий

Опашка на русалка

Поставете таза си върху голяма топка за упражнения. Поставете ръцете на ширината на раменете пред топката, изпънете крака, само пръстите на краката са на пода. Погледнете напред (A) И двата крака изправени и повдигнете доколкото е възможно (B). Силата идва от седалището и коремните мускули, а не от отскока на топката! 12 пъти, 3 комплекта

Изпълнете скачащото въже като загрявка (пет минути, начинаещи на пауза на всеки 60, професионалисти на всеки 120 скока) и като кардио интервал (по 30 секунди всеки) между отделните упражнения за сила. По този начин метаболизмът се изтласква и килограмите се топят още по-бързо.

Хрускане на мехурчета

Поставете гръб на голямата гинастична топка. Поставете краката си под ъгъл от 90 градуса пред топката, пръстите са насочени напред. Поставете ръце зад главата си с лакти, насочени встрани. Поглед нагоре (A) Стегнете здраво сърцевината на тялото и издърпайте горната част на тялото от коремните мускули. Краката са здраво стъпили на земята (B). 12 пъти, 3 комплекта

Обратна дръжка

Застанете изправени. Дръжте ръцете си до тялото, като всяка ръка държи малка гира (1-2 кг). Издърпайте раменете надолу (A)

Обратна дръжка

По-нататъшен удар към дясната страна, левия крак прав. В същото време бавно вземете гирите отпред зад главата си, ръцете са свити (B)

Обратна дръжка

Задръжте позиция и накрая изпънете ръцете си нагоре. Гърбът на ръцете сочи встрани (C). Обратно към Б. 12 пъти, 3 сета, смяна на крака

Нагоре надолу

Застанете на ширина на раменете (A)

Нагоре надолу

Клекнете дълбоко, докато върховете на пръстите на дясната ви ръка докоснат пода. Гърбът е прав, лявата ръка лежи леко на бедрото (B).

Нагоре надолу

Изправете се, дърпайки левия крак зад десния. Застанете на пръсти (C)

Нагоре надолу

Обратно в клека. Сега върховете на пръстите на лявата ръка докосват пода, дясната ръка опира в ханша (D). Обратно към C. Редуване 12 пъти, 3 комплекта

Дълбок клек

Повдигнете ръцете си настрани на височината на раменете и ги огънете под ъгъл от 90 градуса. Пръстите сочат напред (B).

Дълбок клек

Застанете на ширина на раменете. Ръцете са отстрани на тялото, като всяка ръка държи гира. Издърпайте раменете надолу (A)

Дълбок клек

Приклекнете дълбоко, коленете не сочат покрай пръстите на краката ви. В същото време изпънете ръцете си нагоре (C). Обратно към Б. 12 пъти, 3 комплекта

Пресичане ”‰

Напънете се в лявата страна, едновременно вдигнете двете ръце и съберете ръцете над главата си, наклонете леко горната част на тялото надясно (B)

Пресичане ”‰

Свийте лявото коляно, преместете тежестта върху левия крак и спуснете ръцете право към лявото коляно. Гръб изправен, ръце заедно (C). Обратно към Б. 12 пъти, 3 сета, смяна на крака

Разклатен баланс

Седнете на голяма топка за упражнения. Гърбът е прав. Всяка ръка държи дъмбел с ръце, свити под ъгъл от 90 градуса на нивото на раменете. Върховете на пръстите сочат напред (A).

Разклатен баланс

Бавно изпънете ръцете нагоре. Стегнете мускулите на корема, седалището и бедрата, за да запазите баланса си върху топката (B). 12 пъти, 3 комплекта

Страхотно изтласкване

Ходете в лицева опора, но поставете краката си върху голяма топка за упражнения. Вратът се държи като продължение на гърба, погледът е насочен надолу. Върховете на пръстите сочат напред (A).

Страхотно изтласкване

Сгънете ръцете си дълбоко с лакти, сочещи навън (B). Обратно към А. 12 пъти, 3 комплекта

Надолу махало

Застанете изправени. Ръцете са отстрани на тялото, всяка ръка държи гира. Направете крачка назад с лявата си страна, просто сложете пръста на крака (A)

Надолу махало

Повдигнете левия крак назад и огънете горната част на тялото напред, докато гърбът ви е успореден на пода. Ръцете вървят с вас и образуват ъгъл от 90 градуса с горната част на тялото. Напънете здраво корема и дъното (B). 12 пъти, 3 комплекта, смяна на крака

Флаг Fly

Поставете гръб на постелка. Ръце отстрани на тялото, пръстите на краката сочат напред, гледайки нагоре. Повдигнете таза, доколкото можете. Напрегнете здраво седалището и стомаха (A)

Ножица отстрани

Повдигнете десния си крак докрай (B). 12 пъти, 3 изречения, промяна на страницата

Флаг Fly

Бавно повдигнете левия си крак прав, докато той стане вертикален (B). 12 пъти, 3 комплекта, смяна на крака

Ножица отстрани

Поставете ги настрани върху постелка. Подпрете левия лакът, повдигнете горната част на тялото. Сгънете левия крак назад, десния крак успореден на пода. Дясната ръка опира в ханша (A).