Тренировка за телесно тегло с Lebert Equalizer XXL - упражнения
Сега има много книги за тренировки с телесно тегло. Голямото нещо в това е, че упражненията могат да се изпълняват почти навсякъде и ви трябва само малко оборудване, ако изобщо е така. Освен това е евтино. Рискът от нараняване също е значително по-нисък, отколкото ако използвате тежестите, напр. преувеличава по време на тренировка с гири. От моя гледна точка комбинацията от двете е правилна. Едно от страничните предимства на тренировките с тежести е, че подобрява баланса и стабилността.
Тренировки с телесно тегло за дома
Дъска
Просто упражнение е дъската. Този професионалист от НБА показва това много добре в това видео. 5 минути са много добро време. В даден момент коремните мускули изгарят много зле. Както треньорът отбелязва във видеото, това упражнение също укрепва издръжливостта.
Има и страхотни упражнения за укрепване на краката и коленете. В това видео са показани някои упражнения (от минути 8:00). Въпреки че това е баскетболист, коленете също са изложени на висок стрес в тениса. Ето защо тези упражнения се препоръчват на всеки тенисист.
Дъска също може да бъде персонализирана.
Вариант 1: Движете краката си нагоре и надолу последователно. Това е 15 на крак.
Вариант 2: преместете таза нагоре и надолу.
Вариант 3: Повдигнете дясната си ръка и левия крак, задръжте ги за кратко и след това обратно. Цялото нещо след това с другата ръка и крак.
Вариант 4: Същият като вариант 3, но с ръка и крак от една и съща страна.
Вариант 5: 2 действия са необходими тук.
лицеви опори
Това упражнение е едно от най-простите, които действително съществуват и може да се направи за кратко между тях. Всяка сутрин правя 2 х 20. Отнема 3 минути и се чувствам готов за деня веднага. Важно е обаче правилното изпълнение. Човекът на снимката по-горе го прави погрешно, защото гърбът трябва да е прав и равен. Ако закопчаете тук, в сърцевината няма сила.
Лактите трябва да сочат назад, а не навън. Ръцете трябва да са плътно до тялото и на нивото на гърдите. Издърпайте раменете малко назад. За да защитите китките, препоръчваме специални дръжки или просто оформяне на ръцете в юмрук. Повторенията трябва да варират.
5-10 изпълнени много бавно, почивка, 20 изпълнени с нормална скорост. Това зависи от вас и разбира се от вашето собствено ниво на фитнес.
Вариант 1: Вземете топка за упражнения (напр. Тази → Връзка *) и поставете краката малко настрани върху нея. След това направете лицевите опори както обикновено. Тъй като топката е гъвкава, трябва да се упражни допълнителна сила от краката и ядрото.
Вариант 2: В допълнение към Вариант 1 можете да тренирате и коремните мускули. Точно както жената придърпва коленете си към горната част на тялото след лицеви опори и разбира се държи краката си върху топката. След това се върнете и след това направете лицева опора.
Като дръжка мога да дам следните препоръки. От моя гледна точка не бива да спестявате тук, защото дръжките практически издържат цял живот.
Перфектни Push-up V2 захващащи дръжки за около 30 евро в Amazon (→ Link *). Предимство: Дръжките могат да се въртят, което прави обучението по-предизвикателно. Освен това дръжките са много стабилни и не се плъзгат.
Алтернатива: вашият собствен юмрук (безплатно!)
Изравнител на Леберт
Много съм ентусиазиран от Lebert Equalizer XL *. В YouTube има няколко видеоклипа. Не всеки ще бъде толкова екстремен като Франк Мендрано, но можете да си поставяте цели 🙂 С тези две прости барове можете да правите много упражнения, които стресират цялото ви тяло. С версията XL са възможни спадове и дори изтегляния. Всяко устройство се предлага с преглед на възможните упражнения.
PowerCube
PowerCube *, подобно на еквалайзера Lebert, е чудесно устройство за тренировка с телесно тегло. Устройството е малко по-голямо (114 см височина, 63 см ширина) и освен това е по-стабилно поради кохерентната конструкция. Тегло: 23 кг. Но разбира се и не толкова спестяващо място. Поради по-стабилната структура, PowerCube вероятно е малко по-подходящ за начинаещи от еквалайзера на Lebert. Защото тук трябва да внимавате с двата полюса, за да не се преобърнете с тях. Това не е така при PowerCube. Може да се постави и изправено, така че да са възможни още няколко упражнения поради височината. Също много добро устройство.
Тук има страхотно видео:
Еквалайзер или PowerCube ? - Въпрос на вкус. Притежавам само еквалайзера и съм много доволен от него. Преди всичко еквалайзерът спестява много място. Не мога да дам препоръка.
Силови упражнения
Ето моите лични фаворити за правилните тренировки с телесно тегло, които правя редовно. Важно! Загрейте добре!
Издърпвания за мускулите на гърба
Легнете по гръб. Поставете решетките отляво и отдясно на рамото, хванете горната лента отдясно и отляво и дръпнете нагоре. Важно: рамото назад и гърдите навън, за да усетите истинско придърпване отзад.
Издърпвания за бицепса
Легнете отново по гръб. Поставете стълб над главата си. Поставяте втората лента върху краката си и след това я поставяте върху лентата. А сега се дръпнете като класическо изтегляне. Освен това поддържайте тялото си изправено
Спадове за трицепса
Има няколко неща, които трябва да имате предвид при спадове. Ако не направите това, поставяте излишно напрежение на рамото си и дори може да ви нарани. Общото правило тук е, че ръцете не трябва да се изпъват. Решетките са успоредни една на друга. Долните краища трябва да се допират, така че решетките да са на ширина на раменете. Хванете се в средата, издърпайте нагоре и сгънете коленете. Ръцете трябва да са плътно до тялото. Лактите не трябва да излизат отстрани. Наведете тялото си леко напред. Издърпайте рамото си назад. След това се спуснете толкова далеч, че ръцете да са около 90 градуса и след това се качете отново. Ъгълът на ръцете влияе върху интензивността. Тук не е решаващ броят на повторенията, а правилното изпълнение. 3 повторения са по-добри от 8 неправилно изпълнени повторения. Това е и страхотното при тренировките с телесно тегло. Можете сами да определите интензивността на всяко упражнение и да предизвикате много мускулни групи.
Лицеви опори за гърди и предно рамо
Поставете стълб плосък на пода и след това го хванете с дръжките отляво и отдясно. Колкото по-високо става, толкова по-трудно става. Отново е важно рамото да е изтеглено назад и тялото да е изправено.
Скачане/експлозивност
Просто скочете от приклекнало стълбче. Барът може да стои или да лежи. Като начало може би не трябва да прескачате изправен стълб, а първо да проверите дали можете дори да достигнете височината.
Заключение
Тъй като вече станах фен на тренировките с телесно тегло, мога да препоръчам еквалайзера на всички спортисти. Освен това двете ленти не заемат много място.
Купете от Amazon: Lebert Equalizer XL *
Купете от Sport Thieme: PowerCube *
* Ако кликнете върху връзки или снимки, понякога ще бъдете пренасочени директно към уебсайта на магазин (външен доставчик). Тук е зададена бисквитка от външен доставчик. Допълнителна информация за бисквитките можете да намерите под защитата на данните. Посочената тук цена може междувременно да се различава в магазина. Ако след това закупите артикул там, ще получа малка комисионна за него. Това не увеличава покупната цена за вас . Благодаря ви много за подкрепата и оценката на моята работа.