Тренировка за телесно тегло - Myprotein Blog
Николае Габриел
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Важността на включването на тренировките с телесно тегло във вашата лична рутина
С толкова много учебни зали и модерно оборудване на разположение, няма как да не се запитате дали тренировките с телесно тегло не са остарели. Това не трябва да е предмет на спор, ефективно е да се тренират както телесно тегло, така и екипировка, дъмбели и щанги, а ключът към успешната програма трябва да включва и двата варианта, тъй като всеки от тях има предимства.
Ако се върнем малко в началото на нашето обучение, всички си спомняме тяговата лента в двора на училището, паралелите, където правехме лицеви опори и спортните класове, където неудобно изпълнихме първата серия лицеви опори. И така, можем да кажем, че всички започнахме това приключение на физически упражнения с този тип тренировки и след като влязохме в първата фитнес зала, се стремихме да подобрим представянето си, като възприехме други и други методи на обучение.
И все пак, интересно е колко точно тези упражнения с телесно тегло са ни помогнали да насочим вниманието си към класическите тренировки с тежести, от амбицията да използваме възможно най-много начини за развитие на мускулната си маса.
Колкото и да виждаме проблема, ние също се нуждаем от този тип упражнения.
Не само защото те са отличен източник на загряване в началото на тренировката, но и защото могат да ни насочат да следваме същия прогресивен маршрут, както в случая с тренировки с тежести, при условие че се опитваме да пробием тавана, който забелязваме с увеличаването на броя. на повторения със собствено тегло.
Топ най-популярните упражнения за телесно тегло
Floats - Floats, независимо дали ги обичате или не, са може би най-популярното упражнение в света. Всички ги познаваме от времето на спортните класове в общообразователното училище. Те остават едно от най-ефективните упражнения, особено за развитието на гръдните мускули.
Тракция - Тракцията определено е едно от най-ефективните упражнения за развитие на гръбни мускули (Latissimi dorsi) и бицепс. Перфектното изпълнение се състои в извършване на пълен пробег от максималното ниво на удължаване на ръцете надолу, докато чрез повдигане на тялото брадичката надвиши летвата.
Паралелни плувки - в зависимост от техниката на изпълнение, както гръдните мускули, така и трицепсите работят ефективно. За да приложите повече към областта на гърдите, опитайте се да се наведете леко напред по време на бягането. Що се отнася до трицепса, трябва да доближите ръцете си до тялото, така че по-голямата част от натиска за повдигане да се улавя в зоната на трицепса.
препоръки
- След като достигнете "тавана" - което означава доста голям брой повторения, които можем да изпълним сравнително лесно с тежестта на тялото, нека се опитаме постепенно да въведем леко наднормено тегло, например с помощта на колан с опора за тежести
- От момента, в който започнахме да въвеждаме допълнителни тежести, нека се опитаме да си поставим определена цел, например: „до следващия месец искам да мога да изпълнявам x повторения с прикрепеното към мен тегло y“
- Изпълнението е правилно, по-голямото тегло не означава непременно по-ефективен напредък, максимално внимание към нашето здраве обаче
- Въвеждайте поне едно упражнение с телесно тегло при всяка тренировка
Да се има предвид
За непрекъснато и благоприятно развитие по отношение на мускулната сила, трябва да сте сигурни, че полагате повече усилия от работното тегло (в случая телесно тегло) този процес се нарича механичен недостатък и е обратното на механичното предимство или лоста, където например с помощта на ролки използваме по-малка сила за работа с определено тегло.
Не трябва да се обезсърчаваме от факта, че не можем да изпълним повече от няколко повторения (в някои случаи дори нито едно), никой не е стъпвал в стая за първи път и е работил правилно и ефективно за цели серии. Търсим ли упражнения за отслабване и искаме ли резултати възможно най-бързо? Тези видове упражнения могат да се правят и от уюта на собствения ви дом, тъй като не изискват скъпи покупки, така че можем да ги включим в програма за упражнения за отслабване у дома.
Този тип упражнения, както и останалите, изискват време и търпение, така че е добре, ако отначало малко „изневерим“ например, изпълняваме тракции на устройства със специална опора, която поема телесното тегло, или като изпълняваме само една част от общото изпълнение на упражнението.
Използването на телесно тегло като механично съпротивление благоприятства развитието на мускулните влакна и имплицитно физическата сила, те могат успешно да изпълняват класическите упражнения с тежести и могат да ви помогнат в целта ви да развиете добре отработена физика. Има ситуации, при които упражненията с телесно тегло могат да ви помогнат да постигнете напредък в упражненията с тежести или дори обратното, разбира се.
Заключение
Балансът между двата вида упражнения (телесно тегло спрямо тежести) е ключът към ефективното обучение. И двата варианта могат да бъдат перфектно комбинирани в една и съща тренировка, което дори се препоръчва. Винаги си поставяйте цели за всеки вид упражнения и ги поддържайте прогресивни. Опитайте се да получите повече повторения, по-тежки вариации, добавена тежест с течение на времето и не забравяйте да промените тренировката си на определени интервали, за да се борите с ограничаването.