Тренировка за телесно тегло - експлозивна програма
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 3 декември 2019 г.
Програма за физическа подготовка с телесно тегло
Тренировките с телесно тегло по-специално подобряват експлозивността на мускулите, без да натрупват обем. Тази програма за мускули е насочена към спортисти, които искат да увеличат стартовата си скорост, тонуса на тялото си и доминиращата скорост на мускулната си сила. Поради това е особено подходящ за отборни спортни играчи, тенисисти и практикуващи бойни спортове. Също така ви позволява да имате изтеглени мускули, без да сте масивни.
Упражненията са с телесно тегло, така че без допълнително натоварване, като гири например, но те изискват и малко допълнително оборудване: дърпа за изтегляне, въже за скачане, постелка, футбол, хронометър, обувки с тънки подметки. Продължава 8 седмици със 7 сесии на седмица. Изисква добро физическо състояние и може да се използва като лятна тренировъчна програма. За пълноценна и бърза фитнес и тонизиране на мускулите, би било по-добре да следвате една от другите ни програми за домашен културизъм.
Основни характеристики на програмата
Избраният метод максимизира доброволно плиометрични усилия и укрепване на корема. Скоростта на изпълнение на упражненията винаги трябва да е много важна или равномерна МАКСИМУМ; качествената работа изисква голямо самопознание .
3 цели
Експлозивност
Първата цел на това обучение с телесно тегло е да се увеличи скоростта на мускулно свиване, т.е. експлозивност. Напрегнати са белите влакна на набраздените мускули, влакна тип 2, слабо васкуларизирани и богати на гликоген. Въпросният енергиен сектор е анаеробният алактичен сектор.
Тон
Втората цел е придобиването на по-голям тонус, увеличаване на мускулната плътност и по-добро качество на подкрепа чрез развиване на обвивката на багажника, долните крайници и раменете (раменния пояс).
Физическо състояние
Третата цел е да се поддържа добро общо физическо състояние по време на ваканционния период, извън състезанията.
Метод
Интензивност на натоварването
Упражненията се изпълняват с телесно тегло, без допълнително натоварване, така че единствената изместена маса, тялото, варира в зависимост от упражнението и практикуващия. Точното му изчисляване не е лесно, защото зависи от изпълненото упражнение и размера на практикуващия. Състезател с тегло 55 кг и правещ лицеви опори не движи същата маса като друг с тегло 95 кг и изпълняващ дърпане. Както и да е, упражненията винаги ще се правят възможно най-бързо.
Участие на стабилизиращи приложни мускули
Всички мускули на тялото участват в правилното изпълнение на упражнението. Няма упражнение, което да изолира само една част от тялото (бицепс, прасци и т.н.). Те винаги са полиартикуларни упражнения.
Сесии на закрито
3 тренировки на закрито са посветени на тренировки с телесно тегло. Каквато и да е доминиращата в сесията (крака, бюст или ръце), тя винаги започва с последователност на скачащо въже с 10 повторения по 15 секунди и 1 минута възстановяване. Изпълнението на скоковете е много бързо; трябва да направите 2 последователни скока на единия крак, като същевременно държите бедрото на свободния крак хоризонтално, таза обвит, след това още 2 скока на другия крак и редувате тази последователност колкото е възможно повече пъти за 15 секунди.
Сесии на открито
3 сесии се провеждат на открито. Единият е посветен на упражнения с телесно тегло, центрирани в долните крайници, редувани с периоди на бягане, 2 ° до кратък интервал на бягане, за да се развие скорост и стартиране, последното е бягане на издръжливост.
Усилие и възстановяване
Каквото и да е упражнението, усилието никога не надвишава 15 секунди. Това включва извършване на възможно най-много технически правилни повторения последователно, с максимална скорост. Възстановяването е активно с разтягане и ходене. Продължава между 1 и 2 минути между всеки набор и 4 минути между всяко упражнение.
Количество работа
Програмата започва с 4 сета на упражнение и завършва с 6 сета през последната седмица. Има 3 или 4 упражнения на сесия. Всяка сесия трае между 30 минути и час.
Принципи на проектиране
Целта е да се насърчи набирането на максимум мускулни влакна чрез комбиниране на режими на мускулни контракции, по-специално изометрична работа, съчетана с плиометрия. За тази цел се търси нестабилността на опорите, например чрез извършване на клекове с ръце в задната част на врата, а не пред себе си, както те обикновено се предлагат. Често се създава състояние на преумора благодарение на предварително изометрично време на свиване. Някои от упражненията по-долу, съставляващи програмата за телесно тегло, са последователности от основни упражнения, репетата с помпа например се състоят от огъване на краката, проход в опора на ръцете, лицеви опори и вертикален скок.