Тренировка за Спартак, без устройства (Фотогалерия) Мобилен
Ако сте сред мъжете, които искат пълна програма за упражнения, която да работи с всяка част от тялото, тогава тази по-долу може да ви помогне. Има 10 упражнения, по 60 секунди всяко, които се грижат както за мускулите, така и за сърцето и белите дробове и за които не се нуждаете от оборудването от фитнеса, а само от тежести.
Програмата с висока интензивност изгаря мазнините, определя гърдите, корема и ръцете и придава атлетичен вид на цялото тяло.
Изпълнете набор от всяко упражнение по ред. Всяко упражнение трае 60 секунди. Направете колкото се може повече повторения през този интервал и след това преминете към следващото упражнение. Дайте си 15 секунди, за да направите прехода между упражненията и почивка 2 минути след като приключите програмата от 10 упражнения. След това го повторете два пъти. Използвайте тежести, които ви се струват предизвикателни за 15-20 повторения. Стартирайте програмата три дни в седмицата.
Според Men's Health, тя е била наречена тренировка на Спартак именно заради ефективността си. Ако не можете да работите цяла минута за всяко упражнение, починете няколко секунди.
Упражнение 1
Изправени, с крака малко повече от разстоянието между раменете, хванете края на тежест с двете длани, така че да го държите вертикално пред гърдите. Избутайте бедрата леко назад, сгънете коленете и спуснете тялото, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. След това станете, докато стигнете до изходната позиция.
Упражнение 2
Останете в необходимото положение, за да направите плувка, с изправени ръце. Тялото трябва да образува права линия от главата до глезените. Без да позволявате на средата да сменя позицията, повдигнете десния си крак от пода и бавно доближете коляното до гърдите си. Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак.
Упражнение 3
Изправен, с раздалечени крака, хванете с една ръка тежест и я задръжте пред кръста, с протегната ръка. Без да огъвате талията си, сгънете коленете и бедрата, носейки тежестта между краката си (дръжте другата си ръка на бедрото) (A).
Като държите ръката си с тежест изпъната, изтласкайте бедрата напред и приведете тежестта до рамото си, когато се изправите (B). След това балансирайте тежестта напред-назад. След 30 секунди преместете тежестта на другата ръка.
Упражнение 4
Държейки две тежести в ръцете си, седнете в плаващо положение (прави ръце), облегнати на тежестите, а не на дланите (A). След това сгънете ръцете и спуснете тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат пода (B).
И когато се отдалечите от пода, повдигнете дясната си ръка над рамото си, като същевременно внимателно завъртате торса си, като натискате в лявата си ръка, докато тялото ви образува Т (позиция С). Върнете се в изходна позиция и повторете с лявата страна.
Упражнение 5
Застанете с разстояние около 60-90 сантиметра между тях, а десния крак пред левия. Дръжте торса си изправен, сгънете крака и спуснете тялото на пода, така че да правите клек. След това скочете достатъчно силно, за да отлепите двата крака от пода. Докато сте във въздуха, бързо сменете позицията им, така че да кацнете с лявата пред дясната. За да завършите 60 секунди, повторете с левия крак пред десния.
Упражнение 6
Стоейки изправен, хванете тежест с всяка ръка и огънете торса си (без да извивате средата), докато не стане почти успореден на пода. Оставете ръцете да висят (A). След това, без да движите торса си, сгънете ръцете си и ги дръпнете, докато лопатките ви се приближат (B). Оставете ръцете ви отново да висят и повторете.
Упражнение 7
Стоейки изправени, дръжте тежести в ръцете си, оставяйки ръцете близо до тялото. Направете голяма стъпка вляво от тялото си и спуснете тялото, като огънете лявото коляно. Дръжте десния си крак изпънат и тежестите докосват пода.
Повторете за 30 секунди и след това сменете с десния крак. Ако упражнението изглежда твърде трудно, изпълнете го без тежести (достатъчно, за да стигнете до пода с длани).
Упражнение 8
Седнете в плаващо положение, с тежести в ръцете. Поддържайки корема си напрегнат, огънете дясната си ръка и я дръпнете назад, докато стигнете до гърдите с теглото си. Останете така и след това отпуснете тежестта бързо. Повторете с лявата ръка.
Упражнение 9
Изправен, задръжте тежест и го задръжте хоризонтално за краищата, под брадичката (A). Направете крачка напред с десния крак и спуснете тялото си в завой, като завъртите торса си надясно (B). Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак.
Редувайте екзекуциите на всеки крак, докато изминат 60 секунди. Ако упражнението е твърде тежко, откажете се от тежестта.
Упражнение 10
Изправени изправени, повдигнете тежестите в раменете, като държите ръцете свити, а дланите обърнати една към друга (краката са толкова отдалечени, колкото раменете и коленете са леко свити) (A) Свийте коленете си повече (B) и след това натиснете експлозивно на краката си, докато повдигате тежестите над раменете си, изпъвайки ръцете (C). Върнете се в изходна позиция и повторете.