Тренировка за отслабване Компетентности за здраве на iLive

Медицинският експерт за статията

Като цяло, програмата за обучение на жени за отслабване е прогресивна, тоест предполага постепенно увеличаване на натоварването. Това се дължи на факта, че броят на повторенията и подходите постепенно се увеличава. Програмата за отслабване, освен че подобрява метаболизма, активира имунната система и значително повишава общия тонус на тялото.

Методите и програмите днес показват голямо разнообразие: можете да тренирате четири дни в седмицата и да релаксирате три пъти, да учите всеки ден или всеки ден. Съществуват различни техники за изпълнение на упражнения, насочени към изгаряне на мазнини, укрепване на мускулната тъкан, която е проблемна зона в тялото. Експертите дават съвети за тренировки в спортния клуб, фитнес център, фитнес зала. Ползите от такова обучение са очевидни - с помощта на професионален треньор и контрол, това увеличава мотивацията ви за учене, защото около вас ще има стройна фигура като пример за подражание. Освен това специализираните центрове разполагат с много оборудване, което ви помага да отслабнете бързо и да „оформите“ броя. Има обаче опция за занимания в по-интимна среда, а именно тренировъчна програма за отслабване у дома, която предполага по-високо ниво на самодисциплина и минимален елемент - прескачане на въже, фитнес топка и малки гири.

Принципи на обучение.

[1], [2], [3], [4]

Програмата за отслабване

Колко дълго се изчислява тренировката за отслабване? Основният курс е три до четиримесечен цикъл на обучение. След това се нуждаете от двуседмична почивка и трябва да повторите основното бягане, но с по-голямо натоварване. Почивката може да бъде месечна, всичко зависи от това какви резултати искате да постигнете. Дългосрочна "ваканция" може да се организира в мускулите през лятото и да се възобновят заниманията през есента

Програмата за отслабване е прецизната адхезия на техниката и тялото "тяло", мускулите "наблюдение".

Първата фаза на обучение продължава 2-4 седмици, когато максималното тегло на дъмбели или друго оборудване общо - е не повече от 6-8 килограма. Задачата е да превърне упражнението в автоматизъм и да научи мускулния тонус.

Вторият етап е наддаване на тегло с 25-30% и постепенно увеличаване на повторенията и запасите. Пиково натоварване - седмица 4 от началото на обучението. Това разбира се е стрес за тялото и нервната система, но увеличаването на усилията по този начин е прост и полезен стрес. Разклаща и неутрализира излишните калории и мастните натрупвания.

Тренировката за отслабване включва три часа седмично, което отнема от 50 до 60 минути. Освен това продължителността на повторното охлаждане и „охлаждане“ трябва да бъде посочена в рамките на продължителността на всяка сесия. Подгряването е лесна гимнастика за всички мускули в тялото, от върха до мускулите на пръстите на краката. Не забравяйте да затопляте сухожилията и ставите си с въртящи се движения и люлки. След тренировка е подходящо да се изтеглят, така че точно мускулната тъкан трябва постепенно да се успокоява.

Тази опция, която включва тридневна програма за обучение за отслабване:

Първи ден:

Клякам-5 подхожда четиридесет пъти. Не забравяйте, че краката са раздалечени на ширината на раменете, краката са успоредни един на друг, ръцете ви се движат напред на клякането с товара.
Право завъртане (издърпване на раменния сноп в басейна), подчертаване на краката на пейката - 2 сета 30 пъти. Внимавайте амплитудата на движенията да не е твърде голяма, тъй като тогава ще работят тазобедрените мускули и ставите, а не мускулите на пресата. Усукването е едно от най-ефективните упражнения, които една тренировъчна програма предлага за страници и отслабване на пресата.
Повдигане на краката, свити до коленете, седнали на пейката, горната - 1 подход, натоварени с 50 асансьора.
Тесни седалки, крака по-тесни от ширината на раменете, изправен гръб, ръце напред - 3 35-40 пъти.
Класическото отблъскване на лагера е подход 40 пъти. Обръщането става от положение, при което краката са леко свити в коленете, краката са на ширина на раменете, а гърбът се държи изправен. През първите дни теглото на щангата (товара) не трябва да надвишава 1/10 от теглото му (тегло 80 кг - аксесоар до 8 кг). Това тегло изглежда малко, но броят на лифтовете повече от компенсира видимата лекота.
Издигайки се на пръсти, издигащите се ръце се простират хоризонтално в страни - подход 50 пъти. Това упражнение е най-ефективното от всичко, което планирате да замените краката си.
Директно усукване - подход 30-40 пъти за умора.

[5]

Вторият ден:

Класически риболовни уреди - четири комплекта 35-40 пъти.
Завийте прави - два подхода 35-40 пъти.
Задните усуквания, които работят върху коремната мускулна тъкан, когато тазът е изпънат през рамото, а не обратното, както при обикновените усуквания. Ситуацията е хоризонтална, ръцете са притиснати зад пейката на облегалката за глава, краката са полусвити. Внимавайте за малка амплитуда и така всеки път, когато магарето първо се хване в самолета и след това усукването се откъсва от него. Комплект 35-40 пъти.
Средно регулиране на краката, плитки клекове - два пъти по 40 пъти.
Наклон на скица. За да избегнете наранявания, уверете се, че коленете ви са леко свити и гърбът ви не е „заоблен“. - подход 35-40.
Обикновено прави усуквания - 35-40 пъти, един подход.
Извиване на гърба, 35-40 пъти, един подход.
Упражнения за развитие на гръдни мускули - тестова преса, дръжката е тясна. Три подхода 25-30 пъти.
Шасито е 30 пъти три пъти.
Дамски чорапи - два подхода 35-40 пъти.
Директно усукване - колкото можете.

Третият ден:

В хоризонтално положение пресата дръжката е широка - три 20-кратни.
Директно завинтване - 2 комплекта, 30 пъти.
Обръщайки краката си с усилие - три подхода, 20 пъти.
Крака на ширината на раменете, гнездене - два подхода, 40 пъти.
Тяга на един наклон - два 30-кратни.
Директно усукване - набор от 40 пъти.
Въртене на краката - две 20-25 пъти.
Натиснете, в легнало положение дръжката е тясна - три до 30 пъти.
Заводът е два пъти по 35-40 пъти.
Дамски чорапи - 2 комплекта 35-40 пъти.
Директно усукване - колкото можете.