Тренировка за мускули на глутеус у дома Топ 5 упражнения (снимки видео)

Трениране на мускули на глутея у дома: най-добрите пет упражнения със снимки, видеоклипове и инструкции!

Упражнение за глуте: Какво е важно?

Как се наричат седалищните мускули? Несъмнено най-важният седалищен мускул е мускулът на глутеуса максимума, показан на снимката вдясно. Средният глутеален мускул (gluteus medius мускул) и малкият глутеозен мускул (gluteus minimus), от друга страна, разстилат бедрата. Ще ви покажа най-добрите упражнения в статията: Похитители на упражнения.
Кое от упражненията за глутеусите е най-ефективно? Като начинаещ във фитнеса препоръчвам повдигане на таза без тежести (упражнение 1b) и като напреднал с тежести (упражнение 2а). Ако обаче не искате да тренирате допълнително краката си, сумо клекът (упражнение 2б) е идеален.
Колко повторения са оптимални за изграждане на мускули? Осем повторения и две до максимум четири упражнения са идеални за изграждане на мускули.

1) Глютета у дома: начинаещи

1а) Право повдигане на крака

Целеви мускули: Повдигането на правия крак е едно от най-добрите изолиращи упражнения за изграждане на седалищните мускули. Използваме само задната мускулатура на бедрото в по-малка степен.
Поведение: Както на снимката, вие се подпирате с ръце на пейката за тежести или два здрави стола. Останете на пейката с едно коляно и дръжте гърба си изправен, докато тренирате. Най-добре е да проверите правилната стойка с огледало.
Екзекуция: Повдигнете десния си крак назад, без да се люлеете, докато не е почти на ниво. За целта използвайте предимно силата на глутеусите и бавно отново слизайте. Но навлизайте само достатъчно дълбоко в даден момент, за да запазите напрежението в мускулите.
Комплекти, повторения: И за двата крака тренирате по два сета с по осем правилно изпълнени повторения. За да увеличите интензивността, препоръчвам ви да правите глутеусите, повдигането на таза с гира, вижте упражнение № 2а.

1б) Легнало повдигане на таза

Трудност: За разлика от предишното фитнес упражнение, повдигането на таза не е просто тренировка на седалищния мускул. Независимо от това, това обучение е много добро уводно упражнение, в което можете да добавите и гира. Веднага след като можете да направите повече от осем чисти повторения, вместо това направете повдигането на таза с дъмбел.

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Целеви мускули: В това фитнес упражнение укрепваме мускулите на седалището, кръста и задната част на бедрата. Когато правите подобно упражнение на машината за удължаване на гърба обаче, вие се насочвате предимно към долната част на гърба.
Поведение: Поставете ръцете си отстрани на пода и огънете краката си под ъгъл от 90 градуса. През цялото време държите горната част на гърба си на пода и движите само таза.

Екзекуция: Използвайки силата на трите си целеви мускула, вие изтласквате таза си нагоре, но без да вземате инерция. Веднага след като горната част на тялото и бедрата се подредят, бавно спуснете бедрата назад надолу. Но винаги дръжте задните си части далеч от земята, така че да поддържате напрежението в мускулите си. Ако искате да тренирате дупето си по-интензивно, просто се опитайте да почувствате конкретно дупето си.

2) Обучение на глутета у дома: напреднали

2а) Тазово повдигане с гира

Целеви мускули: Ако искате да укрепите предимно долната част на гърба, поставете гирата на долната част на корема. Задните мускули на бедрата са по-взискателни, когато позиционирате дъмбела на бедрата си. Използвате повече мускулите на задните части, ако държите тежестта вертикално над задните си части.

Поведение: Както току-що казах, поставете гирата перпендикулярно на задните си части, за да се съсредоточите върху седалищните мускули. Идентично на предишното упражнение, вие огъвате краката си и просто държите горната част на гърба надолу.

Екзекуция: Премествате бедрата си нагоре без никакъв импулс и се чувствате напълно в целевите мускули. Ако тялото ви показва линия, вие също се изкачвате с няколко сантиметра. Отдолу държите дупето във въздуха, за да не загубите мускулното напрежение.

2б) Сумо клек с гира

Целеви мускули: Сумо клекът е тренировка за мускули на крака, при която първо укрепваме предната и вътрешната част на бедрата. Второ, тренираме мускулите си на седалището и задната част на бедрата. Използваме мускулите на прасците и кръста само в малка степен. Докато широкият клек не е изолирана тренировка за глутеус, той е идеален като сложно упражнение за мускули на краката за краката и задните части. Като начинаещ, разбира се, можете да правите това упражнение без гира.

Поведение: Както във видеото, горната част на тялото и главата ви остават изправени, а гърбът - в леко кух гръб. Държите ръцете си изправени и хващате гира в горната част на тежестите. Подреждате коленете и краката си под ъгъл отпред, с разстояние от три фута по-широко от ширината на раменете. Също така, уверете се, че коленете ви не гледат покрай пръстите, когато слизате. В противен случай ще имате проблеми с пренапрежението на коленете.
Екзекуция: Движете се бавно нагоре и надолу и не получавайте инерция с ръцете си. Когато сте на ниво с бедрата отдолу, отново се изтласкайте нагоре със силата на целевите мускули. По-добре е да взимате по-малко тегло, отколкото да тренирате мускулите на краката с инерция.

2в) Нападане на гири назад

Трудност: В сравнение с изпаданията напред, упражненията за мускулите на краката назад са по-лесни на коленете. Проверете обаче изпълнението през огледало, в противен случай стъпката назад е по-трудна. Сумото клякане (упражнение 2b) преди това е по-лесно, защото можете да се концентрирате по-добре върху мускулния стимул. Като начинаещ във фитнеса можете да правите тренировката без тежести в началото.
Целеви мускули: При тренировката на мускулите на краката, нападанията с дъмбели, ние основно укрепваме предната част на бедрата (квадрицепсите) и седалищните предове. Вторичните целеви мускули са подколенните сухожилия и мускулите на прасците.

Поза и изпълнение: Когато десният ви крак се върне, лявото бедро е хоризонтално, а подбедрицата е вертикално. Както във видеото, за кратко се подпирате на пода с десния крак. След това отново се бутате нагоре с лявото бедро. С дъмбелите не се люлеете и тествате правилната стойка в началото без дъмбели. За двата крака правите два комплекта упражнения с осем бавни повторения.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!