Тренировка за крака IFBB Classic културист Ноа Риш
Крака от Ноа Риш - Германски шампион за юноши Класически културизъм 2017
Тъй като много хора се интересуват от това как съм изградил краката си през годините, ще ви дам своите преживявания, упражнения, съвети и много други за вас. На първо място, трябва да се каже, че няма големи тайни по отношение на тренировките за крака. Също така не съм измислил никакви нови упражнения и не правя фитнес хипстър медици клякам (малко забавление трябва да бъде).
Мисля, че на всички трябва да е ясно, че три комплекта удължаване на краката и три комплекта къдрици на крака не изграждат груби крака. Забавно, така нареченият „Legday“ изглежда така за мнозина. И тогава се чудят защо нямат крака. Би било хубаво, ако две упражнения бяха достатъчни.
Следователно, тази статия е предназначена и за спортисти, които се занимават сериозно с тренировки и са готови да страдат, за да получат добри крака, защото както знаете, ефективното обучение на краката е свързано с болка. Винаги тренирам след тренировка с обем и обичам да имам различни упражнения в плана си.
Моето лично обучение за крака:
Миналата година тренирах заедно квадрицепси и подколенни сухожилия и често бях в студиото за крака повече от три часа. Ето защо разделих тренировките си за крака тази година. Кажете ден с фокус върху квадрицепсите и ден с фокус върху подколенните сухожилия и седалищните мускули, за да изведете краката на ново ниво, което според мен се справи доста добре.
- Тренировка 1 - Обучение за квадрицепс:
1. Преса за крака 100 повторения
Първото упражнение е свързано с адска болка. Целта е да направите 100 повторения наведнъж с тежест. Не е разрешено затварянето на плъзгача (натискане на крака). Допуска се кратка почивка на върха. Упражнението не е приключило, докато не бъдат достигнати 100 повторения. Това беше първото упражнение и повярвайте ми, след това ще усетите краката си. (Колко тегло ви трябва, всеки трябва да разбере индивидуално за себе си)
2. Hackenschmitt клек на Hammer Strength
Тук слизам до 90 градуса и задържам изометрично напрежение за две секунди и след това се качвам в концентрично напрежение. Целта е да поставите тежестта само върху квадрицепсите и да ги изолирате възможно най-много. Правя четири серии от дванадесет повторения
3. клекове
Класическият. Първо правя четири комплекта с работното си тегло (8-12 повторения), след това намалявам теглото с 20 килограма и правя още четири комплекта
4. Хакеншмит в Паната
За това упражнение имам крака много близо един до друг, за да се насоча към външния квадрицепс (vastus lateralis). Отново се изпълняват четири сета и след това правя три до четири падащи пакета, докато няма повече тежест на машината.
5. Български сплит клякания на машината Смит
Четири комплекта от дванадесет повторения, последвани от дропсети, докато само лентата остане без тежест. Това упражнение работи много добре на квадрицепсите и седалищните мускули.
6. Удължаване на крака
Това упражнение дава на квадрицепсите ви почивката и се използва за пълно изчерпване на мускула отново. Това е и единственото упражнение, което ви позволява да изолирате квадрицепсите. Сега не се изисква повече тегло. Правя четири серии от дванадесет повторения и след това пускам сетове до последния диск с тежести, докато мускулът се изчерпи напълно.
- Тренировка 2 - сухожилия/глутеуси
- Къдрици на краката
4 комплекта от 12 повторения
Крак прав гира мъртва тяга
4 комплекта от 12 повторения
Крак с дъмбели се извива, докато лежите на постелка за спане
4 комплекта от 12 повторения
Седящи подколенни сухожилия
4 комплекта от 12 повторения
Стояща глутеус машина
4 комплекта от 12 повторения
Глутеус машина се наведе напред
4 комплекта от 12 повторения
Адукторна машина
4 комплекта от 12 повторения плюс капки до последния парче
4 комплекта от 12 повторения плюс капки до последния парче
Психичният аспект на тренировката на краката
Тренировката на краката изисква не само всичко физически, но и психически. Трябва да се съгласите със себе си, че сте готови да се изложите на адски болки. Тренировката на краката е наистина проста, опитайте се да издържите колкото се може повече болка. (Това разбира се означава мускулна болка, няма риск от болки в ставите или наранявания)
Влизам вътре преди всяко изречение и се подготвям психически. Един ритуал например е, че винаги броим до 18 преди изречение (това някога беше моето щастливо число във футбола с националния отбор). За съжаление виждам много хора във фитнеса, които тренират само с половин уста и без фокус. Те никога няма да имат добри крака, мога да ви кажа това сега.
При мен случаят е така, че понякога наистина се страхувам от деня на крака, защото знам, че трябва да се натисна до краен предел и да понасям болка. След тренировка обаче винаги се чувствам много изпълнен и се радвам, че преминах през обучението.
Напредък и документация в обучението на крака
Мисля, че е много важно да документирам обучението си, т.е. да го запиша. Правя това от години, за да имам преглед дали се усъвършенствам и напредвам. Напредъкът е всичко и всичко в културизма. Прогресията е възможна по няколко начина, като повече повторения, по-кратки почивки, повече тежест, по-добро изпълнение и т.н.
Запишете си упражнения и повторения и се опитайте да увеличите всяка тренировка (едно повторение повече на упражнение вече е добър напредък!).
Ако застоявате, мога да ви препоръчам да си разменяте упражненията или периодизация като да направя обучение по капиляризация, за да задам нови стимули.
Упражнявайте задната част на краката си!
Повечето пренебрегват подколенните сухожилия и особено глутеусите. Трябва да тренирате тези две мускули, ако искате да се стремите към цялостни мускули на краката. Те придават на крака ви цялостен вид. (3D ефект)
За мъжете: Не се страхувайте да използвате така наречените дамски машини (задни части, адуктори, отвличания). Глутеусът (дъното) е много голям мускул. Съответно, имате нужда от много мускулна маса, ако все пак искате да имате скитник след диетата. За много хора в края на диетата почти няма глутеус, когато мазнините изчезнат, защото под мастния слой просто няма достатъчно мускули.
Вариация/интензивност в тренировката на краката
Внесете вариации във вашето обучение. Не правете една и съща тренировка в продължение на една година, а просто превключете упражненията и броя на повторенията. Мускулите на краката се състоят от голямо разнообразие от мускулни влакна, които реагират по различен начин на броя повторения. Съответно препоръчвам да изпробвате много упражнения, машини и диапазони за представяне, за да развиете пълни мускули на краката.
генетика
Както може би всички знаете, генетиката играе много голяма роля в културизма. Мисля, че имам доста добра генетика по отношение на мускулите на краката. Що се отнася до ивиците в глутеуса, разпределението на фибрите играе основна роля и определя дали те са видими след диетата или не. Пример: Роман Фриц има много дълбоки ивици в глутеуса, Рони Рокел почти няма. За съжаление няма магически упражнения, които могат да повлияят на това. В диетата обаче можете да получите последните подробности за Stairmaster и да правите различни упражнения за седалище, както вече беше споменато по-горе. Важно е да тренирате дъното си извън сезона, защото там изграждате своята маса. Започването към края на диетата няма да донесе много добро. Крайъгълният камък на вашата форма на състезание е положен в строителството/извън сезона.
Ясно е, че не всеки може да получи същите крака като мен, но никога не използвайте генетиката си като извинение да не тренирате краката си или да ги тренирате с половин уста. Всеки може да изгради мускули и да извлече най-доброто от себе си.
Телета
За прасците винаги правя две упражнения в края на тренировката си за квадрицепс или подбедрица. Повдигане на изправено теле и изправено изправяне на теле. Понякога трудно с по-малко повторения, понякога по-лесно с много повторения. Препоръчително е да правите телета в началото на тренировката си, когато сте все още свежи и мотивирани. Според мен можете да тренирате телетата си всеки ден. (Използвате този мускул всеки ден) Телетата се считат за генетичен мускул par excellence и мнозина използват това като оправдание да не ги упражняват. Но дори и тук съм на мнение, че всеки може да изгради телета. Просто трябва да изпробвате нещата и да сте в състояние/желаете да търпите болка.
Съвети за начинаещи
За начинаещи (време за тренировка по-малко от две години) бих ви посъветвал първо да научите чисто упражнение и да научите чист клек възможно най-скоро. За мен това е упражнението на краля и използва почти цялата област на краката и следователно е идеално за начинаещи. Освен това не бих шофирал прекалено много и все пак тренирам квадрицепсите и подбедриците заедно. Научете как да изпълнявате упражнението и се опитвайте да увеличавате теглото си всяка седмица, докато изпълнявате упражнението правилно.
Разтягане преди и след тренировка на крака
Мисля, че разтягането е много важно. Разтягам се за кратко преди всяка тренировка за крака и малко по-дълго след тренировка за крака. Това е важно за регенерацията и гъвкавостта. Откакто го правя, слязох много по-дълбоко в клека и това също ми дава по-добро мускулно усещане, което мисля. Освен това предотвратява скъсяването и втвърдяването на мускулите. Целта ми е да управлявам пълен балансиращ акт в даден момент. Обучението за мобилност с Blackroll също е много добро. Признавам, че не съм правил това често, защото, разбира се, отнема много време.
Няколко думи за храненето
От моя собствен опит препоръчвам да имате празен стомах преди тренировка на крака, т.е. последното хранене трябва да е преди около 2-3 часа.
Малко преди тренировката на краката, използвам 5 грама креатин монохидрат и 10 грама L-аргинин плюс 10 грама L-цитрулин малат. След тренировка е задължително да снабдите мускулите с бързи протеини, свободни аминокиселини и въглехидрати възможно най-скоро. Следователно шейкът ми след тренировка се състои от 50 g суроватъчен протеинов изолат, 10 g L-глутамин и 40 g малтодекстрин на прах.
Докато някои културисти пътуват с калориите, приемът на калории за мен винаги е един и същ, независимо дали е тренировъчен или нетренировъчен ден. В извън сезона единственото нещо, което не мисля толкова строго за калориите, е през почивните дни. Там обикновено се яде според настроението.
Последна дума за тренировката ми за крака
Надявам се статията да ви е харесала и да вземете малко със себе си. Не искам да кажа, че това е идеалният план за тренировка. Всички сме индивидуални. Това, което работи за едното, не е задължително да работи и за другото. Съветвам ви просто да експериментирате и да опитате всичко. Тази година се справих добре с тази програма. Може би можех да извлека още повече от друга тренировка. Човек не знае. Тестването е над изучаването. Определено ще опитам нови неща през следващата си междусезония, тъй като целта ми е отново да изкача краката си на ново ниво. Като цяло обаче мога да кажа, че никога не правите нищо лошо с упражнения като клякам, удължаване на крака, преси за крака, Hackenschmitt, варианти за извиване на крака и формират основата на добрата тренировка на краката.
Очаквам с нетърпение вашите отзиви. Можете да ми пишете и да ми кажете как открихте обучението или дали успях да ви помогна със статията.
Ако искате да продължите да следвате моя път, можете да ме следвате под Noah Risch в Instagram или на страницата ми във Facebook.