Тренировка за издръжливост Тренировка за издръжливост, дехидратация, въглехидрати, бягане, спортно хранене
В областта на храненето има някои научно доказани начини за оптимизиране на възстановяването. Най-важните неща със сигурност са добра хидратация и балансиран електролитен баланс. След тренировка трябва да ядете храна възможно най-скоро.
Ако консумирате храна и течности веднага след тренировка, тялото бързо се рехидратира, основната телесна температура спада и запасите от гликоген в мускулите бързо се попълват. Паузата между края на тренировката и приема на храна не трябва да е по-дълга от 30 до 45 минути. Тялото позволява само определен времеви прозорец, в който е в състояние да абсорбира важни хранителни вещества, за да може бързо да попълни енергийните запаси с въглехидрати и да вкара в клетката аминокиселините (протеиновите компоненти), които са важни за възстановяването. Ако чакате твърде дълго, тази възможност ще отмине и попълването на магазините ще бъде значително забавено, тъй като активността на транспортните протеини, отговорни за това, ще бъде значително намалена.
Яжте достатъчно въглехидрати и протеини
Можете да избирате между подходяща хранителна добавка и хранене. Ако не успеете да имате балансирано хранене след тренировка, можете да го замените с хранителна добавка, която съдържа въглехидрати и протеини и да ядете около час по-късно.
Ако изобщо няма време за хранене след тренировка, трябва да се уверите, че вашата хранителна добавка съдържа около 0,8 до 1,2 грама въглехидрати и 0,3 до 0,4 грама протеин на килограм чиста телесна маса.
Какаото и бананът повишават нивото на инсулин
Ако искате да се справите без хранителни добавки, можете също да пиете какао с банан, например. Дори тази проста закуска повишава нивото на инсулин в кръвта, понижава нивото на кортизола и увеличава скоростта на синтез на мускулния протеин и запасяването на въглехидрати от гликоген. Доставяйки имунната система с необходимата енергия, вие също така намалявате риска от инфекция. Освен това степента на увреждане на мускулите намалява, процесът на възстановяване се ускорява и увеличава производителността в следващите тренировъчни единици.