Тренировка за издръжливост ger; te g; купувайте евтино; с XXL мотор
Защо спортовете за издръжливост са важни за здравето?
- Укрепване на сърдечно-съдовата система
- Увеличаване на усвояването на кислород и подобряване на дишането
- Подобряване на мускулната циркулация и мускулния метаболизъм
- Разширяване на сърдечния мускул с намаляване на сърдечната честота в покой
- Намаляване на процента телесни мазнини
- По-добро кръвообращение в мозъка, повишена способност за концентрация
- Укрепване на имунната система
- Намаляване на хормоните на стреса
- Подобряване на психиката
- Освобождаване на хормони на щастието
Редовните тренировки за издръжливост имат не само положителен ефект върху тялото, но и върху психиката: Помага за облекчаване на депресията и тревожността, прави ни по-устойчиви на стрес и устойчиви и по този начин увеличава общото ни чувство за благополучие.
Възможности за спорт на издръжливост
Да бягам
Да отидете на колело
Кростренажор и степер
плувам
Бързи фитнес уреди за спортове за издръжливост и кардио тренировки
В зависимост от това с кой спорт за издръжливост искате да се занимавате, имате избор между различни фитнес уреди. Последователностите на движението са подобни на колоездене, естествено ходене или класически джогинг.
Фитнес оборудването се предлага с практически кардио програми: Например, можете да настроите натоварването така, че акцентът да е върху изгарянето на мазнини, когато искате да отслабнете. Освен всичко друго, пътеките за бягане могат да симулират изкачване с различни наклони чрез програма за обучение по хълм. Подходящи са и за интервални тренировки, при които се редуват фази на почивка и фази на силно натоварване.
Трябва да се уверите, че адаптирате програмите към вашите нужди и че нивото на ефективността ви се основава на максималния пулс. Това е единственият начин да постигнете индивидуално обучение, което оптимално е от полза за вашето здраве.
За да не претоварвате сухожилията и връзките, трябва да се уверите по време на тренировката, че държите тялото си в една равнина, а ставите една върху друга и да не се измествате отстрани. Коленете следват подравняването на краката ви. Особено при устройствата, които не са оптимално приспособени към вашите пропорции, може да се случи, например, подвижните дъски за краката да са твърде отдалечени. Това би довело до срутване на коленете навътре, което трябва да се избягва.
Кростренажор и елиптичен тренажор
Бягаща пътека
Ергометър и велоергометър
Точните аксесоари за вашия спорт за издръжливост
Монитори за пулс и пулсомери
Аеробни гири и тежести за китките
Ако искате да засилите бягането или кардио тренировките, можете да използвате допълнителни, малки тежести. Малки фитнес дъмбели или маншети с тежести, които могат да бъдат вързани около китките, ръцете, краката или стомаха, са идеални. Когато купувате маншети с тежести, уверете се, че можете да оборудвате маншетите индивидуално с тежести. Някои аеробни гири са оборудвани с ленти за ръце с велкро закопчалки и по този начин предлагат сигурно задържане, дори при по-бързи движения.
Когато тренирате с тежести, тялото трябва да стабилизира ядрото - това укрепва мускулите. Важно е обаче да се вземат предвид няколко подробности:
Обръщайте голямо внимание на стойката си! Може да имате склонност да се навеждате твърде напред, когато бягате с тежести или вместо това да издълбавате гърба си. Не оставяйте ръцете да падат много надолу и ги поставяйте успоредно, а не пред горната част на тялото. Ако тежестите имат отрицателен ефект върху стойката ви, можете да увредите ставите, сухожилията и връзките си. Не покривайте дълги разстояния с тежести. Начинаещите също не бива да започват да тичат с тежести веднага, а по-скоро да изградят основна издръжливост.
Обувки и облекло
Изгаряне на мазнини и отслабване с тренировка за издръжливост
Кой е най-добрият начин да тренирате, за да консумирате колкото се може повече калории и да отслабнете успешно? Има ли идеален пулс, с който може да се изгорят най-много мазнини и да се загубят килограми?
Различни митове и полуистини обграждат най-ефективната форма на „тренировка за отслабване“ и разрушител на калории. Класическата воля е тази на оптималния пулс за изгаряне на мазнини: трябва просто да тренирате с този импулс, който се предполага, че е оптимален за изгаряне на мазнини, и килограмите ще се стопят и килограмите ще паднат. Това би било хубаво, но за съжаление е глупост от гледна точка на тренировъчната физиология.
Тялото винаги черпи енергията си от два основни източника по време на тренировка: въглехидрати и мазнини. Можем да влияем върху пропорциите на двата компонента чрез интензивността и продължителността на тренировката - т.е. дали повече мазнини или повече въглехидрати са изгорени.
Колкото по-голяма е продължителността на тренировъчната сесия, толкова по-голям е делът на мазнините, необходими на тялото за упражнения, тъй като запасите от въглехидрати са по-скоро краткосрочни запаси.
Истината е, че при по-малко интензивни упражнения се изгарят по-високи проценти мазнини, отколкото въглехидратите, тъй като при по-усилени упражнения тялото използва повече въглехидрати и захари, за да печели енергия. Важното обаче е не най-големият процент, а общата изгорена мазнина. На практика това означава, че повече мазнини могат да бъдат изгорени при интензивни упражнения и висока интензивност на тренировката, отколкото при по-малко интензивни тренировки, защото се изразходват повече калории и се преобразува повече енергия, отколкото при леки упражнения. Така че, ако искате да изгорите точно толкова мазнини с по-малко интензивни тренировки, трябва да тренирате по-дълго.
Така нареченият ефект на изгаряне наистина отива към килограмите! Във фазата на възстановяване, след интензивна тренировка, тялото наистина атакува само мастните натрупвания - дори и особено ако е усвоило енергията си основно от захар и въглехидрати по време на тренировка.
Ако искате да отслабнете с тренировки за издръжливост, тогава не мислете за оптимален пулс за изгаряне на мазнини, а обърнете внимание на калориите, които изгаряте, докато тренирате, и очаквайте ефекта след изгаряне, когато тренирате интензивно. Отрицателният калориен баланс също е решаващ критерий за отслабване. Трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. След това тялото получава липсващата енергия от мастната тъкан.
Тренировката за издръжливост все още е много добър начин за изгаряне на калории. Но интензивността не трябва да е твърде ниска! Колкото по-нежно е обучението, толкова по-дълго трябва да бъде. Интензивността на тренировката зависи от максималния пулс. Тъй като това варира за всеки човек, важно е той да бъде определен индивидуално и да приведете плана си за тренировка в зависимост от вашите собствени стойности на пулса. Това, което е посредствено усилие за един човек, може да бъде претоварване за друг. Ето защо няма смисъл да следвате стандартизирани стойности или формули, когато тренирате.