Тренировка за гръб

тренировка
В рамките на културизма гърбът има два важни компонента, от естетическа гледна точка: Ширина и дебелина. Упражненията за мускули на гърба могат да бъдат разделени на две групи: набирания и гребане.

Първият до голяма степен помага за разширяване на гърба, а вторият помага за изграждането на масивна конструкция. Прилагането им заедно обаче ще доведе до очакваните резултати. Нито едно упражнение „просто се сгъстява“ или „просто се разширява“.

1. Трапецовиден мускул
Широк, плосък, триъгълен мускул, видим поради повърхностното си движение.

Адхезия: Горните влакна надолу, простиращи се отстрани на една трета от върха на рамото на ключицата и на върха на рамото. Средните му влакна минават приблизително хоризонтално, за да достигнат лопатката. Влакната на долната част се простират нагоре и достигат до медиалната част на лопатката.

Развитие с дъмбели: всички видове повдигане до височината на раменете или над главата, „вдигане на рамене“ с дъмбели, почивки.

Развитие без гири: хандбал, борба.

2. Широк мускул на гърба (musculus latissimus dorsi)

Адхезия: върху грапавостта на малките клубени на горната част на ръката (горната, вътрешната и задната част на горната част на ръката)

Когато торсът е фиксиран, дръпнете повдигнатата ръка надолу с голяма сила в сътрудничество с големия гръден мускул.

  • С фиксирано рамо и вдигната ръка, той окачва торса, свиването му повдига торса (виси, изкачва се).

    • Развитие с дъмбели: набирания до височината на раменете, набирания до височината на гърдите при усукване на тялото, обръщане с дъмбел с една ръка.

    Разработка без дъмбели: набирания с широк и тесен захват, катерене по въже, гребане, борба.

    Нараняване: При претоварване болката и болезнеността около произхода на мускула са често срещани. Тежестта на тялото, окачено на ръката, се поддържа и от широкия гръбен мускул (заедно с големия гръден мускул), така че това е често срещана форма на нараняване при алпинистите.

    3. Малък и голям ромб мускул (rhomboideus minor et major)

    Адхезия: в медиалния ръб на лопатката (вътрешен ръб)

    Лопатката е прикрепена към гръбначния стълб.

  • Мускулни антагонисти на предния трион (те имат обратен ефект). В сътрудничество с мускула на триона той осигурява различни позиции на траншеята на раменната става за движения на раменната става.

    • Тяхното развитие с дъмбели: набирания до височината на раменете, набирания на гърдите в торса, люлки назад с дъмбели с една ръка, люлеене напред и назад на дъмбел с дъмбели в легнало положение. Развитие без гири: разтяга се до рамото с широк и тесен хват, катерене по въже, окачване, гребане.


    Травмата им: В случай на нараняване повдигането и спускането на лопатката е отслабено. Едностранното, асиметрично укрепване може да причини сколиоза, локализирайки III-VIII. прешлени. Подробна статия за ликвидацията тук!

    Упражнения за тренировка на гърба