Тренировка за гръб у дома ТОП 5 упражнения за силен гръб; Телесно тегло; Фитнес с гири
Тренирайте гърба си у дома: 5-те най-добри упражнения за тренировка за гръб в собствената ви всекидневна.
За тези упражнения за гръб са ви необходими само дъмбел или гиря. Няма повече болки в гърба и повече изграждане на мускули с новата тренировка на гърба у дома!
Мускули на гърба
Преди Тренировка за гръб Първо започва важно разделение на мускулите:
Разделяме мускулите на гърба при тренировка на две големи области: The долната част на гърба и горната част на гърба:
Долната част на гърба се отнася до мускулите, които преминават по гръбначния стълб. Мускулна връв преминава отдясно и отляво на гръбначния ви стълб. Този мускул се простира от таза до под врата.
Този мускул - "Удължител на гърба" наречен - изправя гръбначния стълб и ни дава възможност да поддържаме изправена стойка.
Силен екстензор на гърба е вашата „животозастраховка срещу болки в гърба“.
Горната част на гърба е името, дадено на мускулите около лопатките.
Това включва, наред с други неща "Latissimus" - тя придава на горната част на тялото известната „V-образна форма“. Това „V“ в гърба на трениран атлет е отличително и показва добре тренирана горна част на гърба.
Силната горна част на гърба ви придава атлетичен вид и ви дава сила в цялата горна част на тялото.
Мускулите на горната част на гърба.
Упражненията в тази статия работят както за долната, така и за горната част на гърба.
Защото: болки в кръста (Болки в кръста) са толкова често срещани, колкото напрежението във врата и болката във врата.
Упражненията за гръб в тази статия ще ви помогнат да получите силен гръб, добра стойка и безболезнена долна част на гърба.
Нека започнем с упражненията за гръб!
Най-добрите упражнения за гръб за дома
Упражнение # 1: Мъртва тяга с гира или гира
Мъртвата тяга е идеалното упражнение за долната част на гърба: мъртвата тяга с дъмбел или гиря ви тренира Удължителят на гърба ви е изключително ефективен.
Освен това мъртвата тяга е много близка до ежедневието: Повдигнете резервоар за вода от пода? Точно това е движението на разпъването!
Така че не само укрепвате гърба си с това упражнение, вие свиквате с него едновременно удобно повдигане на гърба в ежедневието в.
Тренировка за гръб: мъртва тяга с гиря.
Изпълнение на мъртва тяга:
Хванете гира или гиря с две ръце и се изправете изправени.
Издърпайте леко раменете назад - гърдите навън.
Сега избутайте бедрата назад - гърбът ви остава изправен и напрегнат.
Свийте леко коленете си: почувствайте предварително разтягане в задната част на бедрото.
Щом ръцете ви са точно под нивото на коляното, натиснете петите си в пода и изправете тялото отново.
Упражнение # 2: Еднорък ред с гира или гира
Гребане с една ръка с гира или гира тренира горната част на гърба ви.
За упражнението поддържате лакътя на коляното и по този начин облекчавате долната част на гърба. Това прави упражнението много удобно и в същото време ефективно за горната част на гърба, раменете и ръцете.
Гребна версия с една ръка:
Застанете в широк удар.
Подпрете лакътя на коляното.
С другата ръка хванете дъмбела или гиря.
Първо дръпнете рамото назад - към тавана.
Сега натиснете лакътя нагоре.
Ръката се дърпа към пъпа.
Веднага след като ръката е върху тялото, върнете ръката надолу в продължението.
Упражнение за гръб за латисимуса: едноръка.
Упражнение # 3: скачане с парашут
Търсите упражнения за гръб без оборудване?
Парашутистът е точно това: Изключително ефективно упражнение за кръста - без никакво оборудване!
Предимство: Можете да правите „парашутиста“ навсякъде, за да укрепите гърба си и да се отървете от досадното напрежение.
Само след няколко повторения ще почувствате, че упражнението се чувства изключително добре!
Екзекуция „парашутист“
Легнете по корем.
Разтворете ръцете си под ъгъл от 90 градуса.
Сега вдигнете едновременно коленете и гърдите от пода.
Задръжте две секунди, след това се върнете на пода.
Вариант: Направете „изтегляне“, докато лежите. В горната позиция изпънете ръцете си напред до „V“ и отново активно ги привличайте към тялото си.
„Парашутистът“ - упражнение за кръста.
Упражнение # 4: Гребане с хавлиени кърпи
Тайният ми съвет за упражнения за гръб: Когато гребете с хавлиени кърпи, тренирате едновременно кръста и горната част на гърба. И всичко това само с едно упражнение.
За упражнението слагате кърпа през дръжката на гиря.
Версия на кърпа ред:
Застанете на ширината на раменете през гиря.
Хванете кърпата здраво за дръжката.
Избутайте бедрата назад, изправете горната част на тялото: позицията съответства на долна позиция на мъртвата тяга.
Издърпайте раменете си назад към тавана.
Натиснете лактите нагоре, ръцете към корема.
Щом ръцете са върху тялото, опънете ръцете отново и оставете тежестта.
Редицата кърпи тренира гърба ви по два начина:
Динамична горна част на гърба: мускулите са стресирани през целия обхват на движение.
Статична долна част на гърба: Държите горната част на тялото здраво в това положение, екстензорът на гърба трябва да стабилизира тялото ви статично - неподвижен.
Упражнение # 5: пуловери (калъфи)
Това упражнение работи на горната част на гърба ви - latissimus.
Можете да правите упражнението на пейка или на пода. За начинаещи първо препоръчвам варианта да лежи на пода. Не се опъвате толкова далеч. Това улесни започването на покритията.
Дизайн на пуловер:
Легнете с гръб на пейка - или алтернативно с гръб на пода.
Сега хванете гира, гиря или тежест с две ръце и я дръжте направо над гърдите си.
Лактите са леко свити.
Доведете ръцете си над главата, гърдите ви ще се разширят.
Веднага щом почувствате разтягане в горната част на тялото и гърба, върнете ръцете си обратно върху гърдите.
Най-добрите упражнения за гръб: „пуловери“ за широкия гръб.
Ако правите пуловери на пода и се чувствате комфортно с него, можете да тествате варианта на пейката! На пейка можете да опънете латисимуса си още повече и да тренирате гърба си още по-ефективно. Особено ако целта ви за обучение е изграждането на мускули.
План за обучение на гърба
Добрият тренировъчен план за гърба съчетава упражненията и цели различни повторения и определени зони.
Ето как работи тренировката за мускулите на гърба:
Мъртва тяга с гира или гира
4 серии от 12-15 повторения
Използвайте тежест, която можете да управлявате с добра техника за всички повторения.
Бакшиш:
Ако имате няколко гири или гири, правете упражнението с две ръце! Това ви позволява да натоварвате повече себе си.
Ред кърпи с гиря
3 серии от 8-10 повторения
Използвайте по-лека тежест, отколкото преди за мъртва тяга.
Еднорък ред с гира или гира
4 комплекта от 6 - 8 повторения
Сега всичко зависи от бизнеса: Можете да използвате голяма тежест в гребането с една ръка! Долната част на гърба ви е поддържана и по този начин обезопасена.
Опитайте се да огъвате гърба си възможно най-много при всяко повторение.
Пуловери/калъфи с гири или гири
3 - 4 комплекта от 8 - 12 повторения
Пуловерите не трябва да се правят твърде тежки.
Съсредоточете се върху разтягането на лата и получаването на добро „мускулно усещане“ в горната част на гърба.
Това прави упражнението изключително ефективно.
Веднага щом почувствате, че сте Фалшиво движение вземете по-малко тегло за следващия набор или дори завършете упражнението.
Редовна тренировка на гърба срещу слаби мускули в лумбалната част на гръбначния стълб.
Парашутист
3 х 15-25 повторения
Идеално за края на тренировката: Парашутистът тренира целия ти гръб, без да натоварваш твърде много себе си.
Единственото изискване: правете упражнението бавно!
Докато се разтягате, без да се люлеете, упражнението е много безопасно за гърба ви.
Можеш интензивност продължете да контролирате от вас отново напрегнато съзнателно в горната позиция.
Бакшиш: В това видео ще намерите всички упражнения за тренировка на гърба у дома.